María Martín-Gamero, psicóloga: "El bostezo es una respuesta biológicamente incompatible con el peligro"
Ha explicado 5 técnicas para gestionar la ansiedad.
La ansiedad es uno de los problemas de salud mental más frecuentes del mundo. Aunque sentir ansiedad de forma puntual es una respuesta natural del organismo ante situaciones de estrés o peligro, los especialistas advierten de que pude convertirse en un trastorno cuando aparece de manera intensa, constante o termina interfiriendo en la vida diaria.
Según los últimos datos de la Organización Mundial de la Salud, los trastornos de ansiedad afectaron a 359 millones de personas en 2021, convirtiéndose en uno de los trastornos mentales más comunes a nivel global. Además, afectan más a mujeres que a hombres y sus síntomas suelen comenzar durante la infancia o la adolescencia.
La psicóloga María Martín-Gamero ha compartido en su cuenta @mariamartingamero varias técnicas sencillas para ayudar a regular la ansiedad en momentos de alta activación emocional. Una de las más llamativas tiene que ver con un gesto cotidiano que muchas veces pasa desapercibido. "El bostezo es una respuesta biológicamente incompatible con el peligro", explica la especialista.
Por qué bostezar puede ayudar a calmar la ansiedad
Según María Martín-Gamero, provocar un bostezo de forma consciente puede enviar al cerebro una señal de seguridad. "Abre la boca hasta provocarte un bostezo. De esta forma le mandas a tu cuerpo el mensaje de que ahora está seguro", señala.
Desde el punto de vista fisiológico, el cuerpo humano no suele bostezar en situaciones de amenaza extrema. Por eso, este gesto puede ayudar a reducir la sensación de alarma que acompaña a muchos episodios de ansiedad. La técnica busca romper el estado de hipervigilancia en el que entra el sistema nervioso cuando interpreta que existe un peligro, aunque este no sea real.
Agua fría y hielo para bajar las pulsaciones
Otra de las estrategias que recomienda la psicóloga consiste en utilizar estímulos fríos sobre el cuerpo. "Moja tus muñecas en agua fría o sujeta un hielo", aconseja. Según explica, esto obliga al corazón a disminuir las pulsaciones y ayuda al organismo a salir poco a poco del estado de activación.
El contacto de la piel con el frío activa determinadas respuestas fisiológicas relacionadas con la regulación del sistema nervioso autónomo, lo que puede generar una sensación de calma momentánea.
Buscar colores para "escanear" el entorno
Martín-Gamero también propone una técnica basada en la atención visual. "Busca cinco cosas a tu alrededor de un mismo color", explica. El objetivo es que el cerebro vuelva a conectar con el entorno presente y deje de centrarse exclusivamente en pensamientos ansiosos o escenarios imaginarios.
"Tu sistema nervioso confirma que no hay amenazas a tu alrededor", señala. Este tipo de ejercicios de atención plena son habituales en psicología para reducir la sensación de desconexión o alerta constante.
Estimular el nervio vago y el poder del tacto
Entre las recomendaciones de la especialista también aparece el gesto de masajear el cartílago de la oreja. "De esta forma estimulas el nervio vago, lo cual te ayudará a pasar a la calma", afirma. Este nervio juega un papel importante en la regulación de funciones relacionadas con la relajación, la respiración y el ritmo cardíaco.
Otra técnica sencilla consiste en cerrar los ojos y tocar una superficie cercana. "Tu cerebro recibe una prueba física de que estás en el presente", explica la psicóloga. Este ejercicio ayuda a frenar la anticipación y el exceso de pensamientos asociados a la ansiedad.
La clave para tratar la ansiedad de raíz
Aunque estas herramientas pueden resultar útiles para reducir el malestar en momentos concretos, María Martín-Gamero recuerda que no sustituyen un tratamiento psicológico. "Estas herramientas ayudan a calmar tu ansiedad en el momento, pero la única forma de reparar tu ansiedad desde la raíz es a través de la terapia", concluye.
La OMS insiste en que existen tratamientos eficaces para los trastornos de ansiedad, aunque actualmente solo una de cada cuatro personas que los padecen recibe atención especializada.
