Estos 10 minutos de ejercicios son el estimulante perfecto para empezar el día
La rutina de movilidad es tu nuevo yoga.
¿Te sientes rígido? Si has estado trabajando desde casa durante los últimos 10 meses, la respuesta probablemente sea sí. Despertar y pasar de la cama al escritorio no está contribuyendo a sentirse mejor.
Probablemente hayas escuchado que el yoga o el pilates son excelentes formas de liberar tensión, además de mejorar la flexibilidad y mejorar el control de los músculos. Pero hay una práctica de la que quizás no hayas oído hablar: la rutina de movilidad.
La rutina de movilidad es bastante similar al yoga, pero su objetivo específico es ayudar a perfeccionar la movilidad, es decir, la capacidad de las articulaciones para moverse de manera más activa. Ahora que todos nos sentamos mucho más, es importante que sigamos trabajando en ello.
“Hay muchas razones por las que la rutina de movilidad es beneficiosa”, apunta Em Rickettz, entrenadora personal y preparadora física, que comparte rutinas con sus 220.000 seguidores de Instagram. “Principalmente puede mejorar el rango de movimiento, postura y conciencia corporal. A su vez, mejora nuestro entrenamiento y rendimiento y reduce el riesgo de lesiones”.
Rickettz aconseja dedicar de cinco a 10 minutos al día a trabajar la movilidad, especialmente para ayudar a despertarnos y sentir el cuerpo más libre. “Todo suma y lo hace mucho menos desalentador (¡y mucho más gratificante!) si le dedicas un poco de tiempo todos los días”, asegura.
También es aconsejable hacer una rutina de sesiones. Puede ser una buena manera de mantenerse motivado. “Utilizo un Huawei Watch Fit en modo yoga para realizar un seguimiento de mis sesiones y el progreso todos los días, pero se puede seguir como quieras. Si no es posible conseguirlo a diario, lo haría dos o tres veces a la semana y empezaría a trabajar a partir de ahí. La consistencia es clave”.
Rickettz ha compartido una rutina de movilidad de 10 minutos para que las personas la prueben. “Es importante que nunca fuerces al cuerpo a adoptar poses o posiciones. Trata de relajarte tanto como puedas y cuanto más lo hagas, será más fácil adoptar las posturas”, explica.
Ejercicio 1: respiración abdominal (30 segundos)
Siéntate sobre los talones, con los dedos de los pies juntos y las rodillas tan abiertas como la medida de la colchoneta. Coloca las manos sobre el vientre para sentirlo: inhala profundamente, inhala por la nariz, exhala por la nariz.
Ejercicio 2: Perro hacia abajo (un minuto)
Esta es una posición activa. Apoya los talones en la colchoneta, pedalea con las piernas o simplemente mantén la postura. Concéntrate en abrir toda la parte posterior de tus piernas.
Ejercicio 3: Gato / Vacas (un minuto)
Una vez en el escritorio, inhala mientras ablandas el vientre hacia el suelo y cambia la mirada hacia arriba. Exhala y continúa estirando el vientre para redondear la columna vertebral.
Ejercicio 4: Enhebrar la aguja (30 segundos por cada lado)
Es ideal para abrir los hombros y estirar la columna. Comienza en la posición de la mesa, luego “pasa” la mano derecha por debajo del brazo izquierdo, continúa hasta que el lado derecho de la cara descanse suavemente sobre el suelo. Mantenlo así durante 30 segundos antes de volver a la posición de la mesa y repetir el ejercicio con el otro lado.
Ejercicio 5: Pose de foca (un minuto)
Acuéstate boca abajo en la colchoneta, con las manos junto al pecho, presiona contra la colchoneta extendiéndote hasta que tus brazos estén rectos.
Ejercicio 6: Cruz retorcida (30 segundos por cada lado)
Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta y extiende un brazo hacia un lado, dobla el otro y levántalo por encima del pecho, presiona contra el suelo iniciando una rotación del mismo lado y enviando la pierna hacia arriba. Mantén el brazo extendido y gira tanto como puedas, pero sin dejar de sentirte cómodo. Vuelve al centro y repite el ejercicio con el otro lado.
Ejercicio 7: estocada baja + alcance (30 segundos por cada lado)
Coloca las palmas debajo de los hombros. Da un paso con la pierna derecha hacia arriba para encontrar la mano derecha, bajando la rodilla izquierda hasta el suelo mientras lo haces. Luego, gira y dirige la mano derecha hacia el techo. Repítelo con el otro lado.
Ejercicio 8: Pliegue de pie hacia adelante (1 minuto)
Mantén los pies separados a la altura de las caderas o al mismo nivel, flexiona ligeramente las rodillas para permitir un mayor rango de movimiento. Dobla el torso hacia las piernas, ya sea apoyando las manos en el suelo o entrelazando el brazo opuesto al codo.
Ejercicio 9: Postura del niño (2 minutos)
La postura del niño es ideal para el dolor lumbar y también para las caderas, los muslos y los tobillos. Coloca los dedos de los pies juntos, las rodillas tan anchas como la longitud de la colchoneta y siéntate sobre los talones. Extiende lentamente los brazos hacia adelante, creando la mayor longitud posible. Regresa a la posición de los talones y siéntate con esta postura mientras te relajas aún más.
Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Reino Unido y ha sido traducido del inglés.
Uno de los ejercicios más emblemáticos del método y uno de los ejercicios abdominales originales creados por Joseph Pilates. El Cien refuerza intensamente la zona central y energética del cuerpo (core o powerhouse). El nombre del ejercicio p...
El despegue de la pelvis desde el suelo es un movimiento básico con innumerables beneficios: moviliza toda la columna, prepara al cuerpo para otros ejercicios, aumenta la conciencia corporal y otorga protagonismo al powerhouse. Además, nos ayu...
Activa la musculatura profunda y estabilizadora del abdomen. Es un ejercicio muy completo porque su ejecución implica todo el cuerpo, estira toda la cadena posterior de la espalda y las piernas. Perfecto para tener como referencia en nuestra e...
Estira y fortalece los músculos extensores de la columna, mejora la estabilidad del tronco, potencia la coordinación de movimientos, controla los flexores del hombro y los extensores de la cadera… ¿Qué más se puede pedir?
