Paula Marrero, nutricionista: "El pescado azul tiene omega-3, pero no por eso es el alimento más antiinflamatorio que puedes comer"
Otros nutrientes, como la fibra, también desempeñan un papel importante.
Cada vez es más habitual escuchar hablar de alimentos "antiinflamatorios", con el pescado azul ocupando los primeros puestos de muchas listas gracias a su contenido en omega-3. Sin embargo, la dietista-nutricionista Paula Marrero considera que esa afirmación necesita matices y defiende que existen otros alimentos que pueden tener un papel aún más relevante dentro de una alimentación saludable.
Para muchos no es ninguna novedad saber que el pescado azul tiene omega-3, pero lo que mucha gente no sabe es que "no por eso es el alimento más antiinflamatorio que puedes comer", explica la especialista, que apuesta por valorar el conjunto de la dieta y no un único alimento.
El aceite de oliva, las frutas y las legumbres, entre sus favoritos
Preguntada por los alimentos con mayor potencial antiinflamatorio, Marrero menciona varios grupos que forman parte de la dieta mediterránea. Entre ellos destaca el aceite de oliva virgen extra, las frutas —especialmente los frutos rojos por su contenido de polifenoles—, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las legumbres.
Entre ellos destaca el aceite de oliva virgen extra, las frutas —especialmente los frutos rojos por su contenido en polifenoles—, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las legumbres. En el caso de estas últimas, reconoce que existe un matiz importante y es que deben tolerarse bien a nivel digestivo. Si es así, asegura que son uno de los alimentos más interesantes por su elevado contenido en fibra.
La nutricionista también recuerda que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconseja consumir legumbres entre cuatro y siete veces por semana, una cifra muy alejada de los hábitos actuales de buena parte de la población. Por ello, uno de sus principales objetivos en consulta suele ser conseguir que sus pacientes alcancen, al menos, esas cuatro raciones semanales.
El omega-3 no lo es todo
Aunque reconoce que el pescado azul es una de las mejores opciones dentro de las proteínas de origen animal por su contenido en ácidos grasos omega-3, Marrero considera que su fama como alimento antiinflamatorio puede estar sobredimensionada.
La especialista explica que ese razonamiento parte de asociar el omega-3 con la reducción de la inflamación, pero recuerda que otros nutrientes, como la fibra, también desempeñan un papel importante. Por eso, asegura que, si tuviera que elegir entre pescado azul y una fuente vegetal rica en fibra, como las legumbres, optaría por estas últimas.
Cómo consumir omega-3
Para quienes buscan aumentar el consumo de omega-3 sin recurrir siempre al pescado, Marrero señala varias opciones vegetales. Las nueces comunes son una de las principales fuentes, junto con las semillas de lino y las de chía. Según explica, una pequeña cantidad diaria, de unos 15 o 20 gramos de nueces, ya aporta una cantidad interesante de este tipo de grasa saludable.
Si se opta por consumir pescado azul, la nutricionista aconseja priorizar especies pequeñas como las sardinas o los boquerones. El motivo es que, al situarse en niveles más bajos de la cadena alimentaria, acumulan menos mercurio que los grandes peces, aunque insiste en que siguen siendo una opción dentro del contexto de una alimentación equilibrada y no un alimento imprescindible.