Rob Hobson, nutricionista: "Tengo siempre estos 12 alimentos en la cocina y dan la máxima nutrición por ración"
"Son auténticas bombas nutricionales".
Mucha gente confunde comer sano con pasar hambre o estar horas cocinando. Tampoco tiene que ver con llenar la despensa y nevera de productos imposibles de encontrar que luego acaban caducando porque no sabes qué receta hacer con ellos.
La clave de una dieta saludable está en hacer la lista de la compra con alimentos versátiles, fáciles de preparar y con una gran densidad nutricional. Esa es precisamente la filosofía de Rob Hobson, experto en nutrición y salud pública con más de doce años de experiencia, que ha compartido cuáles son los 12 alimentos que siempre tiene en su cocina para mantener una alimentación equilibrada incluso en los días con menos tiempo.
El experto, es autor del libro Cada bocado cuenta donde asegura que intenta consumir alrededor de 100 gramos de proteína al día y una gran variedad de fibra. Para conseguirlo, apuesta por ingredientes prácticos y muy nutritivos que le permiten preparar comidas completas de forma rápida. "Estos son alimentos que te aportarán la máxima nutrición en una sola porción", explica el especialista de nutrición.
Los huevos y pescado en lata
Uno de los imprescindibles para Hobson son los huevos. El nutricionista destaca su alto contenido en proteínas y nutrientes esenciales como la vitamina A, la colina y las vitaminas del grupo B. "Son auténticas bombas nutricionales", afirma.
Aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas liposolubles (A, D, E, K), minerales (hierro, zinc, selenio) y colina, todo por solo unas 70-80 kcal por unidad, siendo ideales para la saciedad y la salud muscular.
Además, Hobson destaca su versatilidad a la hora de cocinarlos. Desde huevos revueltos, rellenos o cocidos hasta tortillas con verduras, son una opción sencilla y completa para cualquier comida del día.
Otro alimento que destaca es el pescado en conserva, como el salmón, las sardinas o el atún. Según explica, es una forma muy cómoda de consumir proteínas y grasas saludables sin necesidad de cocinar. El experto recomienda añadirlo a ensaladas, tortillas o incluso consumirlo directamente como tentempié saludable.
Avena y legumbres
La avena es otro de sus básicos en la cocina debido a su contenido de betaglucanos, un tipo de fibra soluble relacionada con la reducción del colesterol. Hobson suele dejarla en remojo durante la noche y combinarla con yogur griego, frutos rojos y crema de frutos secos, como por ejemplo, la de cacahuete.
A esta lista se suman las legumbres, como lentejas y alubias, que considera fundamentales por su aporte de fibra, proteínas vegetales y minerales como magnesio, zinc y calcio. "Puedes añadir una cucharada a una ensalada o convertirlas en el ingrediente principal de un guiso", explica.
Tofu, edamame, aguacate y semillas
El tofu es especialmente recomendable, según el nutricionista, para personas que siguen dietas basadas en plantas y sufren problemas digestivos. Además de proteína, aporta calcio, hierro y magnesio, y suele resultar más fácil de digerir que otras legumbres. También destaca las habas de edamame, que consume habitualmente como aperitivo con lima y sal marina.
Entre los alimentos que más recomienda se encuentra el aguacate, al que define como "el superalimento original". Rico en grasas saludables, fibra y potasio, Hobson asegura que basta una pequeña cantidad para mejorar notablemente el valor nutricional de cualquier plato.
Por otro lado, las semillas también forman parte de sus imprescindibles diarios. Algunas de ellas como la chía, lino, sésamo o las pipas aportan fibra, omega-3, calcio, hierro y proteínas, además de añadir textura y saciedad.
Yogur y verduras de hoja verde
El yogur es otro alimento clave por su contenido en proteínas y calcio. El nutricionista destaca además su practicidad y su capacidad para combinarse tanto en recetas dulces como saladas.
En cuanto a las verduras de hoja verde oscura, las considera unas de las hortalizas con mayor densidad nutricional. "Obtienes más nutrición por cucharada", asegura. Algunos ejemplos de estos alimentos incluyen espinacas, col rizada (kale), acelgas, rúcula y berros, ideales para ensaladas, salteados o batidos, que aportan hierro, calcio, vitamina K y magnesio, entre otros nutrientes esenciales.
El pollo y el pavo
Las carnes blancas, especialmente el pollo y el pavo, son las favoritas de Hobson por su elevado contenido en proteínas y su menor proporción de grasas saturadas frente a las carnes rojas cuyo consumo excesivo se asocia con riesgos para la salud como enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos cánceres debido a su contenido de grasas saturadas y hierro.
Solo 100 gramos de pollo cocido aportan aproximadamente 30 gramos de proteína, lo que las convierte en una opción muy útil para mantener la masa muscular y aumentar la saciedad y evitar picar a deshoras.