Los fisioterapeutas de Madrid y sus claves para entrenar en el gym: "El esfuerzo debe estar entre 7 y 8, en una escala de 10. Si es menos, no vas a conseguir la mejora que te gustaría"
El aumento de personas que van al gimnasio se ha traducido en mayo número de lesiones relacionadas con la práctica de ejercicio.
Al cierre de 2025, casi un tercio de la población española, el 30,7% de los mayores de 15 años, está apuntado al gimnasio y alrededor del 38% asiste con regularidad. Las motivaciones que les empujan a ello: mejorar la estética, llevar una vida más saludable y prevenir lesiones, aumentar el rendimiento deportivo o perder peso suelen ser las principales.
Ahora bien, ante el auge de la actividad física de fuerza, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid ha alertado de que también han crecido algunas patologías relacionadas con su práctica, como las lesiones por sobreuso en hombros, rodillas y muñecas o lesiones agudas en la columna lumbar. La mayoría están causadas por mala técnica, sobrecarga excesiva o falta de calentamiento.
Es por esto que los fisioterapeutas han elaborado un decálogo de consejos para que acudir al gimnasio sea efectivo y no tenga consecuencias negativas para nuestra salud.
- Valoración previa. Lo ideal es cumplimentar cuestionarios y/o rconocicmientos médicos diseñados para detectar posibles problemas de salud en personas en apariencia sanas que quieren empezar un programa de ejercicio físico.
“Debería realizarse al menos un cuestionario médico básico, que te permite identificar posibles banderas rojas. No todo el ejercicio está indicado para todo el mundo; debería ser individualizado, buscando una dosis efectiva, igual que cuando un médico prescribe un medicamento”, sugiere el especialista Daniel Rubio.
- Valoración previa. Lo ideal sería pasar por un cuestionario y/o reconocimiento médico diseñados para detectar posibles problemas de salud en personas en apariencia sanas antes de empezar un programa de ejercicio físico.
- Plan de entrenamiento. Conviene definir, con la ayuda de un experto, un plan de entrenamiento individualizado según objetivos, edad y nivel.
- Rutina completa. Es recomendable hacer rutinas compensadas que incluyan los principales grupos musculares, con ejercicios de empuje, de tracción, ejercicios dominantes de rodilla y ejercicios dominantes de cadera, con una parte de core y algo de ejercicio aeróbico complementario.
- Necesidad de calentar. Para prevenir lesiones, cada sesión de entrenamiento debería comenzar con una parte de flexibilidad dinámica o movilidad articular, y estiramientos con pequeños rebotes que empiecen a preparar articulaciones y tendones.
- El poder de la fuerza. Para quien quiere ganar fuerza, es mejor empezar con máquinas, realizando movimientos guiados. Cuando alcance un nivel más avanzado, trabajará también con peso libre, barra olímpica o mancuernas, que son más técnicos.
- Técnica. "No es tan importante cuánto peso levantas sino cómo lo levantas; desarrollar y mantener una buena técnica en cada ejercicio, ser cuidadosos en la ejecución, para evitar lesiones", continúa Rubio, que advierte de que hacer un ejercicio mal durante varios días puede terminar generando problemas.
- Con esfuerzo. “La percepción subjetiva de esfuerzo debe estar entre un 7 y un 8, en una escala de 0 a 10. Menos de eso, si no notas cansancio al entrenar, quizás no vas a conseguir toda la mejora que te gustaría, por mucho tiempo que le dediques”, señala el experto.
- Cómo perder peso. Hasta hace poco, para adelgazar, se recomendaba sobre todo ejercicio aeróbico. Pero la evidencia científica ha demostrado que las personas que quieren perder peso tienen que contemplar ejercicios de fuerza, para no perder también masa muscular.
- Importancia de la respiración. Para la correcta realización de los ejercicios y evitar apneas hay que exhalar (soltar el aire) al hacer el esfuerzo, a la vez que se activa el core para mantener una buena postura, e inhalar al relajar.
- Descansos. Igual que hay que realizar descansos a lo largo de cada serie de ejercicios, es conveniente descansar al menos un día a la semana. Además, cuantos más días se trabaje el cuerpo en el gimnasio, más necesaria resulta una planificación, para ser más eficiente y no sobrecargar ningún grupo muscular, a la vez que evitar lesiones.
- Señales de alerta. Cuando alguien inicia la rutina probablemente tenga agujetas al día siguiente o a los dos días. Pero si un dolor persiste más de cinco días, debería de acudir a su fisioterapeuta para descartar una lesión. “Ningún ejercicio en el gimnasio debe causar dolor durante su ejecución. La percepción de esfuerzo sí puede ser elevada, llegando incluso a la fatiga muscular”, destaca Daniel Rubio.
- Condiciones especiales. En el caso de personas diagnosticadas con hipertensión arterial, colesterol, diabetes, osteoporosis, obesidad o problemas cardiovasculares, deben consultar con su fisioterapeuta antes de iniciar programas de ejercicio físico, por los condicionantes y efectos adversos que pueda tener sobre su enfermedad.
- Condiciones especiales. En el caso de personas diagnosticadas con hipertensión arterial, colesterol, diabetes, osteoporosis, obesidad o problemas cardiovasculares, deben consultar con su fisioterapeuta antes de iniciar programas de ejercicio físico, por los condicionantes y efectos adversos que pueda tener sobre su enfermedad.
