Mónica Acha, nutricionista: "Si te sientes cansado todo el día, con dolores musculares, bajo de ánimo o con infecciones, podrías estar sufriendo un déficit de vitamina D"
"Yo no puedo levantar ese déficit de vitamina D cambiando mi alimentación".
La vitamina D ha dejado de ser vista únicamente como una vitamina relacionada con los huesos. Cada vez más investigaciones apuntan a que juega un papel clave en el sistema inmunitario, el estado de ánimo, la inflamación y el metabolismo. Y según alerta la nutricionista Mónica Acha en el canal de YouTube xNutrición Clínica, muchas personas podrían tener niveles bajos sin saberlo.
La experta explica que las analíticas muestran cada vez más casos de déficit, incluso en países soleados como España. Y el problema, asegura, va mucho más allá de la salud ósea. "Si te sientes cansado todo el día, con dolores musculares, bajo de ánimo, con infecciones o con resfriados, catarros, enfermedades que tardan en curarse, podrías estar sufriendo un déficit de vitamina D", señala.
La vitamina D ya no se considera solo una vitamina
Durante años, la vitamina D se asoció casi exclusivamente a la densidad ósea, la prevención de fracturas y la salud de los huesos. Pero esa visión ha cambiado. Según explica Acha, "actualmente se considera una hormona". La razón es que interviene en numerosos procesos del organismo: regulación del sistema inmunitario, control de la inflamación, funcionamiento metabólico y estado de ánimo.
Por eso, unos niveles bajos pueden relacionarse con fatiga persistente, debilidad muscular, más infecciones y recuperaciones más lentas.
Por qué cada vez hay más déficit de vitamina D
La nutricionista apunta a varios factores principales. El primero es que pasamos menos tiempo al sol. Aunque pueda parecer contradictorio, incluso países con muchas horas de luz presentan altos niveles de déficit. Según Acha, parte del problema está en que la vida cada vez más interior, el miedo excesivo al sol y el uso constante de protectores solares.
"El cuerpo necesita la exposición al sol para activar la vitamina D", explica la experta.
Eso no significa exponerse de forma peligrosa ni buscar quemaduras, pero sí mantener una exposición moderada y regular durante todo el año. La especialista advierte además de un error habitual: "Ir a la playa 15 días en verano no es suficiente", advierte.
Los alimentos con vitamina D son pocos y no bastan
Otro de los problemas es la alimentación. La vitamina D está presente de forma natural en pocos alimentos y, además, en cantidades reducidas. Los principales son pescados grasos o azules, huevos, lácteos e hígado.
Acha explica que, incluso llevando una dieta adecuada, normalmente no es suficiente para corregir un déficit importante: "Yo no puedo levantar ese déficit de vitamina D cambiando mi alimentación", añade.
También menciona algunos productos enriquecidos con vitamina D, aunque considera que su efecto no es igual al de la vitamina D natural y que actúan más como una suplementación indirecta.
El papel del colesterol: una de las partes más polémicas
Uno de los puntos más llamativos de la explicación de la nutricionista tiene que ver con el colesterol. Según explica, el organismo necesita colesterol como precursor para producir vitamina D. Acha sostiene que durante años se demonizaron excesivamente las grasas y el colesterol dietético, especialmente el procedente de alimentos animales como el huevo.
La especialista afirma que el colesterol es esencial para las membranas celulares. También participa en hormonas esteroideas y vitamina D, y las dietas muy bajas en grasa podrían afectar a esa producción.
Eso sí, este es un tema donde existe debate científico y las recomendaciones médicas generales siguen insistiendo en controlar especialmente determinados tipos de grasas y el colesterol en personas con riesgo cardiovascular.
La obesidad puede "atrapar" la vitamina D
Otro factor importante es el exceso de grasa corporal. La vitamina D es liposoluble, es decir, se almacena en el tejido graso y puede quedar "retenida" en personas con obesidad. Acha utiliza una imagen muy gráfica: "Es como si la tuviéramos oculta, metida ahí en la cárcel", explica.
Según explica, algunas personas mejoran sus niveles de vitamina D al perder peso porque esa vitamina almacenada vuelve a liberarse. Además, el sobrepeso se asocia también a mayor inflamación, más dificultades metabólicas y peor recuperación de déficits vitamínicos.
Qué niveles preocupan según la nutricionista
La especialista señala que valores bajos en analíticas deberían revisarse con atención. En concreto, niveles por debajo de 30 requieren revisión y el objetivo ideal estaría entre 50 y 60. Para mejorar esos niveles, recomienda revisar la alimentación, la exposición solar, el porcentaje de grasa corporal y la necesidad de suplementación médica.
La vitamina D se ha convertido en uno de los temas más estudiados en nutrición y salud durante los últimos años, especialmente tras la pandemia. Muchos estudios han analizado posibles relaciones entre déficit de vitamina D e inmunidad, enfermedades respiratorias, estado de ánimo y fatiga crónica.