Marta Garaulet, nutricionista y experta en Salud Pública por Harvard: "Cada copa de alcohol cuesta como una hora de retraso en el sueño"
El organismo funciona mejor cuando hay regularidad. Lo llama constancia dinámica.
¿Quién no se ha excedido con la comida y la bebida en Navidad? Llega enero siempre con los propósitos por bandera: estudiar un idioma, ahorrar y, por supuesto, comenzar una dieta y hacer deporte. Es sobre todo el alcohol lo que preocupa a los médicos y nutricionistas, como la doctora en Farmacia y Máster en Salud Pública, Marta Garaulet.
Dormir mal, comer peor y vivir desordenados no es solo una sensación de enero. Para la ciencia, tiene consecuencias claras sobre el metabolismo, el corazón y el estado de ánimo. Marta Garaulet lo explica con datos y sin rodeos en una entrevista concedida a La Verdad.
Esta es, por desgracia, la primera entrevista a Marta Garaulet que su madre no podrá leer por la mañana. María Luisa Aza, "Manzana" para todo el mundo, falleció el pasado 21 de diciembre. "Leer el periódico era la base de su día", recuerda su hija. La dedicatoria es inmediata y necesaria.
Garaulet no es una voz cualquiera. Catedrática de Fisiología y Nutrición en la Universidad de Murcia, lleva décadas investigando cómo el horario al que comemos, dormimos o bebemos afecta al cuerpo. La entrevistan en el laboratorio, rodeada de datos, sensores y gráficas.
El cuerpo necesita rutinas (aunque no sean rígidas)
Una de las ideas clave que repite Garaulet es sencilla: el organismo funciona mejor cuando hay regularidad. Lo llama constancia dinámica. No se trata de hacer siempre lo mismo, sino de repetir patrones: levantarse a una hora similar, exponerse a la luz por la mañana, moverse, comer, ayunar, volver a comer.
"Todo eso son señales para el cuerpo", explica. Señales que sincronizan los relojes internos del cerebro, el corazón, el hígado o el páncreas. El problema llega cuando esas señales desaparecen de golpe. "La Navidad, aunque parezca una tontería, rompe completamente esa sincronización".
Dormimos peor, comemos más tarde, bebemos más alcohol y dejamos de movernos. El resultado es un organismo desordenado que necesita tiempo para volver a funcionar bien.
El alcohol: poco sueño y peor descanso
Garaulet no duda cuando se le pregunta por el alcohol: "Es un disruptor enorme". El dato más claro es también el más contundente: cada copa de alcohol retrasa el sueño alrededor de una hora.
"Tres copas te pueden retrasar hasta tres horas", afirma. El alcohol facilita conciliar el sueño al principio porque tiene un efecto hipnótico, pero después fragmenta el descanso. Cuando desaparece ese efecto inicial, llegan los despertares nocturnos y el sueño deja de ser reparador.
Eso explica por qué muchas personas se levantan cansadas aunque "hayan dormido". No han descansado.
Dormir no es solo cerrar los ojos
El sueño, recuerda Garaulet, no es un lujo ni un descanso pasivo. Es un proceso activo y esencial. Durante la noche se activa la autofagia, un sistema de limpieza celular que elimina residuos, proteínas defectuosas y restos del ADN.
"Es como un bar que cierra por la noche para limpiar", explica. Si no dormimos bien, esa limpieza no se produce. Y si además cenamos tarde y en exceso, órganos como el páncreas no descansan en ningún momento.
Dopamina, atracones y la trampa de enero
Uno de los efectos menos visibles de los excesos navideños está en el cerebro. Durante semanas acostumbramos al sistema de recompensa a picos muy altos de dopamina: dulces, alcohol, comidas muy calóricas.
"El problema es que luego viene una caída enorme", explica. Y esa caída genera vacío, ansiedad y búsqueda compulsiva de más estímulos. Por eso en enero cuesta tanto volver a la normalidad.
Aquí Garaulet es clara: los cambios radicales no funcionan. Pasar del atracón a la lechuga y la pechuga genera más ansiedad y aumenta el riesgo de recaer.
Volver al orden, poco a poco
Su receta no es milagrosa, pero sí realista:
- Ordenar horarios de sueño y comidas.
- Volver a exponerse a la luz natural por la mañana.
- Empezar a moverse sin obsesiones: caminar antes que machacarse en el gimnasio.
- Recuperar alimentos saciantes y sencillos: legumbres, verduras, fruta.
- Cenar ligero y a una hora razonable.
También recomienda algo muy práctico: quitar de casa los restos navideños. El trozo de turrón o roscón es una tentación constante cuando el sistema de recompensa aún está alterado.
La cuesta de enero no es solo económica. También es hormonal, metabólica y emocional. Estrés, tristeza postvacacional y sensación de vacío suelen ir de la mano. Por eso Garaulet insiste en no perder de vista lo esencial: recuperar rutinas sin perder la alegría de vivir. Dormir mejor, beber menos, comer con sentido común y volver, poco a poco, a un cuerpo sincronizado.
