Soy técnica en nutrición y éstos son los pescados de verano saludables que no faltan en mi menú

El verano es, sin duda, una de las mejores épocas para disfrutar de pescados frescos, sabrosos y llenos de beneficios nutricionales. Nos lo recuerda la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón, quien asegura que suele aprovechar esta estación "para priorizar ciertos pescados que, además de estar en su mejor momento, son fuente de proteína de alta calidad, grasas saludables, vitamina D, yodo y otros micronutrientes clave".

Y, a continuación, revela cuáles incluye sí o sí en su menú semanal, por qué los elije y cómo los prepara "para aprovechar al máximo su valor nutricional… sin perder el placer de comer". Su primer pescado imprescindible en verano es la caballa o verdel. "La elijo porque es un pescado azul asequible, rico en ácidos grasos omega-3, vitamina B12 y selenio. Además, tiene un sabor intenso que combina muy bien con cítricos y preparaciones frescas", explica. Y la prepara de diversas maneras: "a la plancha con limón y perejil, en escabeche casero o desmenuzada en ensaladas frías con alubias o garbanzos.

La segunda recomendación de Luzón son las sardinas. "Son una fuente excelente de omega-3, calcio (si se consumen con espina) y vitamina D. Además, su temporada alta coincide con los meses de calor", resalta. "Las como asadas en la barbacoa (¡ojo con ventilación!), al horno con tomate y pimientos o en conserva en aceite de oliva, con pan de masa madre y aguacate", propone esta experta.

En tercer lugar, menciona el bonito del norte o atún claro frescos. "Es más magro que el atún rojo, con gran aporte de proteína, vitamina B3 y hierro y su carne es versátil, saciante y fácil de preparar", recalca. Y nos propone algunas ideas prácticas sobre cómo incluirlo en nuestro menú, como en "tataki o vuelta y vuelta (si ha sido congelado previamente); en tacos con verduras salteadas, o en marmitako ligero con patata y pimiento verde".

También el verano es un buen momento para tomar boquerones, afirma la experta en dietética. "Estos pescados son pequeños, económicos y ricos en omega-3, calcio y fósforo y, si se preparan bien, son digestivos y sabrosos". "Las maneras en las suelo hacerlos son en vinagre (tras su congelación previa obligatoria), fritos o en empanadas caseras con cebolla, pimiento y tomate", propone Luzón.

Y, en quinto lugar, propone "la dorada o la lubina (que sea de cultivo responsable)". En este caso, se trata de "pescados blancos, con buen aporte de proteínas y bajo contenido graso, muy digestivos y perfectos para cenas o comidas ligeras", explica. "Las de acuicultura responsable son una opción sostenible y accesible", añade. Ella suele cocinar estos pescados, según agrega, "al horno con limón, ajo y tomillo; en papillote con verduras, o a la plancha con puré de coliflor o ensalada de quinoa".

Además, Ana Luzón nos propone algunos consejos prácticos en relación con el consumo de estos pescados: "Varía entre pescado azul y blanco a lo largo de la semana; escoge mejor fresco o congelado que rebozado o en preparados ultraprocesados; presta atención a la conservación (en verano, transporta y guarda siempre en frío); congélalos al menos cinco días si vas a consumirlo crudo o semicrudo (como los boquerones, ceviches, tatakis…), y, finalmente, revisa la procedencia y sostenibilidad, es decir, elige lonjas locales o productos certificados cuando sea posible".

En resumen, concluye esta experta, "l verano es una oportunidad perfecta para redescubrir el pescado, disfrutar de platos ligeros y sabrosos… y cuidar de tu salud sin caer en la rigidez". Y nos recuerda que "comer bien no es comer perfecto: es elegir con consciencia, variedad y placer".