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08/06/2018 07:40 CEST | Actualizado 08/06/2018 07:40 CEST

Claves para crear la superensalada perfecta

El ingrediente esencial es el aderezo.

Max Lugavere
Tres ejemplos de 'superensaladas' que puedes ver en la cuenta de Instagram de Max Lugavere.

Max Lugavere se ha propuesto contribuir a mejorar la salud de la gente a través de la alimentación. Y por eso ha publicado Genius Foods: Become Smarter, Happier, and More Productive While Protecting Your Brain for Life, un libro en el que defiende que lo que comemos tiene un increíble poder sobre nuestra función cerebral. Uno de los muchos hábitos saludables que promueve Lugavere es comer todos los días una superensalada (en palabras suyas, una "huge fatty salad").

El autor sostiene que comer una superensalada al día ―en concreto, una que combine verduras con muchos nutrientes, proteínas y aceite de oliva virgen extra― viene de maravilla para el cerebro, ese órgano que controla TODOS LOS ÓRGANOS DEL CUERPO.

A continuación se desglosan las claves para lograr la superensalada perfecta:

El tamaño sí importa

Si no eres muy fan de lo verde, quizás las palabras "super" y "ensalada" juntas te repelen un poco. Pero tranquilo. Lugavere explica al HuffPost que la definición de 'superensalada' difiere según las personas. La idea es dar a las ensaladas un papel más destacado en tu dieta.

"Es importante pensar en la ensalada no como una guarnición, sino como un plato. Conviértelo en un entrante", sugiere Lugavere.

Si, por el contrario, te encanta comer ensaladas en un bol enorme, la superensalada es la excusa perfecta para meterte un buen plato entre pecho y espalda en el sofá (eso sí, con un trapo que haga la función de babero).

El interior también cuenta

Huye de la lechuga iceberg. Ni se te ocurra incluirla en la ecuación.

La base ideal para Lugavere es un trío de vegetales de hoja oscura: kale, espinacas y rúcula.

"Este trío es muy potente", sostiene. "El kale tiene muchísimos nutrientes y es una importante fuente de magnesio y luteína. La espinaca es una gran fuente de ácido fólico y magnesio. Y la rúcula es única, porque contiene mucho nitrato, un elemento esencial por su capacidad para mejorar la función de los vasos sanguíneos, fundamental para el cerebro. Las investigaciones han demostrado que una sola comida rica en nitratos puede mejorar la función cognitiva".

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Sobre esa base, Lugavere afirma en el libro que "la belleza de elaborar ensaladas es que no hay por qué seguir unas reglas". Él en concreto es fan de incluir proteínas saludables como salmón salvaje o carne de vacuno alimentado de hierba. Otra clave consiste en incorporar la máxima cantidad de hortalizas posibles.

Una vez descubras qué poner en el bol, quizá el elemento más importante de la superensalada sea elegir el aliño perfecto.

No sin mi aceite de oliva virgen extra

Es verdad lo que dicen: necesitas aceite en la ensalada para absorber mejor los nutrientes de todas las hortalizas.

"Hay una infinidad de vitaminas liposolubles, además de otros nutrientes ―como los carotenoides―, que están asociados a una mejor función cerebral. Su absorción es insignificante si no se consumen con aceite", argumenta Lugavere. "Así que si consumes una ensalada sin grasas, estás perdiendo la oportunidad de absorber estos carotenoides, que ―según las investigaciones― pueden mejorar la velocidad de procesamiento visual (es decir, la velocidad a la que percibes y respondes a los estímulos) hasta un 20%", explica.

Eso sí, hay que elegir bien la fuente de grasa. Y la mejor es el aceite de oliva virgen extra, que posee un potente efecto anti-inflamatorio.

El aceite de oliva virgen extra tiene un compuesto llamado oleocanthal, que es lo que le da ese fuerte aroma que se te queda en la garganta si lo inhalas muy rápido. Como explica Genius Foods, "el oleocanthal posee efectos anti-inflamatorios tan potentes que es comparable a tomarse una pequeña dosis de ibuprofeno, pero sin los efectos colaterales potenciales".

Los efectos anti-inflamatorios son esenciales para fortalecer la función cerebral, porque la inflamación puede anular la neuroplasticidad, que Luvagere describe como "la capacidad del cerebro de cambiar a lo largo de la vida". Algo que todos necesitamos.

Un aceite de oliva cualquiera no cuenta. Este es el porqué

No des por hecho que el aceite de oliva estándar es tan bueno para el cerebro como el virgen extra. El aceite de oliva es procesado y el virgen extra, no. Como ocurre con la mayoría de alimentos, el procesamiento aporta ciertas cualidades no deseables en el aceite de oliva.

"El proceso de producción puede crear grasas trans, que no son beneficiosas", apunta Lugavere. Esto convierte al aceite de oliva regular en una opción menos saludable que el virgen extra, situándolo al nivel de otros aceites que, según Lugavere, debemos evitar.

Huye de los aceites 'malos'. Están donde menos te lo esperas

Lugavere enumera cuáles son: aceite vegetal, aceite de cacahuete, aceite de maíz, aceite de soja, aceite de girasol, aceite de colza, aceite de semillas...

¿En serio? ¿Todos esos?

En otras ocasiones se ha dicho que el aceite de colza es una fuente saludable de ácidos grasos omega 3. También los aceites vegetales tenían una reputación "sana". Pero, según Lugavere, no son ingredientes beneficiosos para el cerebro porque han sido procesados.

Estos aceites contienen grasas poliinsaturadas, que pueden producir inflamación y que, al exponerse al calor o a un procesamiento químico, "representan uno de los principales tóxicos en nuestra alimentación", tal y como apunta en Genius Foods.

Por este motivo es tan importante elaborar tu propio aderezo con aceite de oliva virgen extra. Y cuidado con los productos y restaurantes que dicen tener sólo ingredientes "saludables" (esa etiqueta no es siempre la correcta). De hecho, algunos aliños que incluyen en su etiqueta aceite de oliva a veces contienen también aceites vegetales.

Si adoras las reglas y odias la creatividad, anota estas recetas

Genius Foods propone estas dos ideas, aunque, como dice Lugavere, siempre puedes atreverte a mejorarlas:

  • Kale, pepino, jalapeños cortados muy finos, brócoli crudo, semillas de girasol, aguacate, pollo a la plancha, aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, sal, pimienta, limón

  • Espinacas, rúcula, tomate, pimientos, semillas de chía, aguacate, gambas, aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, sal, pimienta, ajo, limón

Y ahora que has leído hasta el final, deberías darte cuenta de que una "superensalada" es simplemente una ensalada grande como las de antes, aliñada con grasas saludables que estimulan la capacidad cognitiva. Es lo mínimo que puedes hacer por tu cabeza. ¡A comer!

Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' EEUU y ha sido traducido del inglés por Marina Velasco Serrano

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