Andrew, experto en neurobiología: si no sales a la calle al despertar, "la activación interna se desplaza a la noche"
Según explica, la rutina matutina no solo afecta a la mañana, sino a todo el ciclo diario.
Empezar la mañana bajo luz artificial y mirando una pantalla puede parecer inofensivo, pero para el cerebro no lo es. Así lo explica el neurocientífico Andrew Huberman, profesor de la Universidad de Stanford, a la revista Focus, quien sostiene que los primeros minutos tras despertar son decisivos para el nivel de energía, la concentración e incluso la calidad del sueño nocturno.
Según Huberman, el cuerpo necesita una señal clara para pasar del descanso a la actividad. Esa señal es, principalmente, la luz natural. Una breve exposición a la luz del día durante la primera hora de la mañana activa el reloj interno y pone en marcha procesos hormonales que influyen durante muchas horas.
El cortisol, clave para arrancar el día
Una de las hormonas centrales en este proceso es el cortisol, habitualmente asociado al estrés. Huberman matiza esta visión y lo define como una “llamada de atención biológica” necesaria para despertar. De hecho, el aumento de cortisol por la mañana debería ser muy marcado: idealmente, su nivel al despertar tendría que ser decenas de veces superior al de la noche.
Cuando este pico no se produce, el organismo intenta compensarlo más tarde. El resultado suele ser una activación tardía, dificultad para relajarse al final del día, problemas de sueño y menor claridad mental. Por eso, la rutina matutina no solo afecta a la mañana, sino a todo el ciclo diario.
La luz del día, incluso sin sol
El principal estímulo para este aumento de cortisol es la luz natural. No es necesario un cielo despejado: incluso en días nublados, el espectro de la luz diurna es suficiente para enviar la señal correcta al cerebro. Huberman insiste en que el error común es asociar la “luz del día” únicamente con sol brillante y evitar salir cuando el tiempo es gris.
Cuando no es posible exponerse a luz natural, se pueden usar lámparas de alta intensidad, alrededor de 10.000 lux, o combinar varias fuentes de luz artificial potente. El cerebro interpreta la luminosidad como una señal inequívoca de que el día ha comenzado.
Movimiento: poco, pero temprano
La luz no actúa sola. El movimiento físico potencia su efecto. No hace falta entrenar con intensidad: caminar, estirarse o realizar movimientos suaves durante unos minutos es suficiente para activar la circulación y reforzar la respuesta hormonal. El ejercicio temprano estimula la producción de cortisol y adrenalina, facilitando el estado de alerta.
Ritmo opuesto por la noche
Lo que activa por la mañana debe reducirse conscientemente al caer la tarde. Huberman recomienda bajar la intensidad de la luz, evitar la cafeína nocturna y reservar el ejercicio intenso para las primeras horas del día o el inicio de la tarde. Mantener luces brillantes por la noche altera el reloj interno y se asocia con peor rendimiento cognitivo y un sistema inmunitario más débil.
