Soy técnica en nutrición y esto es lo que debes evitar comer antes de entrenar

Lo que comes antes de entrenar puede marcar la diferencia entre un buen rendimiento o una sesión pesada y sin energía, nos advierte la técnica en Nutrición y Dietética Ana Luzón. Ella, que además es entrenadora, recuerda, en primer lugar, que no le gusta hablar de “alimentos prohibidos”, pero dice que "sí hay ciertas elecciones que conviene evitar justo antes de entrenar si quieres sentirte bien y rendir mejor".

Y nos explica cuáles son, por qué y qué puedes escoger. Empieza por las comidas grasas o fritas: "Los alimentos ricos en grasas se digieren lentamente. Comerlos antes de entrenar puede provocar pesadez, malestar gástrico, reflujo o fatiga precoz. Así que es nejor opción una comida con algo de grasa saludable (como aguacate, frutos secos o aceite de oliva), pero sin excesos", propone la nutricionista.

En segundo lugar están las grandes cantidades de fibra. Luzón dice que, "aunque la fibra es fundamental en una dieta saludable, consumir mucha justo antes de entrenar puede causar hinchazón, gases o molestias intestinales, sobre todo si vas a hacer ejercicio de intensidad moderada o alta". Por lo tanto nos recomienda que evitemos tomar "grandes cantidades de legumbres, cereales integrales o verduras crudas antes del entrenamiento". En su lugar, la mejor opción, prosigue, es "eligir carbohidratos más digestivos como pan blanco, arroz, avena suave o fruta cocida si tienes sensibilidad".

También menciona esta experta el tomar azúcar en exceso sin acompañamiento. "Un exceso de azúcar simple (zumos industriales, bollería, golosinas) justo antes de entrenar puede causar un pico de glucosa seguido de una bajada brusca de energía durante la sesión", advierte. Así que "evita los zumos azucarados, refrescos, barritas con alto contenido en azúcar sin proteína ni grasa". En cuanto a la mejor opción, si necesitas energía rápida, es que "optes por una fruta con un puñado de frutos secos o una pequeña tostada con plátano y crema de cacahuete, afirma.

Y ya, en cuarto lugar conviene evitar entrenar con el estómago vacío, dependiendo del tipo de entrenamiento, señala. "Es un error frecuente. Entrenar sin haber comido nada puede estar bien en sesiones muy suaves y en personas adaptadas al ayuno. Pero si vas a hacer fuerza, HIIT o cardio intenso, puede reducir tu rendimiento e incluso hacerte sentir débil o mareado/a". Así que su consejo, en general, es que incluyas "una toma ligera con carbohidrato fácil de digerir 60-90 minutos antes".

Por lo tanto, antes de entrenar sí conviene que comas algo, pero lo ideal es que sea bien un carbohidrato de fácil digestión: como fruta, pan, avena, arroz o bien algo de proteína si hay tiempo suficiente: como yogur, huevo, batido, pavo", resume. Y no debes olvidar la hidratación previa", añade, "empieza el entrenamiento bien hidratado, sobre todo si hace calor".

Así que, en conclusión, resalta Ana Luzón, "no hay un único alimento 'preentreno' ideal". "Depende de la hora, el tipo de entrenamiento, tus preferencias y tu tolerancia digestiva. Pero sí hay algo claro: comer justo antes alimentos muy grasos, muy fibrosos o con exceso de azúcar suele jugar en contra. Así que escucha a tu cuerpo, prueba qué te funciona y entrena desde el cuidado, no desde la exigencia vacía", finaliza la experta.