Por qué a la mayoría de los corredores les duele algo

Estamos en plena temporada de maratones y carreras, momento en el que los entrenados runners ponen a prueba su resistencia, y velocidad, tras meses de entrenamientos y disciplina.

Pues bien, si juntáramos a un grupo de veinte personas que salgan a correr con regularidad y les pidiéramos que levantaran la mano quienes sienten algún dolor o molestia en alguna parte del cuerpo, lo más probable es que casi todos la levantaran.

¿Por qué? ¿ ¿Qué hay detrás de esto? ¿El problema está en el deporte o en quienes corren sin estar preparados? 

La última es la pregunta clave, señala Víctor Jiménez Aransay, fisioterapeuta y experto en preparación física y rehabilitación deportiva, porque para él cambia completamente la forma de ver el problema. "Correr, por sí mismo, no tiene por qué ser dañino. El problema suele aparecer cuando la persona no está preparada para manejar las exigencias que implica correr", explica.

"Siempre pongo el mismo ejemplo: a nadie se le ocurre conducir un coche sin haber aprendido antes y sin tener el carnet. Sin embargo, esto sucede constantemente en el mundo del running. Mucha gente empieza a correr sin una preparación previa, sin haber trabajado la fuerza, la movilidad o una mínima base de biomecánica de carrera", detalla el Jiménez Aransay. El experto comparte con muchos de sus pacientes una frase que es la clave: "No hay que correr para ponerse en forma, hay que ponerse en forma para correr. Cuando se invierte este orden, el riesgo de dolor y lesión aumenta".

Entonces, ¿por qué el dolor es tan frecuente entre corredores?

Aún así, el dolor suele ser frecuente porque muchas veces existe un desajuste entre lo que el cuerpo puede tolerar y lo que le exigimos: "Cada persona tiene un umbral de tolerancia a la carga, es decir, la cantidad de estrés que sus tejidos pueden soportar en un momento dado".

Ese umbral, lógicamente, no es igual para todos ni permanece estable en cada individuo: una persona que lleva poco tiempo corriendo no tolera la misma carga que alguien que lleva años adaptándose a ese estímulo. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Tendones, músculos y huesos responden a la carga, pero lo hacen de forma gradual. Si aceleramos ese proceso, lo que obtendremos no es mejora, sino dolor. 

"Aun así, es muy común ver a corredores inscribiéndose en carreras de 5K, media maratón o incluso una maratón sin haber pasado por un proceso de preparación adecuado", advierte.

¿Qué papel juega el entrenamiento de fuerza en todo esto?

Seguramente el entrenamiento de fuerza sea el factor más importante de la preparación y, a la vez, el más subestimado por los corredores, pero, avisa Jiménez Aransay,  "es como contratar un seguro de viaje cuando te vas de vacaciones".

"El trabajo de fuerza ayuda a que los tejidos toleren mejor los impactos repetidos que implica correr. A través de una adecuada progresión de cargas en el gimnasio, lograremos que músculos, tendones y otras estructuras sean más resistentes. Y eso tiene un doble beneficio: no solo reduce el riesgo de lesión, sino que también mejora el rendimiento. Un corredor más fuerte suele ser también un corredor más eficiente", explica.

Si queremos correr bien y con menos dolor, el entrenamiento de fuerza no es opcional, debería ser obligatorio.

¿Debemos ver el dolor como algo negativo o como una señal útil?

El dolor no siempre tiene que ser interpretado como algo negativo. De hecho, bien entendido, es una herramienta muy útil y "nos da información sobre cómo ha respondido nuestro cuerpo a la carga".

En muchos casos, simplemente es una advertencia que la dosis de entrenamiento ha sido excesiva en ese momento concreto, pero no tiene que haber necesariamente una lesión. "probablemente haya que ajustar la dosis".

Y es aquí donde fisioterapeuta añade otro matiz importante: la dosis óptima no depende solo de los kilómetros o del ritmo. También cambia según el contexto de cada persona: "El descanso, el estrés, la fatiga acumulada o incluso el estado emocional afectan la capacidad de tolerar carga".

Por ejemplo, si una semana corres 5 kilómetros sin problema, eso no significa que siempre puedas hacerlo. Si has dormido mal, has tenido más estrés o estás más cansado, esos mismos 5 kilómetros una semana después pueden superar tu umbral y causar molestias.

En conclusión

"Correr no tiene por qué ser un deporte lesivo. El problema surge cuando no respetamos dos principios básicos: la preparación y la dosificación".

Así que es fundamental preparar el cuerpo antes de correr, especialmente a través del entrenamiento de fuerza. Y también debemos entender que la carga debe ajustarse a la capacidad de cada persona en cada momento.

Para aliviar el dolor, en muchos casos, la respuesta no es dejar de correr, sino en aprender y prepararse mejor.