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19/10/2018 11:34 CEST | Actualizado 19/10/2018 11:36 CEST

¿Tienes insomnio? Apunta estos consejos

Son sencillos, pero pueden ayudar mucho.

Los días en los que dormir se convierte en tarea difícil y no hay manera de conciliar el sueño son inevitables. Nos pasa a todos. En ocasiones por nervios y preocupaciones, otras por calor y algunas quizás por haberse excedido con la comida o el alcohol.

Siempre que sean puntuales no parecen afectar demasiado a nuestra vida y a la salud, más que pasar un mal día tras despertar a la mañana siguiente. Pero cuando es constante y el insomnio incide en la rutina diaria y tiene consecuencias físicas y mentales, es necesario tomar cartas en el asunto. Una visita al médico es lo más recomendable y es posible que un estudio del sueño te de pistas sobre cómo actuar.

Pese a que cada cuerpo es un mundo, distintas investigaciones y doctores se ponen de acuerdo a la hora de ofrecer unas recomendaciones básicas. Hemos estudiado las publicaciones del servicio británico de salud (NHS) y de la Clínica Mayo —un hospital de gran prestigio en EE UU— para darte algunos consejos que pueden ayudarte a combatir el insomnio.

Si no logras dormir, sal de la cama

Es posible que si no eres capaz de conciliar el sueño lo único que consigas quedándote en la cama es estresarte todavía más mientras le das vueltas a todos tus problemas y te obsesionas hasta que llega la hora en la que suena el despertador. Desde la Clínica Mayo insisten en que si no puedes dormirte antes de los veinte minutos, lo mejor es salir de la cama, relajarse y volver cuando estés adormecido.

Mantén horarios de sueño regulares

Si te acuestas y te levantas cada día a la misma hora o al menos en una franja horaria similar, tu cuerpo estará programado para entender que en ese momento debes dormir. Además, si te cuesta conciliar el sueño, evita las siestas esparcidas en distintos momentos del día para intentar llevar un control.

Haz ejercicio

Intenta practicar deporte a diario, o al menos regularmente, de forma moderada. Salir a correr, caminar o nadar —un último estudio relaciona esta práctica con menor riesgo de depresión— puede ayudarte a liberar tensiones, y por tanto a estar más relajado a la hora de irte a dormir. Intenta hacerlo por la mañana, ya que te ayudará a estar activo durante todo el día.

Reduce tu consumo de cafeína

Si tomas varias tazas de café o té al día, es posible que sea una de las razones por las que te cuesta dormir. Intenta reducir su consumo, especialmente en las últimas horas de la tarde. La cafeína no solo afecta a la hora de conciliar, sino que también dificulta el sueño profundo, por lo que pese a dormir las horas suficientes, es posible levantarse cansado.

Intenta relajarte antes de meterte en la cama

Es quizás lo más complicado pero existen distintas técnicas para conseguirlo. Desde el servicio británico de salud recomiendan darse un baño caliente o escuchar música calmada, mientras que desde la clínica Mayo apuntan a ejercicios específicos para la relajación. Los ejercicios de respiración pueden ser una buena opción para controlar el ritmo cardíaco y liberar tensión muscular.

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