María Merino, nutricionista, sobre los edulcorantes: "El problema no es cuál eliges, sino cuánto consumes"
Advierte de que cambiar automáticamente el azúcar por edulcorantes no siempre tiene sentido.
Los edulcorantes llevan años protagonizando uno de los grandes debates de la alimentación. Sacarina, estevia, eritritol, sucralosa o el llamado fruto del monje aparecen como alternativas al azúcar y generan dudas constantes entre los consumidores. Sin embargo, la nutricionista María Merino considera que la pregunta más importante no es cuál es el mejor, sino cuánto se consume realmente.
Según explica, muchas personas dedican demasiado tiempo a comparar edulcorantes cuando, en realidad, el impacto depende principalmente de la cantidad. Si el consumo es ocasional, como endulzar uno o dos cafés al día, el efecto sobre la salud es mínimo independientemente del tipo elegido.
Mejor menos edulcorantes
La especialista insiste en que la recomendación general es sencilla: cuanto menos, mejor. Además, recuerda que los edulcorantes suelen encontrarse en productos "sin azúcar", versiones light y numerosos alimentos ultraprocesados, cuyo consumo tampoco debería ser habitual. Por ello, advierte de que cambiar automáticamente el azúcar por edulcorantes no siempre tiene sentido.
Si una persona toma una cantidad moderada de azúcar, como dos cucharaditas repartidas en el café diario, no considera necesario sustituirlas por alternativas artificiales. En cambio, cuando el consumo de azúcar es muy elevado —varios cafés con abundante azúcar, yogures endulzados o repostería frecuente— sí puede utilizarse un edulcorante como paso intermedio para reducir progresivamente el sabor dulce de la dieta.
¿Es mejor reducir desde el azúcar?
María Merino plantea una idea que puede resultar sorprendente: para abandonar la dependencia del dulce, le parece más sencillo hacerlo desde el azúcar que desde algunos edulcorantes. La razón es que muchos de estos compuestos poseen un poder edulcorante entre 300 y más de 1.000 veces superior al del azúcar.
Esto hace que el paladar se acostumbre a sabores extremadamente intensos y dificulte posteriormente reducir esa preferencia. Por ello, su estrategia consiste en disminuir poco a poco la cantidad de azúcar hasta eliminarla, en lugar de sustituirla directamente por productos mucho más dulces.
Los edulcorantes que generan menos preocupación
Entre las opciones que suelen considerarse más favorables menciona la estevia, el eritritol y el denominado "monk fruit" o fruto del monje. Destaca que, con la evidencia disponible, no producen picos de glucosa y no parecen alterar la microbiota cuando se consumen en cantidades habituales.
No obstante, aclara que muchos productos comercializados como estevia no contienen únicamente esta planta. En realidad, suelen estar compuestos mayoritariamente por eritritol acompañado de un pequeño porcentaje de glucósidos de esteviol, por lo que el consumidor no está comprando hoja de estevia pura.
Los que recomienda limitar
La nutricionista señala que algunos polialcoholes, especialmente el maltitol, pueden provocar importantes molestias digestivas como hinchazón, gases y distensión abdominal, sobre todo cuando aparecen en grandes cantidades en productos procesados. También aconseja moderar el consumo habitual de sucralosa y sacarina, ya que existen investigaciones que apuntan a una posible alteración de la microbiota intestinal, aunque el debate científico continúa abierto.
Por último, llama la atención sobre el sirope de ágave. Aunque suele percibirse como una alternativa natural, explica que posee una elevada concentración de fructosa añadida, por lo que un consumo frecuente podría asociarse con problemas hepáticos, algo muy distinto al consumo de fruta entera.
