Soy técnica en nutrición y te recomiendo estos alimentos si empiezan a crujirte las articulaciones

Cada vez más personas consultan por un síntoma tan cotidiano como inquietante: el crujido articular.  Se trata de "ese clic que aparece al levantarse, al agacharse o al girar el cuello suele generar dudas: ¿es normal?, ¿está avisándome de algo?, ¿puedo hacer algo desde la alimentación?", describe la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón. "En la mayoría de los casos, estos ruidos no indican una lesión grave. Sí pueden ser una señal temprana de que la articulación necesita un entorno metabólico más favorable: menos inflamación, mejor hidratación, suficientes micronutrientes… y, sobre todo, más movimiento", añade esta experta.

Luzón insiste en que un recordatorio importante a tener en cuenta es que "la alimentación ayuda, pero no hace milagros". "La dieta no regenera el cartílago ni sustituye una valoración médica cuando hay dolor persistente, inflamación o limitación de movimiento. Sin embargo, una nutrición adecuada puede mejorar la función del tejido conectivo, modular la inflamación y favorecer que la articulación trabaje con menos fricción".

Y señala una serie de alimentos y hábitos que recomienda a sus pacientes cuando empiezan a notar estos “crujidos”. El primero es el tomar Omega-3, "el primer paso para bajar la inflamación": El consumo regular de ácidos grasos omega-3 se relaciona con menores procesos inflamatorios y mejor tolerancia al movimiento. Lo encontramos en el salmón, sardinas, caballa, boquerones, semillas de chía o lino molidas, nueces y aceite de lino. Y, con dos raciones de pescado azul a la semana y una cucharada diaria de lino molido".

Otro consejo de esta experta es que hay que apostar más por los antioxidantes para tener menos estrés articular. "El cartílago sufre cuando aumenta el estrés oxidativo. Apostar por alimentos ricos en antioxidantes ayuda a proteger las estructuras articulares".

Especialmente útiles, destaca, son "las frutas rojas, kiwi, cítricos, piña, verduras de hoja verde, brócoli, coles y pimientos". Además, Ana Luzón destaca que "más importante que consumir colágeno es tener los micronutrientes necesarios para fabricarlo, la vitamina C (que está en cítricos, kiwi, fresas o pimiento rojo); el zinc (en el marisco, semillas de calabaza y  frutos secos); el cobre (en el cacao puro, setas, legumbres). Además, apunta que "si se incluyen ocasionalmente caldos hechos con partes ricas en colágeno o piel de pescado, suman, pero no son imprescindibles".

También conviene tomar proteína suficiente en cada comida, añade la técnica en dietética. "Tendones, músculos y cartílagos necesitan una cantidad adecuada de proteína diaria para mantenerse y repararse. Y fuentes recomendadas: huevos, pescado, lácteos, legumbres, tofu, tempeh y carnes magras".

También tienen poder antiinflamatorio algunas especias, recuerda Luzón: "Aunque no sustituyen ningún tratamiento, sí contribuyen a crear un entorno menos inflamatorio. "Son útiles en el día a día, por ejemplo, la cúrcuma (con pimienta negra), jengibre, ajo y canela". E insiste en la importancia también de la hidratación, que es "el lubricante olvidado": "El líquido sinovial que permite que la articulación “deslice” depende de una hidratación suficiente. El objetivo general está entre 1,5 y 2 litros al día, ajustando según actividad física y temperatura".

Otro consejo es prestar atención a la microbiota. "Si se tiene equilibrada contribuye a regular la inflamación sistémica. Fermentados como yogur, kéfir, chucrut o kimchi, junto con verduras y legumbres, ayudan a mantenerla en buen estado". Aunque hay otro punto clave que tampoco se debe olvidar, insiste Luzón: "Por muchos nutrientes que tomes, sin movimiento no hay articulación sana. Aquí es donde la mayor parte de la población falla. El cartílago no tiene vasos sanguíneos, así que se nutre por 'compresión y descompresión': en otras palabras, a través del movimiento. 'Use it or lose it' no es un eslogan: es fisiología pura", añade la especialista. Es decir, caminar, hacer movilidad articular o bicicleta suave mejora la lubricación y previene rigidez. agrega

Finalmente, Ana luzón habla de la importancia "del fortalecimiento de los músculos que rodean la articulación y que actúan como un cinturón de seguridad": en la rodilla, los cuádriceps y el glúteo; en la ladera, el glúteo medio; en el hombro, el manguito rotador, y, en la columna, el core profundo". 

Es decir, no hay que "temer al movimiento",  concluye Luzón. "La inmovilización prolongada empeora la función articular, aumenta la rigidez y disminuye la tolerancia al esfuerzo. Además, conviene progresar poco a poco No hace falta 'hacer más', sino hacerlo de forma gradual, constante y bien pautada", resalta.