Los expertos señalan los numerosos beneficios que probablemente no conocías de caminar hacia atrás

Caminar a paso ligero con regularidad aporta innumerables beneficios: ayuda a mantener un peso saludable, a perder grasa corporal y a prevenir o controlar afecciones como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, hipertensión arterial, cáncer o diabetes. Además, de mejorar la salud cardiovascular, fortalece huesos y músculos, aumenta la resistencia y mejora el estado de ánimo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que la actividad física es uno de los pilares fundamentales para gozar de buena salud. Recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, y señala que basta con caminar 30 minutos al día para empezar a notar beneficios significativos en el organismo.

Sin embargo, en los últimos años, los expertos en salud, deporte y biomecánica han puesto el foco en una modalidad de caminata que va mucho más allá del paseo tradicional: caminar hacia atrás. Esta práctica está ganando cada vez más popularidad entre entrenadores personales y fisioterapeutas por los sorprendentes beneficios que ofrece tanto a nivel físico como cognitivo.

Un ejercicio diferente con grandes resultados

Janet Doufek, científica biomecánica y profesora en la Universidad de Nevada, Las Vegas, ha investigado los beneficios de este peculiar tipo de ejercicio. Exjugadora de baloncesto y deportista habitual, Doufek ha practicado con frecuencia esta técnica y ha demostrado que caminar hacia atrás activa músculos que normalmente no se utilizan con tanta intensidad al caminar de manera convencional.

Según explica, esta práctica mejora la flexibilidad de los isquiotibiales, fortalece músculos poco trabajados, estimula la mente y ayuda al cuerpo a adaptarse a nuevos patrones de movimiento y equilibrio. “Caminar hacia atrás ofrece un elemento de entrenamiento cruzado, que es una actividad completamente diferente”, señaló Doufek.

Cómo practicarlo de forma segura

El entrenador personal Kevin Patterson, de Nashville (Tennessee), recomienda comenzar en una cinta de correr configurada a baja velocidad. Esta opción permite un mayor control y seguridad, especialmente para personas mayores, ya que las asas laterales reducen el riesgo de caídas.

También puede realizarse al aire libre, siempre y cuando se escoja una zona despejada y libre de obstáculos. Además, se aconseja practicar en pareja para que mientras uno camina hacia atrás, el otro avanza hacia adelante para vigilar el entorno, intercambiando roles después.

Doufek sugiere añadir un minuto de caminata hacia atrás por cada diez minutos de caminata normal, aumentando gradualmente el tiempo y la distancia conforme mejora el equilibrio. “Empieza muy despacio hasta que tu cerebro se acostumbre al nuevo movimiento”, aconseja. Con el tiempo, incluso puede practicarse una carrera corta en sentido inverso, una modalidad conocida como “maratón inversa”.

Beneficios

Caminar hacia atrás se considera un excelente método de entrenamiento cruzado —una práctica que combina diferentes tipos de ejercicios para evitar lesiones por sobreuso—. Por ello, fisioterapeutas y especialistas en rehabilitación lo recomiendan especialmente a quienes se recuperan de lesiones o cirugías de rodilla.

Doufek explica que este tipo de movimiento “reduce el rango de movimiento de la articulación de la rodilla, permitiendo ejercitarla sin forzarla”. Además, fortalece los músculos posteriores del muslo, mejora la postura y ayuda a prevenir desequilibrios musculares.