Ana Luzón, experta en nutrición: "Con los productos integrales, la fibra actúa como un 'freno biológico' y los azúcares pasan a la sangre de forma lenta"

Más allá de las calorías, se dice que el pan integral es salud. Pero, ¿cuáles son las razones? “Si tienen las mismas calorías, ¿por qué me recomiendan el integral?, es una de las preguntas más repetidas en las consultas de nutrición y en los pasillos del supermercado", afirma la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón.

La cuestión es que, "durante décadas, nos han vendido el pan integral como una herramienta exclusiva para la pérdida de peso, pero la ciencia nos dice algo muy distinto: el beneficio no está en la energía que aporta, sino en cómo el cuerpo procesa esa información", explica esta experta. Y si miramos las etiquetas, la sorpresa es real, afirma: "Una rebanada de pan blanco y una de pan integral tienen, de media, unas calorías prácticamente idénticas. Por tanto, para entender por qué uno es preferible al otro, debemos abandonar el enfoque 'pesocentrista' y mirar dentro de nuestras células".

Pero es que "el cuerpo no es una calculadora, es un laboratorio", prosigue Luzón. "El primer error es tratar a los alimentos como simples números. El grano de cereal integral conserva el salvado y el germen. Al refinarlo para hacer harina blanca, no solo se busca una textura más suave; en el proceso se eliminan vitaminas del grupo B, minerales como el magnesio y el hierro, y antioxidantes esenciales".

Pero la diferencia clave, insiste esta especialista, está en la matriz alimentaria:" La fibra del pan integral actúa como un 'freno biológico'. Hace que los azúcares del cereal pasen a la sangre de forma lenta. No se trata de 'no engordar', sino de evitar picos de insulina que nos dejan cansados y con hambre apenas una hora después de comer".

Además, influye en nuestra salud intestinal. "La fibra es el alimento predilecto de nuestra microbiota. Un intestino sano es el motor de un sistema inmunitario fuerte y de un estado de ánimo estable". Y otro facto es el llamado "efecto escoba", es decir, la relación entre la fibra y colesterol. "Uno de los beneficios más potentes y menos conocidos del cereal completo es su papel como gestor del colesterol. Aquí, la fibra no solo nutre, sino que actúa como un agente de limpieza mecánica y química a través de lo que podríamos llamar el 'secuestro' de las sales biliares", insiste la experta

Para digerir las grasas, nuestro hígado utiliza colesterol para fabricar sales biliares, continua Luzón. "Normalmente, estas sales se reciclan: el cuerpo las usa en el intestino y luego las reabsorbe. Sin embargo, la fibra soluble de los cereales integrales (y de las legumbres) forma un gel que atrapa estas sales y las expulsa a través de las heces. Al perderlas, el hígado se ve obligado a fabricar nuevas. ¿Y de dónde saca la materia prima? Del colesterol LDL (el llamado 'malo') que circula por tu sangre. Es, literalmente, medicina preventiva en cada bocado".

Pero también advierte Luzón que, a pesar de todas estas bondades, es necesario poner este tema contexto: "En España, el consumo de fibra es drásticamente inferior a los 25-30 gramos diarios recomendados. Por eso, recomendar pan integral es una estrategia de salud pública sencilla y efectiva para cubrir ese vacío. Sin embargo, la importancia del pan integral es relativa si tu dieta ya es excelente. Es decir, si eres una persona que consume habitualmente legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), frutas frescas (especialmente con piel), hortalizas y verduras en comida y cena y frutos secos".

"En este escenario", afirma esta técnica en dietética, "tu cuota de fibra y minerales ya está cubierta". De forma que el pan integral deja de ser una "obligación médica" para ser simplemente una opción más. "Si tu dieta es rica en vegetales, ese trozo de pan blanco artesanal de calidad no supone ningún problema para tu salud global", añade.

Por lo tanto, elegir integral "no debería ser un castigo para 'compensar' calorías, sino una forma de darle a tu organismo las herramientas que necesita para funcionar: desde alimentar a tus bacterias intestinales hasta ayudar a tu hígado a gestionar el colesterol", asevera Ana Luzón. Así que la próxima vez que elijas pan, "no mires el número de calorías": Mira si ese alimento trabaja a tu favor. Y recuerda: el pan es solo el acompañamiento; el verdadero éxito de tu salud se decide en el resto del plato", concluye.

*Ana Luzón es técnica en nutrición y defensora de una alimentación realista, alejada de dogmas y dietas restrictivas. Su enfoque se centra en ayudar a las personas a reconectar con sus señales de hambre y saciedad, integrando la salud física con el bienestar emocional y el contexto de la vida actual. Más información en www.analuzonsalud.es y en Instagram @analuzonsalud.