El yoga como herramienta: seis asanas para nadadores

Las posturas de yoga alivian las molestias provocadas por la notación y sirven para trabajar y fortalecer esos conjuntos musculares.

Desde marzo del 2020 nuestras vidas han experimentado muchos cambios —algunos de mayor envergadura que otros— y, claro está, no todos lo hemos gestionado de la misma manera.

En mi caso, el confinamiento duro al que nos vimos forzados al inicio de este “viaje vírico” me llevó a tomar conciencia de que mi cuerpo y mi mente necesitaban una atención especial. Ya no tanto por combatir la inercia del día a día, sino por trabajarlos de forma consciente y con intención, y de paso, ¡evitar volverme loco encerrado!

Al no poder acudir a la piscina, me puse a correr en el sitio, cual Forrest Gump. Por suerte, había retomado la práctica del yoga hacía poco, y utilicé ese tiempo para explorar distintos tipos de prácticas. Religiosamente, diría que a diario, me centré en practicar rutinas que fortalecieran mi sistema autoinmune, haciendo uso de las enseñanzas del yoga como herramienta para mi propia gestión mental y física.

Desde que me inicié, en 2004, uso este resumen de Sivananda, que me parece completo a la vez que sencillo de entender: respiración (pranayama), ejercicio (asanas), relajación (savasana), alimentación adecuada (vegetariana), pensamiento positivo y meditación (vedanta y dhyana).

Después del confinamiento duro de mayo 2020, siempre que he podido —que han sido y espero sigan siendo muchas veces— conseguir plaza para ir a nadar. Pero la natación continuada durante estos meses ha provocado el regreso de algunas dolencias o molestias habituales del nadador, al menos en mi caso: cuello, hombros, pectorales, omóplatos e isquiotibiales.

En lugar de intentar solucionarlas con recurrentes y regulares visitas a osteópatas y físioterapéutas, esta vez he intentado usar otras herramientas: posturas de yoga, asanas, que aliviaran las molestias, o que simplemente trabajaran y fortalecieran esos conjuntos musculares, además de estirarlos cuando fuera necesario.

Esta es mi selección de asanas que complementan de maravilla a la natación:

1. Uttihita trikonasana o triángulo

Optimiza el sistema muscular, tonificando y flexibilizando la musculatura de las piernas y el tronco. Alarga la columna creando espacio intervertebral, además de abrir y fortalecer las caderas. Brinda firmeza a las rodillas y tobillos.

Asana de yoga.
Asana de yoga.

2. Baddha utthita parsvokanasana o ángulo lateral extendiendo (variante con agarre)

Tonifica las piernas. La pierna doblada soporta el peso del cuerpo por lo que fortaleces y tonificas. Estiras los músculos de las piernas. La pierna estirada está haciendo un ejercicio muy bueno, sobre todo para la cara interna del muslo. Al estirar las piernas, es una gran postura para aliviar el dolor de ciática. Fortalece la espalda. Fortalece y tonifica los brazos.

Asana de yoga.
Asana de yoga.

3. Paschimottanasana o la pinza

Estira y tonifica toda la musculatura y los nervios de la espalda y parte posterior de las piernas y previene ciáticas. Flexibiliza la columna vertebral. Masajea los órganos abdominales y mejora todo lo relacionado con procesos digestivos.

Asana de yoga.
Asana de yoga.

4. Urdhva mukha svanasana o perro boca arriba

Mejora la circulación sanguínea. Fortalece brazos, piernas, hombros y espalda. Estimula los órganos abdominales. Vigoriza el cuerpo.

Asana de yoga.
Asana de yoga.

5. Halasana o el arado

Estira las piernas, en especial los músculos isquiotibiales. Estira la columna vertebral, lo que ayuda a mejorar la postura y, junto con otras asanas más, es beneficiosa si quieres aliviar o eliminar la escoliosis.

Asana de yoga.
Asana de yoga.

6. Sirsana o sobre la cabeza

Mejora el equilibrio. Ayuda a tonificar la espalda y a aliviar el dolor lumbar. Como la respiración se vuelve más profunda tiene un efecto calmante sobre el cuerpo. Estimula la circulación, ya que la sangre llega más fácilmente al corazón.

Asana de yoga.
Asana de yoga.

Ahora procuro practicar regularmente, y en especial con María Go en un centro de yoga siempre que puedo. María crea secuencias donde integra regularmente algunas de estas asanas. Además, gracias a ella, he amplificado y complementado mi lista de asanas.

Yoga de altura