5 mitos sobre la nutrición, desmontados

Escrito por Cynthia Sass, Máster en Salud Pública y dietista profesional

Como mínimo una vez a la semana, algún cliente me habla de lo confuso que se siente con respecto a la nutrición; y lo entiendo. Con toda la información y las recomendaciones contradictorias que nos rodean, es fácil confundirse. Pero desmontar mitos y explicar cómo debe ser una dieta sana basándome en la ciencia es una de las partes favoritas de mi trabajo. A continuación podrás leer las cinco ideas erróneas que más suelo oír y las razones por las que deberías dejar de creértelas.

MITO: Cuando comes comida basura, luego la puedes quemar y punto.

No es así de simple. La calidad de lo que comemos es importante (mucho, de hecho). Y el daño que pueden causar los alimentos poco sanos no se esfuma con un par de horas en el gimnasio. Un estudio publicado en 2015 revela que los aditivos artificiales de los alimentos procesados pueden aumentar el riesgo de desarrollar una enfermedad autoinmune.

Intentar compensar las malas decisiones nutricionales con ejercicio es doblemente malo: la actividad física añade estrés al cuerpo y este, sin la nutrición adecuada, puede debilitarse en vez de fortalecerse. Es importante que llevemos una dieta equilibrada y aún más si hacemos ejercicio físico con regularidad.

MITO: Puedes comer todas las proteínas que quieras.

A la mayoría de mis clientes les preocupa consumir demasiados carbohidratos. Pero lo cierto es que cualquier macronutriente en exceso puede ser perjudicial, y las proteínas no son la excepción. Las proteínas ayudan a mantener y a reparar los tejidos del cuerpo, pero para llevar a cabo estas funciones solo necesitamos una cantidad de proteínas determinada. Cuando la sobrepasamos, el exceso de proteínas puede o bien evitar que adelgacemos o bien hacer que engordemos.

Para conseguir el equilibrio, tenemos que incluir proteínas en cada comida, pero sin volvernos locos. Sigue esta regla de oro: si eres una persona activa, tienes que ingerir un gramo de proteína por cada kilo de tu peso ideal. Es decir, si tu peso ideal son 60 kilos, no deberías consumir más de 65 gramos al día.

Puedes alcanzar esta cantidad con dos huevos para desayunar (12 gramos), un puñado de lentejas para comer (16 gramos), unas almendras para merendar (6 gramos) y 170 gramos de salmón para cenar (33 gramos). El momento del día también influye. Para que el cuerpo saque el máximo provecho a las proteínas ingeridas, deben estar repartidas a lo largo del día.

MITO: Comer después de hacer ejercicio anula el efecto del ejercicio

No, las calorías que consumimos después de hacer ejercicio no se convierten inmediatamente en células adiposas. De hecho, es importante comer después de sudar la camiseta.

El ejercicio tiene sus consecuencias en el cuerpo y este necesita recuperarse: tomar un alimento o un tentempié sano y rico en nutrientes después de hacer deporte proporciona a las células los materiales necesarios para su mantenimiento y reparación. Este proceso es crucial, porque lo que acelera el metabolismo, mejora la forma física y ayuda a generar y a mantener la masa muscular es el proceso de recuperación posterior al ejercicio físico, no el ejercicio en sí.

Lo mejor es tomar alimentos con minerales y vitaminas, antioxidantes, proteínas y grasas saludables, como una ensalada con salmón, judías o aguacate; o un smoothie con verduras, frutas y mantequilla de almendra.

MITO: La fruta es igual de mala que las golosinas.

Algunos de mis clientes no toman fruta porque tienen miedo de que el azúcar natural que contiene les haga ganar peso. Pero según un estudio de la Universidad de Harvard, no es necesario dejar de comer fruta para controlar el peso. Los autores del estudio analizaron los casos de 130.000 adultos y descubrieron que los que comían a diario una pieza más de fruta perdían aproximadamente 0,75 kilos a lo largo de un periodo de cuatro años. Aunque no parezca un dato relevante, puede servir para desechar la típica idea de que cumplir años implica engordar.

La fruta también tiene muchos nutrientes importantes, agua y fibra. Y el azúcar natural que contiene está menos concentrado que en otros alimentos. Por ejemplo, cuatro o cinco fresas suelen contener unos 7 gramos de azúcar, en comparación con los 13 gramos que contiene una cucharada de sirope de arce, los 17 que hay en una cucharada de miel, los 21 gramos que suman 17 ositos de gominola o los 30 gramos presentes en una lata de Coca-Cola.

Incluso existen investigaciones que demuestran que, en comparación con las verduras, las frutas son más efectivas para perder peso. Esto puede deberse a que tendemos a sustituir otros caprichos hipercalóricos con fruta, mientras que las verduras suelen ser la guarnición. Por lo tanto, con tantos beneficios, está claro que merece la pena incluir fruta en la dieta, siempre y cuando no se consuma en exceso. Lo adecuado es tomar dos raciones al día; se puede comer una con el desayuno y otra para merendar o de postre. Aunque, si llevas una vida muy activa, puedes tomar más.

MITO: Ingerir grasas engorda.

A pesar de que los expertos en nutrición (yo incluida) repetimos hasta la saciedad que comer alimentos con grasas no engorda, la fobia a la grasa sigue existiendo. Tengo clientes que me dicen que no comen aguacate o que compran aliños para ensaladas bajos en grasa porque quieren adelgazar.

Sin embargo, si consumimos las grasas adecuadas, estaremos siguiendo una estrategia inteligente para perder peso. Las grasas saludables sacian el apetito y hacen que nos sintamos llenos durante más tiempo. Y, según la ciencia, los alimentos ricos en grasas vegetales como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos aumentan la producción de hormonas supresoras del apetito.

También se ha demostrado que las grasas vegetales reducen la inflamación, aceleran el metabolismo y pueden ser ricas en antioxidantes. Lo ideal es incluir algún alimento que contenga grasas saludables en cada comida.

¿Estás falto de ideas? Puedes hacer tortilla de aguacate o añadirlo como un ingrediente más a tu smoothie. Toma avena con frutos secos, aliña las ensaladas con aceite de oliva virgen extra, moja verduras en guacamole o date un capricho y cómete un trozo de chocolate negro cada día.

Este artículo fue publicado originalmente en Health.com.

Este post fue publicado previamente en la edición estadounidense del 'HuffPost' y ha sido traducido del inglés por Lara Eleno Romero.