Ni abdominales ni sentadillas: el ejercicio que más fortalece el músculo olvidado de la espalda según los investigadores de la NASA es tumbarte en el suelo y levantar brazos y piernas como Superman

Cuando pensamos en fortalecer el core, lo habitual es centrarse en abdominales o planchas. Pero la ciencia apunta en otra dirección: hay un músculo profundo de la espalda, prácticamente olvidado, que es clave para la estabilidad del cuerpo… y también para prevenir el dolor y el envejecimiento físico.

Según explica el experto en tecnología espacial Simon Evetts en un análisis publicado por New Scientist, lo que ocurre en el cuerpo de los astronautas en el espacio es una especie de "avance acelerado del envejecimiento. El cuerpo en órbita afecta a la columna, debilita los músculos y altera el equilibrio", señala, en un proceso muy similar al que se produce con la edad o el sedentarismo.

El músculo que casi nadie entrena

Ese músculo es el multifidus, una estructura profunda que ayuda a estabilizar la columna vertebral. Forma parte del core, pero no es tan visible ni tan trabajado como los abdominales clásicos.

El problema es que se debilita con facilidad. Estudios citados en el artículo muestran que este músculo puede empezar a atrofiarse tras solo cuatro días de inactividad, algo que también ocurre en astronautas debido a la microgravedad.

Además, su debilitamiento está relacionado con un mayor riesgo de dolor lumbar y pérdida de funcionalidad, especialmente en personas mayores.

El ejercicio más eficaz (y más simple)

Aquí es donde llega la sorpresa. Frente a máquinas de gimnasio o rutinas complejas, uno de los ejercicios más eficaces para activar este músculo es extremadamente sencillo: la posición "Superman".

Consiste en tumbarse boca abajo en el suelo y levantar a la vez brazos y piernas, imitando la postura de vuelo del superhéroe. Según los investigadores, este movimiento activa de forma intensa el multifidus, ayudando a fortalecerlo más que otros ejercicios.

Otros movimientos, como el llamado "bird dog" o ejercicios en posición de cuatro apoyos, también han mostrado buenos resultados, aunque los expertos señalan que aún se necesita más investigación para confirmarlo.

No hace falta un gimnasio (ni ser astronauta)

Más allá de ejercicios concretos, los expertos insisten en que pequeños cambios en el día a día pueden marcar la diferencia. "Sentarse sin respaldo durante unos minutos, ponerse de pie al hablar por teléfono o elegir las escaleras en lugar del ascensor" son hábitos que ayudan a activar esta musculatura profunda.

Incluso algo tan simple como mantener el equilibrio de pie en un transporte público puede contribuir a fortalecer el core.

La conclusión es clara: no se trata solo de entrenar más, sino de entrenar mejor. Y, en este caso, mirar hacia ese músculo olvidado puede ser una de las claves para cuidar la espalda… y también para envejecer mejor.