María José Martínez Madrid, doctora en Fisiología, sobre la ducha a oscuras antes de dormir viral en TikTok: "No es magia, es termorregulación"
No existen estudios científicos que evalúen específicamente esta práctica.
El insomnio afecta a gran parte de la población. Según la Sociedad Española de Neurología, hasta el 56% de la población adulta en España presenta dificultades para dormir. Además, según la Real Academia Nacional de Medicina de España (RANME) hay más de cuatro millones de personas que tienen insomnio crónico, es decir, alrededor del 10% de la población.
El insomnio puede tener muchas causas distintas, entre ellas destacan ciertas enfermedades de la salud mental como la depresión o ansiedad, problemas personales, estrés o los malos hábitos. Por ello, mucha gente busca remedios para combatir este trastorno del sueño que perjudica tanto a salud como al bienestar en general.
El problema es que a veces, por no consultar con un especialista, se busca ayuda a través de las redes sociales donde mito y verdad conviven sin que realmente la gente sepa diferenciarlos. Muchas veces se vuelven virales consejos de salud que no tienen un respaldo científico, simplemente llaman la atención y la gente los sigue sin saber su efectividad.
Un consejo viral
Ahora, la última tendencia viral es ducharse a oscuras antes de dormir para combatir el insomnio. Parece un remedio sencillo, pero detrás de este hábito popularizado en plataformas como TikTok, la ciencia ofrece una explicación mucho más matizada. "No es magia, es termorregulación", resume la doctora en Fisiología María José Martínez Madrid, CEO de Kronohealth según recoge El País.
El fenómeno de las duchas nocturnas a oscuras se basa en la idea de que ayudan a conciliar el sueño más rápido y a mejorar su calidad. No obstante, Martínez Madrid aclara que no existen estudios científicos que evalúen específicamente esta práctica como intervención formal contra el insomnio. "Lo que sí sabemos es que dos factores por separado —la reducción de luz por la noche y una ducha templada antes de dormir— pueden favorecer el descanso", explica.
Lo que dicen los expertos
En esta línea coincide Anjana López, miembro de la Sociedad Española de Sueño, quien añade que ducharse con baja iluminación puede tener un efecto indirecto: favorecer la atención plena. "Permite centrarse en estímulos como el sonido del agua o el olor del jabón, reduciendo las rumiaciones mentales y facilitando la relajación", señala.
Desde el punto de vista fisiológico, uno de los elementos clave es la temperatura corporal. Un metaanálisis publicado en Sleep Medicine Reviews en 2019 concluyó que un baño templado —entre 38 y 40 grados— durante unos 10 minutos, realizado una o dos horas antes de acostarse, puede reducir el tiempo necesario para dormirse en unos nueve minutos y mejorar la eficiencia del sueño.
Este efecto se debe a la vasodilatación periférica, que ayuda a disminuir la temperatura central del cuerpo, una señal biológica que facilita el inicio del sueño. Pero no todo vale ya que duchas demasiado calientes pueden activar el organismo, mientras que el agua fría incrementa el estado de alerta. "No es magia, es termorregulación", insiste Martínez Madrid.
Cómo afecta la luz
Diversos estudios han demostrado que la exposición a iluminación intensa por la noche retrasa la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Investigaciones previas han mostrado que la luz blanca puede reducir sus niveles hasta en un 70%. Más recientemente, un estudio liderado por la Universidad de Zaragoza en 2025 evidenció que la luz azul —común en móviles y pantallas— tiene un impacto especialmente negativo en el sistema circadiano.
En este contexto, ducharse a oscuras o con luz tenue sí tiene sentido, pero con matices. La producción de melatonina no se activa de forma inmediata: "No funciona como un interruptor", advierte Martínez Madrid. Por ello, una ducha en penumbra no compensará una exposición prolongada a pantallas o luces intensas justo antes.
