Daniel Ruiz, nutricionista: "Las espinas de las sardinas y los boquerones son una fuente de calcio desconocida"
En España 3 millones de personas sufren osteoporosis.
Con la edad sentimos que nuestro cuerpo envejece con nosotros y que esos niños que corrían, saltaban y daban volteretas ya les da miedo bajar escaleras por si les crujen las rodillas. Por ello, es importante mantener lo mejor posible todos nuestros huesos y hacer que ese "crack" que suena cuando nos agachamos sea lo menos frecuente.
En este sentido, llevar un estilo de vida saludable es clave. Saber qué ejercicios físicos y qué alimentos pueden beneficiar la salud ósea nos ayudarán a que ese deterioro sea lo más lento posible.
Según la Fundación Española de Reumatología 3 millones de personas sufren osteoporosis en España y se producen unas 300.000 fracturas por fragilidad al año. Además, se espera que dentro de 10 años haya un incremento exponencial de estas cifras debido a una mayor esperanza de vida y por el cambio de hábitos diarios como la mala alimentación y mayor sedentarismo.
Malos hábitos
Según advierte o el Dr. Enrique Casado, jefe de Sección de Reumatología del Hospital Universitari Parc Taulí (Sabadell, Barcelona) cada vez hay un mayor sedentarismo, menor consumo de alimentos ricos en calcio, menor exposición, mayor polución y consumo de alimentos ultraprocesados y un uso cada vez más frecuente de corticoides.
Por ello, es importante saber cuáles son los nutrientes, minerales y vitaminas que nos pueden ayudar a mantener nuestra salud ósea. El más conocido y el más importante es el calcio, pero no actúa solo. Según comenta Daniel Ruiz, dietista y colaborador en el programa Ser Saludables el hueso "necesita de todo un equipo de nutrientes que trabajen juntos para poder fijarlo correctamente en su estructura".
Los integrantes del equipo
- La vitamina D: Conocida como la vitamina del sol, favorece la absorción intestinal del calcio. Se puede conseguir a través de alimentos como el pescado azul, salmón, caballa, sardina, la yema de huevo y, por supuesto, a través de la exposición solar.
- La vitamina K2: Es la responsable de dirigir el calcio hacia el hueso. Se consigue a través de fuentes como los quesos curados, el nato, que es un fermentado de soja japonés, yema de huevo y la mantequilla.
- El magnesio: Es importante, ya que es parte de la estructura mineral del hueso y se puede encontrar en frutos secos, semillas, cacao puro y legumbres.
- La proteína: se requiere de una cantidad suficiente en la dieta para formar la matriz ósea y eso se consigue a través de carne, pescado, huevos, mariscos, etcétera.
- Otros nutrientes importantes: La vitamina C, que interviene sobre todo en la síntesis del colágeno, el fósforo y también el omega 3, que ayuda en la reducción de la inflamación. Sin estos factores, aumentar el calcio no garantiza mejorar la densidad ósea.
Qué alimentos son ricos en calcio
Está claro que los lácteos se lleva la medalla de ser los que más calcio contienen. De hecho, alimentos como la leche o el yogur son fuentes excelentes y de fácil absorción, superando los 100 gramos por cada 100 gramos.
Concretamente la leche de vaca contiene aproximadamente entre 120 y 130 mg de calcio por cada 100 ml. Por su parte, el yogur natural suele tener una concentración similar o ligeramente superior, con unos 120-180 mg por 100 g. En una ración típica de 125g, un yogur aporta unos 180-200 mg de calcio.
Pero, para una persona intolerante a la lactosa, ¿Qué fuente de calcio es más importante como sustitutivo de los lácteos? Según el experto Daniel Ruiz "el calcio lo solemos tener en alimentos como las sardinas, sobre todo las sardinas que tienen sus espinas".
Las espinas son una fuente muy poco conocida pero son excelentes aportes de calcio en la dieta. Esta información también la apoya la experta en nutrición Ana Luzón, que asegura que las sardinas y los boquerones son pescados azules ricos en minerales como el hierro y fósforo y uno de sus grandes beneficios está en las espinas.
Según explica Luzón, “sus espinas son buenas para la densidad ósea. Esto es gracias a la cantidad de calcio que tienen, lo que hace que sea un producto muy bueno para nuestros huesos”. De hecho, asegura que “un vaso de leche equivaldría en calcio a 2 o 3 sardinas en conserva o el equivalente en otros pescados pesqueros con espinas”.
Asimismo, son de los pocos alimentos que de manera natural contiene vitamina D y son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y por su papel en la salud cardiovascular.
