Una técnica de nutrición destapa lo que come para crear un escudo frente a los males del invierno
Esta experta da las claves para "comer de forma que mi sistema inmunitario tenga con qué trabajar".
Con la llegada del frío aumentan los resfriados, la gripe, el cansancio y esa sensación de “ir justas de energía” que muchas personas normalizan en invierno, recuerda la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón. Y ante esto, "suele aparecer el mismo mensaje de siempre: suplementos milagro, alimentos “super”, o listas interminables de lo que hay que eliminar". Pero añade que "la realidad es bastante menos espectacular… y mucho más efectiva".
Así que, como técnica en nutrición, afirma que su prioridad en esta época del año no es “comer perfecto”, sino "comer de forma que mi sistema inmunitario tenga con qué trabajar". Y explica el porqué. En primer lugar, "porque el sistema inmune no se refuerza en una semana": "Lo primero que conviene aclarar es algo que suele generar frustración: el sistema inmunitario no funciona a golpe de alimentos concretos ni de soluciones rápidas. Es un sistema complejo que depende del estado nutricional global, la calidad y variedad de la alimentación, el descanso, el nivel de estrés y la salud digestiva", explica esta experta.
Por eso, añade, que "más que pensar en 'qué tomo para no ponerme mala', tiene mucho más sentido pensar en qué como de forma habitual para sostener mi salud". En cuanto a lo que no falta en su alimentación en invierno y dice que es "sin fórmulas mágicas" y priorizando una serie de alimentos en su día a día: "Verduras todos los días (pero sin obsesión), no por sus vitaminas “de moda”, sino porque aportan fibra (clave para la microbiota intestinal), antioxidantes y micronutrientes implicados en la respuesta inmune".
También incluye esta técnica en dietética en su día a día las "crucíferas, verduras de hoja verde, calabaza, zanahoria, puerro, cebolla…": "No hace falta comerlas todas en cada comida: la variedad a lo largo de la semana es lo que marca la diferencia", aclara. Otro alimento a tomar a diario es la fruta, también en invierno: "Durante años se ha demonizado la fruta por su azúcar, pero la evidencia es clara: la fruta protege, no perjudica. Aporta vitamina C, polifenoles y fibra soluble, fundamentales para una buena respuesta inmunitaria. Naranjas, mandarinas, kiwi, manzana, frutos rojos (frescos o congelados)… todas suman".
Tampoco pueden faltar, añade, las "legumbres varias veces por semana": "Son uno de los grandes olvidados cuando hablamos de defensas. Las legumbres aportan proteína vegetal, hierro y zinc y fibra fermentable para la microbiota". Y también cuentan, matiza la experta "en formato hummus, guisos o cremas. Porque la salud no exige rigidez"
No puede faltar en esta dieta sana el pescado y grasas de calidad: "El pescado, especialmente el azul, aporta ácidos grasos omega-3, con efecto antiinflamatorio. Y junto a él, grasas como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el aguacate ayudan a modular la inflamación, algo clave en invierno", explica Luzón. Tampoco hay que olvidar "los fermentados y alimentos que cuidan el intestino", añade. "Cada vez sabemos más sobre la relación entre intestino e inmunidad. Yogur, kéfir, chucrut, kombucha o simplemente una dieta rica en fibra ayudan a mantener una microbiota diversa, que es una de las primeras barreras frente a infecciones".
Pero, "lo que también cuenta, y muchas veces se olvida", recalca esta experta, es que además de hablar de alimentos, "hay que resaltar que el dormir poco debilita las defensas, civir en estrés constante también, comer desde la culpa o el control excesivo pasa factura y que no existe un 'escudo nutricional' si el cuerpo vive en modo alerta permanente".
Por lo tanto, es importante que recordemos que hay que "comer para cuidarse, no para controlarse", dice Luzón. "En invierno no necesito comer 'mejor' que el resto del año. Necesito comer suficiente, variado y con regularidad, sin entrar en el juego del miedo a enfermar ni de las soluciones extremas. Porque la salud no se construye con prohibiciones, sino con hábitos sostenibles que se pueden mantener cuando llegan el frío, el cansancio… y la vida real", concluye la experta.
