Adiós a la plancha para unos abdominales de acero: un nuevo estudio pide cambiar a la postura apta para todas las edades
Es más efectivo para trabajar el recto abdominal superior e inferior, oblicuos externos e internos y dorsal ancho.
A la hora de fortalecer los abdominales, la plancha es un ejercicio que suele estar en todas las rutinas. Aguantar únicamente con la punta de los pies y los brazos o codos apoyados en una posición paralela al suelo parece sencillo, pero no lo es tanto.
De hecho, uno de los principales inconvenientes viene por tener una correcta postura que no dañe la zona lumbar. Además, para muchos el tiempo que se pasa de forma estática aguantando en la postura se le puede hacer eterno e incluso difícil a la hora de mantenerse en una misma posición.
Aunque sea un buen ejercicio, los hay mucho mejores. De hecho, un estudio publicado en la Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva apunta a que hay otros ejercicios con mayor activación abdominal y del core y tienen en común que usan una fitball o pelota suiza, la tradicional pelota de pilates.
"El roll-out y el pike fueron los ejercicios más efectivos para activar los músculos recto abdominal superior e inferior, oblicuos externos e internos y dorsal ancho, al mismo tiempo que minimizaban la actividad de los músculos paraespinales lumbares y del recto femoral", concluyen en la investigación.
Entre los beneficios de usar la pelota frente a la plancha abdominal, en la web italiana EdFísica recuerdan que con este ejercicio, al tener que mantener el equilibrio en la pelota activa más músculos que la plancha abdominal.
Además, la versatilidad de la pelota hace que puedas ir cambiando de ejercicio, desde los más sencillos a otros como el roll-out y el pike, más avanzandos. Pero si hay un punto que destacan especialmente es que "reducen la carga en la zona lumbar". "Esto los hace más seguros, especialmente si tienes problemas de espalda o quieres evitar lesiones", detallan.
Unos buenos ejercicios con fitball podrían ser la plancha con los pies sobre la pelota, aumentando la inestabilidad o el giro ruso sentado sobre la pelota, ligeramente inclinados hacia atrás y girando el torso a un lado y otro para trabajar los oblicuos.
Para hacer el roll-out hay que colocarse frente a la pelota de rodillas con las manos sobre la pelota, tras esto hay que rodar lentamente hacia delante extendiendo el cuerpo. Mientras que para hacer el pike, hay que ubicarse en posición de plancha con los pies sobre la pelota y levantar las caderas en posición de 'V' invertida.
