Clara Fernández, nutricionista especialista en longevidad: "La rutina de sueño se construye por la mañana"

Dormir bien se ha convertido en uno de los grandes desafíos silenciosos de la vida moderna. Entre pantallas, estrés y horarios cada vez más desordenados, muchas personas buscan soluciones rápidas para descansar mejor sin darse cuenta de que el sueño no empieza al meterse en la cama, sino mucho antes. La forma en la que nos exponemos a la luz, nos movemos, o incluso comemos influye mucho más de lo que parece.

Sobre esta idea reflexiona la nutricionista especializada en longevidad Clara Fernández, que insiste en que el descanso nocturno depende en gran parte de lo que hacemos durante el día. Durante su paso por ‘El Común de los Sentidos’, la experta explica que hábitos tan cotidianos como exponerse a la luz natural por la mañana, hacer ejercicio o mantener horarios más regulares ayudan a que el organismo sincronice correctamente sus ritmos circadianos.

En su visión, no se trata solo de apagar pantallas o acostarse antes, sino de “reeducar” al cuerpo desde las primeras horas de la mañana. “La rutina de sueño se construye por la mañana”, sentencia, y añade que “tú por la mañana te expongas a la luz natural y hagas ejercicio, va a regular tu secreción de melatonina y va a hacer que por la noche entres en un ciclo de sueño adecuado”. Un enfoque que pone el foco en la constancia diaria como clave del descanso nocturno.

“Estamos muy desregulados”

Su mensaje encaja con lo que describe el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI): el cuerpo funciona con relojes circadianos internos y la luz, la oscuridad y otros estímulos determinan cuándo sentimos sueño. La luz intensa de la mañana adelanta la fase circadiana, ya que favorece acostarse y despertarse antes; mientras que la luz nocturna la retrasa. En conjunto, estos efectos refuerzan la importancia de una exposición lumínica adecuada a lo largo del día para mantener un ritmo de sueño estable y saludable.

Clara también pone el foco en los hábitos que están desajustando el descanso en la vida cotidiana: jornadas largas entre pantallas, interiores mal iluminados y cenas tardías. En su lugar, se recomienda reservar la hora previa a dormir para actividades tranquilas, evitar la luz artificial intensa y dejar margen entre la cena y la cama. Entre sus consejos figura también pasar tiempo al aire libre y mantenerse físicamente activo durante el día.

En un contexto en el que el estilo de vida moderno parece jugar en contra de nuestros propios ritmos biológicos, la especialista lanza una advertencia clara sobre el estado actual de la población: “Estamos muy desregulados”. Dice que no basta con “acostarse pronto” o con sumar suplementos o modas pasajeras, sino que la salud se construye con rutina, movimiento, comida de calidad y horarios más coherentes con la biología.