Cuando hablamos de longevidad, no podemos reducir la conversación a una lista de “superalimentos mágicos”. Porque vivir muchos años —y vivirlos con salud— no depende solo de lo que pones en el plato, como dice la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón. Y es que "factores como la genética, el entorno social, el movimiento diario, el descanso, el sentido de propósito y la capacidad de adaptarse emocionalmente a los cambios, tienen un papel tan relevante como la alimentación", afirma esta experta.

Dicho esto, sí admite que hay "ciertos alimentos tienen algo en común en las regiones del mundo donde se concentra el mayor número de personas centenarias". Las razones son que "aportan nutrientes clave, son parte de una alimentación basada en plantas, se consumen con regularidad y se integran en un estilo de vida sostenible y flexible", añade.

Y anumera una lista de ocho alimentos (o , más bien grupos de alimentos) que, como recuerda Luzón, "más allá de modas, merecen un lugar habitual en tu dieta si tu objetivo es cuidar tu salud con vistas a largo plazo".

El primero son las legumbres, como las lentejas, garbanzos, judías… "Son la piedra angular de muchas culturas longevas, como en la isla de Icaria (Grecia) o Okinawa (Japón). Aportan proteínas vegetales, fibra, hierro y compuestos bioactivos que favorecen la salud cardiovascular y metabólica. Además, su consumo regular se asocia con una menor inflamación sistémica", explica la experta.

El segundo grupo de alimentos son las "verduras de todos los colores", afirma. Y recuerda que "las personas longevas no hacen dietas detox: su alimentación diaria es desintoxicante gracias al consumo habitual de verduras ricas en antioxidantes, polifenoles, fibra y micronutrientes. Crucíferas como el brócoli o la col, vegetales de hoja verde, cebollas y zanahorias no pueden faltar".

Tampoco hay que dejar de incluir la fruta fresca y, mejor si es local, añade Luzón. La fruta, especialmente entera y de temporada, aporta vitaminas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes. En zonas de alta longevidad es común consumir fruta a diario, sin miedo a su azúcar natural, y a menudo cultivada localmente, lo que potencia su valor nutricional.

En cuarto lugar estarían los frutos secos, como las almendras, nueces, avellanas…, ya que "aportan grasas saludables, fibra, magnesio y compuestos que reducen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas", explica la técnica en dietética. "El consumo regular de frutos secos (sin freír ni azucarar) se asocia con una mayor esperanza de vida", añade.

Además, deberíamos incluir en nuestra dieta de la longevidad los cereales integrales. "Pan de masa madre, arroz integral, avena o centeno son fuentes estables de energía y nutrición, siempre que se consuman en su versión menos procesada. La fibra que contienen ayuda a mantener un microbioma intestinal saludable, clave para el sistema inmune y el envejecimiento saludable, explica Ana Luzón.

Un sexto alimento recomendable es el pescado azul. "En zonas costeras longevas, como Cerdeña o Nicoya (Costa Rica), se consume pescado con moderación, varias veces a la semana. El omega-3 del pescado azul (sardinas, caballa, boquerones) tiene un efecto protector sobre el corazón y el cerebro", razona la experta.

Algo de lo que tampoco debemos olvidarnos es de nuestro querido aceite de oliva virgen extra (AOVE). "En la dieta mediterránea, el AOVE es más que una grasa: es un alimento funcional. Rico en compuestos antiinflamatorios, su consumo regular está relacionado con menor riesgo cardiovascular, menor deterioro cognitivo y mayor longevidad", nos recuerda la nutricionista.

Y en octavo lugar, la dietista incluye los fermentados tradicionales. "Kéfir, chucrut, miso o yogur natural forman parte de las culturas gastronómicas de muchas zonas azules. Estos alimentos favorecen la diversidad microbiana intestinal y potencian la salud digestiva e inmunitaria", argumenta la experta.

Y, más allá de los platos que tomemos, lo que de verdad alarga la vida, recuerda también Luzón, tiene que ver con algo así como comer con gusto y disfrutar de ello. "Una dieta saludable no se come con culpa, no se pesa, no se mide en macros ni se somete a modas. Las personas centenarias no cuentan calorías, pero sí cuentan con redes sociales de apoyo, ratos de descanso, propósitos vitales claros y formas activas de moverse a diario. Cocinan, comparten mesa, celebran… y eso también es salud", asegura. "Por eso, más importante que qué comes, es cómo lo haces: sin rigidez, con conexión corporal y disfrutando del proceso", añade. 

Así que, en conclusión, "no hay un alimento que te haga vivir 100 años, pero sí hay formas de vivir que favorecen una longevidad saludable", resalta la técnica en nutrición. "Si en tu plato hay color, variedad, raíces culturales y placer, vas por buen camino", nos aconseja.