Los expertos en salud ósea coinciden: comer cinco ciruelas pasas al día puede compensar la pérdida ósea de la menopausia 

Los expertos en salud ósea coinciden en que pequeños cambios en la dieta pueden marcar una diferencia importante durante la menopausia. Entre ellos, las ciruelas pasas han llamado la atención de la investigación. Diversos estudios sugieren que consumir unas cinco al día podría ayudar a compensar la pérdida ósea propia de esta etapa y preservar la densidad del hueso, especialmente en la cadera.

Con la llegada de la menopausia, los niveles de estrógenos disminuyen y el proceso de degradación del hueso se acelera. Esto incrementa el riesgo de fracturas y de desarrollar osteoporosis. Por eso, los especialistas recomiendan combinar entrenamiento de fuerza, una ingesta adecuada de calcio y suficiente vitamina D, que facilita la absorción de este mineral.

También hay otros factores menos conocidos que influyen en la salud ósea. Por ejemplo, evitar el tabaco es clave, ya que fumar se asocia a un riesgo entre un 30 % y un 40 % mayor de fracturas de cadera. En este contexto, la alimentación adquiere un papel central, y algunos alimentos con compuestos antiinflamatorios y micronutrientes específicos pueden ayudar a frenar la pérdida de masa ósea.

El papel de las ciruelas pasas en la salud ósea

Las ciruelas pasas destacan por su contenido en polifenoles con efecto antiinflamatorio y vitamina K, un nutriente implicado en el metabolismo del calcio. Estos componentes podrían contribuir a preservar la densidad ósea y la resistencia del hueso.

Una investigación analizó este posible efecto en mujeres posmenopáusicas, uno de los grupos con mayor riesgo de pérdida de masa ósea. Los resultados apuntan a que el consumo regular de este alimento podría ayudar a mantener la estructura ósea, especialmente en zonas que soportan peso, como la cadera.

Un estudio con más de 200 mujeres

El trabajo, dirigido por la investigadora Mary Jane De Souza, siguió durante un año a 235 mujeres posmenopáusicas. Las participantes se dividieron en tres grupos: uno consumía 50 gramos de ciruelas pasas al día (aproximadamente cinco o seis unidades), otro ingería 100 gramos y el tercero no las incluía en su dieta.

Aunque ambas cantidades resultaron beneficiosas, el grupo que tomó 50 gramos diarios fue el que mostró mejores resultados. La razón fue que mantener el hábito resultaba más fácil y la adherencia fue mayor. 

Según explicó De Souza, "el consumo de cinco a seis ciruelas pasas al día durante 12 meses dio como resultado la preservación del hueso de la cadera, un hallazgo que se pudo observar a los seis meses y que persistió hasta el mes 12".

Menos pérdida ósea y menor riesgo de fracturas

Los resultados mostraron diferencias claras entre los grupos. Las mujeres que no consumieron ciruelas pasas experimentaron una pérdida ósea del 1,1 % durante el mismo periodo. En cambio, en las participantes que sí las incorporaron a su dieta, la densidad ósea se mantuvo estable.

Este efecto podría traducirse en un menor riesgo de fracturas, uno de los principales problemas asociados a la menopausia. Además, los investigadores analizaron también la estructura y la resistencia estimada del hueso en la tibia, encontrando mejoras relacionadas con el riesgo de fractura. "Observamos que el consumo diario de ciruelas pasas influyó en factores relacionados con el riesgo de fracturas. Esto tiene un valor clínico incalculable", señaló la investigadora.

Un complemento sencillo, no una solución única

Aunque los resultados son prometedores, los expertos subrayan que las ciruelas pasas no sustituyen otras medidas fundamentales para la salud ósea. El ejercicio de fuerza, la ingesta adecuada de calcio, la exposición suficiente a la vitamina D y evitar el tabaco siguen siendo pilares básicos.

Sin embargo, añadir cinco ciruelas pasas al día puede ser una estrategia simple y accesible para ayudar a mantener la densidad ósea durante la menopausia. Los investigadores apuntan a que este hábito podría contribuir a reducir el riesgo de osteoporosis, aunque señalan que aún se necesitan más estudios para confirmar plenamente este efecto.