Rodrigo Arteaga, médico: "Si te despiertas a mitad de la noche, a veces el problema empieza en tu cena: tu cuerpo necesita triptófano para producir melatonina y lo obtiene de lo que comes"
Aunque puede parecer un gran misterio, realmente es fácil de conseguirlo si se siguen algunos puntos claves.
Dormir bien por la noche puede parecer un misterio para muchos, pero según Rodrigo Arteaga, médico especializado en nutrición y sueño, la clave a menudo está en la cena. “Si te despiertas a mitad de la noche, a veces el problema empieza en lo que cenaste. Tu cuerpo necesita triptófano para producir melatonina, y ese aminoácido lo obtiene de los alimentos”, explica.
El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo utiliza para fabricar serotonina, que a su vez se transforma en melatonina, la hormona que regula el sueño. Pero no basta con consumir cualquier proteína: Arteaga recomienda combinarla con otros nutrientes para facilitar un descanso reparador.
“Hay tres cosas que ayudan mucho: primero, proteína de calidad, que aporta triptófano, como huevos, pollo, pescado o yogures”, detalla. “Segundo, una pequeña cantidad de carbohidratos y una pieza de fruta, como plátano o papaya, que ayudan al cuerpo a generar serotonina y luego melatonina. Y tercero, alimentos ricos en magnesio, presentes en espinacas, almendras, pescado o legumbres. Una cena que incluya estas tres cosas es ideal”.
El médico advierte que cenar demasiado pesado puede ser contraproducente. “Si comes mucho por la noche, tu cuerpo sigue digiriendo cuando debería estar buscando el sueño profundo. Por eso la cena puede ser el inicio de todos estos problemas”, señala. Según Arteaga, la digestión activa interfiere con los ciclos de sueño y puede provocar despertares nocturnos, sensación de fatiga al día siguiente e incluso dificultades para conciliar de nuevo el sueño.
En la práctica, esto significa que no solo importa qué cenamos, sino cómo lo hacemos. Cenas ligeras y equilibradas, con proteína, algo de carbohidratos y magnesio, ayudan a que el cuerpo libere melatonina de manera natural, favoreciendo un sueño profundo y continuo.
“El objetivo es que tu cena funcione como un aliado del descanso, no como un enemigo que te mantenga despierto”, apunta Arteaga. Incorporar estos principios no requiere grandes sacrificios ni dietas complicadas: se trata de elegir alimentos comunes, disponibles en cualquier supermercado, y combinarlos de forma inteligente.
En resumen, la próxima vez que te despiertes a mitad de la noche, revisa tu cena. Lo que comiste puede ser la causa de tu insomnio, y con pequeños ajustes —huevos, pescado, un plátano, un puñado de almendras— es posible que tu cuerpo encuentre de nuevo la tranquilidad y el descanso que necesita.
“Tu cena puede marcar la diferencia entre una noche de sueño reparador y una noche de giros y despertares”, concluye Arteaga. Por eso, cuidar la alimentación nocturna es tan importante como cualquier otra rutina de sueño.