Las sentadillas son un básico en el entrenamiento de la rutina de piernas para fortalecer tanto cuádriceps como isquiotibiales y glúteos. No obstante, tiene sus riesgos para quienes tienen molestias o lesiones en la rodillas, especialmente en sus variantes más pesadas o profundas.

Las hay búlgaras, isométricas o tipo sumo, pero ahora el entrenador británico Steve Collins ha recomendado cambiar las clásicas sentadillas por las llamadas sentadillas españolas (y no, aunque lo pueda parecer por su nombre no tiene nada que ver con bailar flamenco o comer tortilla de patatas). 

Este tipo de sentadilla es un ejercicio isométrico, es decir, que en lugar que los músculos se alarguen y se acorten se mantienen en tensión durante un tiempo determinado. El entrenador explica que las sentadillas españolas ayudan a aislar los cuádriceps, reforzando la posición correcta de las rodillas (sin que se doblen hacia adentro ni se giren excesivamente hacia afuera) y reduciendo la tensión.

Para realizarlas basta con tener dos bandas elásticas y poder anclarlas a un soporte estable, como puede ser una jaula de sentadillas. Basta con colocar una cinta de resistencia en cada pierna y colocarse en posición fija con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, la espalda recta y con las rodillas a 90 grados. El tiempo en esta posición lo va a determinar la forma física y el nivel de quien lo realice, pudiendo empezar por entre 30 y 45 segundos.

"La sentadilla española fija la espinilla, obligando a los cuádriceps a hacer todo el trabajo", explica el entrenador en su vídeo, en el que recuerda que "los cuádriceps están sometidos a una gran exigencia". 

Además, Collins explica que con esta ejercicio se alivia la tensión de los tendones del cuádriceps así como de la rótula, evitando así la tendinitis rotuliana, una dolencia común en corredores, a los que recomienda este ejercicio para fortalecer cuádriceps y evitar futuros dolores de rodilla. 

Esta tensión continua propia de un ejercicio isométrico tiene, según Collins, un "efecto analgésico" en el cuerpo, lo que quiere decir que reduce instantáneamente el dolor de rodilla teniendo un efecto que puede durar varias horas, por lo que recomienda hacerlo antes del ejercicio de fuerza o de salir a correr.

Además, Collin recuerda que puede "aumentar la eficiencia al correr al mejorar la activación muscular y la estabilidad".