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08/02/2019 17:04 CET | Actualizado 20/02/2019 14:16 CET

¿Qué puedo hacer si sufro un ataque de ansiedad?

Esta emoción natural que nos ayuda a adaptarnos al entorno, en algunos casos puede terminar convirtiéndose en una patología.

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Todos alguna vez hemos sufrido ansiedad, pues se trata de una emoción natural que experimentan todos los individuos, en menor o mayor grado, ante una situación estresante. Pues la ansiedad es una respuesta emocional con una función adaptativa, específica e importante en la vida de cada persona. Se asemeja a lo que nos ocurre cuando sentimos miedo, tristeza o felicidad.

Entre las diversas situaciones de ansiedad, las que ayudan en la vida cotidiana son aquellas que se relacionan con una señal positiva. Sin embargo, hay crisis de ansiedad que pueden terminar en ataque de pánico.

Existen dos niveles de ansiedad:

Ansiedad adaptativa o normal. Es la que aparece como desencadenante a un estímulo, generando una reacción ante una situación determinada. Esta reacción te permite adaptarte y sobrevivir en el medio donde ha ocurrido. Son episodios pocos frecuentes, con intensidad leve y de corta duración.

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Crisis de ansiedad

Ansiedad patológica. Se da ante un peligro que no es real, llegando a tener una intensidad y duración desproporcionada. Puede llevar a una incapacidad de tal magnitud que la aísla socialmente. Provoca un conflicto emocional y un gran sufrimiento con consecuencias negativas. En este caso se considerará que la persona sufre un trastorno de ansiedad.

¿Cuáles son las manifestaciones de la ansiedad?

Es importante tener en cuenta que ansiedad y estrés van siempre de la mano. Las manifestaciones de ansiedad se ven en tres esferas fundamentales de la vida de cada individuo.

1. Cognitivo–Subjetivo. Básicamente se caracteriza por el miedo y los constantes pensamientos negativos.

2. Fisiológico. Se experimenta sudoración a nivel general o intensificado en manos y cara. Se producen palpitaciones y un aumento de la frecuencia cardíaca. Aumenta la frecuencia respiratoria, se dilatan las pupilas y se dan trastornos en el habla —voz temblorosa entrecortada—. Pueden aparecer náuseas o incluso vómitos.

3. Motoras y conductuales. Aparecen temblores en el cuerpo, dificultad al andar o mantener el equilibrio. Hay sensación de ahogo, rigidez muscular e insomnio. Además, se siente una gran ansiedad y ganas de comer a todas horas.

Cuando se sufre ansiedad patológica aparecen otros síntomas como preocupación excesiva, miedo intenso, hipervigilancia, angustia, deseo de huir y todos aquellos síntomas vinculados con los trastornos de ansiedad como fobias, trastorno obsesivo-compulsivo, trastorno de pánico, agorafobia, trastorno por estrés postraumático, trastorno de ansiedad generalizada y ansiedad social, entre otros.

Teniendo en cuenta todos estos síntomas, resulta necesario conocer los diferentes tratamientos y, seguidamente, aplicar el necesario según las características del afectado.

¿Qué hacer para aliviar la ansiedad?

Entre los diversos consejos para aliviar los cuadros de ansiedad, destacan:

  • Aprender técnicas de relajación y respiración: respirar profundamente, como mínimo cinco minutos, empleando la respiración abdominal. Ésta te brindará un buen estado de relajación.
  • Aprender a controlar los síntomas: es recomendable imaginar una escena relajante para ti. Ésta te permitirá saber qué hacer ante un ataque de ansiedad.
  • Distraer tu atención hacia algo diferente a lo que está sucediendo desvía la atención del problema.
  • Tratar de interpretar los problemas como un desafío, no como una amenaza. Esto te permitirá afrontar la situación con motivación, dejando al lado lo que te preocupa. Es positivo aceptar el miedo y transformarlo.
  • Se recomienda evitar el alcohol, el tabaco u otras drogas que empeoran los ataques de pánico. También se deben evitar otros estimulantes como el azúcar, el café o bebidas que contengan cafeína.
  • Crear retos de menos a más, es decir, elaborar una lista con todo lo que te causa ansiedad, de lo más sencillo a lo más complejo. Después debes ir abordándolos, poco a poco, para poder afrontarlos y superarlos.
  • Realizar terapias cognitivo-conductuales.

El ejercicio alivia la ansiedad

La mayoría de los especialistas recomiendan el ejercicio para aliviar la ansiedad. Lo cierto es que no sólo el deporte, sino también ejercicios mentales adecuados atenúan la ansiedad, pues tanto unos como otros mantienen la mente ocupada en algo útil, saludable y relajante al mismo tiempo. Por ello se recomienda realizar una actividad física moderada.

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Yoga para la ansiedad

Entre ellos, podemos recomendar:

  • Caminatas o footing al aire libre, con los que además disfrutarás de la naturaleza, respirarás aire limpio y tu mente se despejará.
  • También puedes practicar ejercicio en costas y playas. De hecho, la natación se considera uno de los deportes más saludables y completos que existen, perfectos para aliviar el estrés y la ansiedad.
  • Yoga, porque las posturas, ejercicios de respiración y de relajación que se practican ayudan a encontrar el balance y equilibrio corporal y el control de las emociones.
  • Meditación porque tomarse unos minutos al día para meditar ayuda a lidiar con los efectos del estrés, la ansiedad y la depresión. Es más, puede reducir el dolor. Por lo general no podemos eliminar aquello que nos produce ansiedad o estrés, pero podemos minimizar su repercusión en el cuerpo. Puesto que la meditación ofrece calma y mayor perspectiva ante los problemas, la frecuencia cardíaca y respiratoria bajan, disminuye la tensión arterial y los niveles de cortisol (hormona relacionada con el estrés y la ansiedad).
  • Mindfulness, que en el marco del budismo significa darle claridad a la mente. Se considera una facultad espiritual o psicológica.
  • El Tai–Chi, entre otras técnicas, también es ideal para reducir la ansiedad.
  • Y puesto que cada persona es un mundo y cada uno tiene un ritmo y carácter distinto, hay quienes prefieren aliviar su ansiedad o estrés con ejercicios más intensos. Entre ellos destacan los deportes de contacto, como el boxeo y las artes marciales, los deportes de riesgo o aventura, como el paracaidismo o el rapel, los ejercicios de peso y otros más.

En definitiva, cada cual puede encontrar una manera de aliviar su estrés y ansiedad, lo importante es que funcione, ya sea a través de actividades más relajadas como el yoga o el mindfulness, o a través de ejercicios más intensos como el boxeo.

Tratamiento para la ansiedad

Cuando un paciente ya ha utilizado diversas técnicas y ejercicios para reducir la ansiedad, pero no encuentra el alivio ni la calma necesarias para seguir adelante, es recomendable probar suerte con un tratamiento de carácter farmacológico.

En primer lugar, un especialista debe realizar el diagnóstico adecuado, determinando qué tipo de ansiedad puede sufrir el paciente. Según eso, el tratamiento variará, siendo más o menos intenso. Por un lado, existen tratamientos rápidos como los benzodiacepinas. Por otro, también los hay de efecto más lento, pero más efectivos. En este caso destacan los antidepresivos, que se recetan incluso si el paciente no sufre depresión.

Recuerda que las crisis de ansiedad duran entre 15 minutos y media hora. Si en media hora no han mejorado los síntomas y aparecen otros nuevos, entonces debes acudir al médico inmediatamente. Él te ayudará a entender qué hacer ante un ataque de ansiedad.

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