Dormir hasta las 11 el domingo y madrugar el lunes equivale a un vuelo a otra zona horaria: los expertos lo llaman "jet lag social" y explican por qué te sientes agotado toda la semana
La regla del sueño 7:1 se asocia a un 24% menos de riesgo de mortalidad, según un análisis de Vitality, pero hay otra regla igualmente eficaz.
Duermes siete u ocho horas. Cumples con lo que dicen los manuales. Y aun así, el lunes te levantas como si hubieras cruzado el Atlántico. No es imaginación. Los expertos lo llaman "jet lag social": un desfase entre tu horario de sueño entre semana y el del fin de semana que descoloca tu reloj interno.
Un análisis de la aseguradora británica Vitality, publicado por Focus, realizado en colaboración con la London School of Economics, estudió cerca de 47 millones de noches registradas por dispositivos wearables. La conclusión: quienes siguen la llamada regla del sueño 7:1 presentan un 24% menos de riesgo de mortalidad general. El modelo estadístico sugiere que podrían vivir hasta cuatro años más.
Eso sí: hablamos de correlación, no de causalidad directa.
Qué es exactamente la regla del sueño 7:1
La regla combina dos factores:
- Dormir unas siete horas por noche.
- Mantener una ventana de sueño estable, con una variación máxima de una hora.
En la práctica, significa que al menos cinco noches a la semana deberías acostarte y levantarte a horas similares. No hace falta precisión militar. Hace falta regularidad.
El problema es que solo un 10 % de las personas mantiene este patrón.
- Dificultad para concentrarte.
- Cambios de humor.
- Sensación de fatiga persistente.
- Menor rendimiento cognitivo.
- Aunque hayas dormido siete horas.
Por qué el domingo te "destroza" la semana
El cuerpo funciona con un ritmo circadiano, un reloj biológico que regula:
- La liberación de hormonas.
- La temperatura corporal.
- El metabolismo.
- El sistema inmunitario.
Cuando el viernes trasnochas y el domingo duermes hasta las 11, desplazas ese reloj varias horas. El lunes, al sonar el despertador, tu cerebro sigue en horario fin de semana. Es fisiológicamente comparable a un pequeño vuelo transoceánico. El resultado:
Lo que dice la ciencia
El concepto de "jet lag social" está respaldado por investigaciones en cronobiología. Los estudios muestran que las alteraciones crónicas del ritmo circadiano se asocian a mayor riesgo de:
- Enfermedades cardiovasculares.
- Trastornos metabólicos.
- Resistencia a la insulina.
- Fatiga crónica.
No es solo cansancio. Es desincronización biológica.
Cómo aplicar la regla 7:1 sin volverte monje
No se trata de vivir sin fines de semana. Se trata de evitar extremos.
Algunas pautas prácticas:
- Fija una hora estable para despertarte (incluso sábado y domingo).
- Exponte a luz natural nada más levantarte.
- Apaga pantallas al menos una hora antes de dormir.
- Evita cafeína diez horas antes de acostarte.
- No cenes en exceso tres horas antes.
Existe incluso la regla 10-3-2-1-0: 10 horas sin cafeína; 3 sin comidas pesadas; 2 sin trabajo; 1 sin pantallas; 0 veces posponer la alarma.
Si tu horario está muy alterado, ajusta la hora de acostarte en bloques de 15-20 minutos por día.
¿Y si trabajas por turnos?
No todos pueden permitirse un horario perfecto. En ese caso, mantén horarios lo más constantes posible dentro de cada turno, usa cortinas opacas y temperatura fresca para dormir de día, reduce al mínimo la diferencia entre días libres y laborales, y realiza siestas de 20-30 minutos, lo que pueden ayudar sin afectar al sueño nocturno. Lo importante no es la perfección. Es la regularidad.
La gran conclusión del análisis de Vitality es que no solo importa cuánto duermes, sino cuándo lo haces.
Dormir hasta las 11 el domingo puede parecer una recompensa. Pero para tu cerebro, es como cambiar de país sin maleta. Y el lunes lo pagas.
