Un neumólogo especialista en sueño desmonta la regla de las 8 horas: quien se duerme a la 1 pierde el sueño profundo aunque duerma hasta las 9

Dormir ocho horas no garantiza un descanso de calidad. Esa es la principal advertencia del neumólogo especializado en medicina respiratoria y trastornos del sueño Amel Havkic, quien sostiene en un artículo compartido en la revista Focus que la hora a la que una persona se acuesta es tan importante como el tiempo total que permanece dormida.

Según explica el especialista, muchas personas creen que basta con acumular entre siete y ocho horas de sueño, independientemente del momento en que se vayan a la cama. Sin embargo, considera que esa idea es errónea porque el sueño sigue un patrón biológico que no puede desplazarse sin consecuencias.

En su experiencia clínica, señala que "el sueño no es un producto estático que pueda fragmentarse o posponerse arbitrariamente, sino un proceso dinámico y sumamente complejo. Su éxito depende en gran medida del momento en que desconectamos el sistema".

El sueño profundo tiene una ventana concreta

Havkic explica que el descanso nocturno se organiza en ciclos de entre 90 y 110 minutos, en los que se alternan distintas fases, desde el sueño ligero hasta el sueño profundo y el sueño REM. La clave, según el neumólogo, es que esas etapas no se distribuyen por igual durante toda la noche. El sueño profundo, fundamental para la recuperación física, la reparación del sistema inmunitario y la liberación de hormonas del crecimiento, se concentra principalmente entre las 22:00 y las 02:00, siguiendo el ritmo circadiano del organismo.

Por ese motivo, quien se duerme a la una de la madrugada puede perder buena parte de esa fase regeneradora, aunque después prolongue el descanso hasta las nueve de la mañana y complete ocho horas de sueño. El resultado, afirma el especialista, puede ser un descanso menos reparador.

Dos factores para encontrar la hora ideal de acostarse

Para mejorar la calidad del sueño, Havkic recomienda tener en cuenta dos aspectos. El primero es el cronotipo, es decir, la predisposición genética que hace que algunas personas sean más madrugadoras y otras más nocturnas. Aun así, recuerda que esta tendencia puede modificarse con la edad.

El segundo consiste en planificar el descanso en función de ciclos completos de unos 90 minutos. Como ejemplo, indica que una persona que deba levantarse a las seis de la mañana obtendría un descanso óptimo si completa cinco ciclos, lo que equivale a unas siete horas y media de sueño. En ese caso, aconseja quedarse dormido alrededor de las 22:15, teniendo en cuenta que el tiempo medio para conciliar el sueño ronda los 15 minutos.

Además, el experto recomienda evitar el llamado "jet lag social", es decir, mantener horarios similares entre semana y los fines de semana para no alterar el reloj biológico y preservar el rendimiento cognitivo.

La rutina antes de dormir también influye

Finalmente, el neumólogo recuerda que los hábitos previos al descanso también tienen un impacto sobre la calidad del sueño. Entre los principales enemigos cita la exposición a la luz azul de teléfonos móviles y ordenadores, así como revisar correos de trabajo antes de acostarse, ya que ambas situaciones pueden dificultar la liberación de melatonina y aumentar los niveles de cortisol, la hormona relacionada con el estrés.

Como alternativa, aconseja reservar al menos 45 minutos antes de dormir para reducir la intensidad de la iluminación, realizar actividades relajadas, como leer un libro en papel, y mantener el dormitorio a una temperatura de entre 16 y 18 grados.