Los días en los que dormir se convierte en tarea difícil y no hay manera de conciliar el sueño son inevitables. Nos pasa a todos. En ocasiones por nervios y preocupaciones, otras por calor y algunas quizás por haberse excedido con la comida o el alcohol.
Siempre que sean puntuales no parecen afectar demasiado a nuestra vida y a la salud, más que pasar un mal día tras despertar a la mañana siguiente. Pero cuando es constante y el insomnio incide en la rutina diaria y tiene consecuencias físicas y mentales, es necesario tomar cartas en el asunto. Una visita al médico es lo más recomendable y es posible que un estudio del sueño te de pistas sobre cómo actuar.
Pese a que cada cuerpo es un mundo, distintas investigaciones y doctores se ponen de acuerdo a la hora de ofrecer unas recomendaciones básicas. Hemos estudiado las publicaciones del servicio británico de salud (NHS) y de la Clínica Mayo —un hospital de gran prestigio en EE UU— para darte algunos consejos que pueden ayudarte a combatir el insomnio.
Si no logras dormir, sal de la cama
Es posible que si no eres capaz de conciliar el sueño lo único que consigas quedándote en la cama es estresarte todavía más mientras le das vueltas a todos tus problemas y te obsesionas hasta que llega la hora en la que suena el despertador. Desde la Clínica Mayo insisten en que si no puedes dormirte antes de los veinte minutos, lo mejor es salir de la cama, relajarse y volver cuando estés adormecido.
Mantén horarios de sueño regulares
Si te acuestas y te levantas cada día a la misma hora o al menos en una franja horaria similar, tu cuerpo estará programado para entender que en ese momento debes dormir. Además, si te cuesta conciliar el sueño, evita las siestas esparcidas en distintos momentos del día para intentar llevar un control.
Haz ejercicio
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Intenta practicar deporte a diario, o al menos regularmente, de forma moderada. Salir a correr, caminar o nadar —un último estudio relaciona esta práctica con menor riesgo de depresión— puede ayudarte a liberar tensiones, y por tanto a estar más relajado a la hora de irte a dormir. Intenta hacerlo por la mañana, ya que te ayudará a estar activo durante todo el día.
Reduce tu consumo de cafeína
Si tomas varias tazas de café o té al día, es posible que sea una de las razones por las que te cuesta dormir. Intenta reducir su consumo, especialmente en las últimas horas de la tarde. La cafeína no solo afecta a la hora de conciliar, sino que también dificulta el sueño profundo, por lo que pese a dormir las horas suficientes, es posible levantarse cansado.
Intenta relajarte antes de meterte en la cama
Es quizás lo más complicado pero existen distintas técnicas para conseguirlo. Desde el servicio británico de salud recomiendan darse un baño caliente o escuchar música calmada, mientras que desde la clínica Mayo apuntan a ejercicios específicos para la relajación. Los ejercicios de respiración pueden ser una buena opción para controlar el ritmo cardíaco y liberar tensión muscular.
Mejor dormir de lado. "Se recomienda dormir de lado, dado que en esta posición la columna vertebral se encuentra en la horizontal y reparte mejor las tensiones".
Vía 20 minutos
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Utilizar la cama sólo para dormir. Aparece en casi cualquier lista de consejos para conciliar el sueño. Nada de ver la tele, ni llevarse el ordenador para acabar un trabajo.
Ventilar la habitación cada día y cambiar las sábanas regularmente. También hay firmes defensores de que se duerme mejor cuando la cama está bien hecha y no con las sábanas estiradas de cualquier manera.
Ir en busca del Sol. "Exponte a luz Intensa durante las primeras horas de la mañana. La luz brillante te ayudará a sincronizar tu reloj interno, mejorando la formación de ciclos de sueño/vigilia estables".
Vía Doctor Juan Madrid
"Evita usar relojes de alarma ruidosos. Es muy estresante para tu cuerpo levantarse de esa forma. Si has dormido lo suficiente y de forma regular, podrías incluso no necesitar una alarma para despertarte".
Vía Nutrición y Salud
Dormir sin luz. "Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitación esté a oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas. La glándula pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la luminosidad, s...
"No fumes ni bebas alcohol (sobre todo por la noche) pues son estimulantes. Y, si lo haces, procura que no sea minutos antes de irte a la cama. Otro error es desvelarte y pensar que un cigarro te ayudará a volver a conciliar el sueño. Al contr...
"Establecer unos horarios regulares de sueño-vigilia. Lo más importante es levantarse a la misma hora cada día (incluidos fines de semana y vacaciones). Una vez despierto por la mañana no permanecer en la cama".
Vía Centro de Medicina del...
"No te obsesiones por dormir. Si te acuestas y pasado un tiempo no se ha dormido levántate y haga alguna cosa tranquila hasta que vuelva a tener sueño. Haz lo mismo si se despierta de madrugada".
Vía Diario en femenino
Luchar contra el insomnio tecnológico. Pon remedio a la mala costumbre de no apagar el móvil para descansar mejor o llevarte el ordenador o la tableta a la cama.
"No use fármacos sedantes sin prescripción médica. Los somníferos crean dependencia y acentúan el desequilibrio nervioso del insomnio. Sustitúyalos por hierbas como la passiflora, la valeriana o el lúpulo, que le ayudarán a relajarse sin...
"Procure que su dormitorio sea cómodo, manténgalo bien ventilado y a una temperatura agradable (aproximadamente unos 22ºC, o 18º, según los expertos), aislado de ruidos y luz. Utilice un colchón confortable y, en caso de usar almohada, que...
Alimentos que debemos evitar. Las cenas abundantes y ricas en proteínas (carnes, huevos, pescados) y en grasas (embutidos, quesos, salsas o frituras) causan un aumento de la acidez de estómago. Las proteínas reducen la serotonina en el cerebr...
Mejor dormir de lado. "Se recomienda dormir de lado, dado que en esta posición la columna vertebral se encuentra en la horizontal y reparte mejor las tensiones".
Vía 20 minutos
Soy redactora de LIFE en El HuffPost España, esa sección en la que intentamos contar el lado hedonista de la vida sin dejar de lado otras realidades.
Sobre qué temas escribo
Como redactora de LIFE, escribo sobre temas de cultura, moda, belleza o estilo de vida. También he abordado temas de medioambiente, feminismo o sociales, pero donde más cómoda me encuentro es explorando la relación de la moda con otras disciplinas culturales o su impacto social, y sobre todo lo que tenga que ver con el cuidado de la piel.
Siempre desde una perspectiva cercana, he tratado cuestiones como la estrategia del Museo del Prado para triunfar a través de sus redes sociales, explicado cómo Melania Trump utilizó su armario como arma política o desmentido bulos relacionados con la protección solar. Es probable que el 80% de los temas que he publicado se hayan escrito mientras sonaban Beyoncé, Oasis y Arctic Monkeys. Además, también me encargo de preparar el boletín de LIFE que enviamos cada sábado intentando resumir la actualidad de la semana.
Mi trayectoria
Nací en Vigo en 1992 y desde que tengo uso de razón siempre quise ser periodista. La única excepción fue la época en la que tuve fantasías con ser pintora, pero descarté rápido la idea cuando mis padres me anotaron a clases y me di cuenta de que no era lo mío. Estudié Periodismo en la Universidad de Santiago de Compostela (USC), donde me gradué en 2014 después de pasar un año en Roma que me hizo apreciar todavía más la cultura italiana. Dejé Galicia para mudarme a Madrid en 2015 y cursar el Máster de Periodismo Cultural en la Universidad San Pablo Ceu. Aprendí en Radio Galega y en Pentación Espectáculos, donde descubrí lo que hay detrás de producciones de teatro y de grandes eventos como el Festival de Mérida. Colaboré puntualmente con Guía Repsol o la revista L'Officiel y llegué a El HuffPost en 2016, donde empecé compaginando mi trabajo como redactora de Branded Content con temas para la sección de tendencias, que terminó convirtiéndose en LIFE, donde actualmente soy una de las redactoras. Fui finalista en los Premios Ecovidrio de 2017.