Ana Luzón, experta en nutrición: "Los alimentos que destacan en la protección de la mucosa intestinal son la zanahoria y la calabaza"

A menudo tenemos la idea de que "comer sano" es un concepto universal. Sin embargo, en nutrición, "no existen las verdades absolutas: lo que es saludable para el sistema cardiovascular o para una determinada etapa de la vida, puede ser un reto para una mucosa intestinal inflamada o sensible", explica la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón. Porque "en el mundo de la nutrición, a veces menos es más, por lo que si sufres de problemas digestivos recurrentes, pesadez o hinchazón, el camino hacia el bienestar no siempre pasa por añadir más 'superalimentos', sino por elegir aquellos que traten con delicadeza nuestra barrera interna", explica esta experta.

En primer lugar, conviene saber que existe un "falso enemigo", prosigue Luzón, porque "el exceso de fibra irrita": Es común pensar que ante un problema digestivo debemos aumentar drásticamente el consumo de verduras crudas o cereales integrales. No obstante, si tu mucosa intestinal (la delicada capa que recubre el interior del tubo digestivo) está debilitada, ciertos alimentos actúan como un desafío mecánico y químico. 

"Entre ellos, están las crucíferas (brócoli, coliflor, repollo), que, aunque son excelentes antioxidantes, contienen compuestos azufrados y fibras complejas que generan una gran fermentación. Esto puede distender las paredes del intestino, causando dolor si la mucosa no está en condiciones óptimas", resalta Luzón. "También están la cebolla y el ajo, que son ricos en fructanos (un tipo de fibra fermentable) y pueden resultar muy pesados para un intestino con tendencia a la inflamación", añade la técnica en dietética".

Además, encontramos a las "fibras insolubles": "Los salvados y las pieles de algunas legumbres pueden ser demasiado 'ásperos', irritando mecánicamente una pared intestinal que necesita cicatrizar", explica la especialista.

Otro consejo de Ana Luzón es que, frente a la agresividad de algunas verduras, la nutrición reparadora destaca dos alimentos fundamentales: la zanahoria y la calabaza. "Su beneficio no es casualidad, sino química pura. Es reparación celular con Betacaroteno, estas hortalizas son la fuente principal de pro-vitamina A. Esta vitamina es el nutriente crítico para el crecimiento y la regeneración de las células epiteliales. Así que ayuda, literalmente, a 'reparar los baches' de la mucosa".

Además, al cocinarlas, especialmente en purés o cremas, liberan un tipo de fibra soluble que actúa como un bálsamo: "Crean una capa protectora que suaviza el roce de otros alimentos y permite que la inflamación baje", resalta Luzón. Otro aspecto es su baja fermentación: "Son alimentos que el intestino procesa sin esfuerzo, permitiendo que el sistema digestivo dedique su energía a la autocuración en lugar de a una digestión pesada". Así que el consejo de esta experto es que "no las comas crudas": "Al tomarlas en crema, puré o cocinadas al vapor hasta que estén tiernas, rompes las estructuras vegetales y haces que los nutrientes sean mucho más biodisponibles".

En cuanto a si es más importante la dieta o el estrés para combatir los problemas digestivos, Luzón dice que "es la pregunta del millón": "La respuesta es que ambos factores son inseparables. La mucosa intestinal no solo reacciona a lo que comemos, sino también a nuestro sistema nervioso. El papel de la alimentación es proporcionar los 'ladrillos' (aminoácidos, vitaminas) para construir y mantener la barrera física, mientras que lo que hace el estrés crónico es activar el sistema simpático, reduciendo el riego sanguíneo en el intestino y alterando las 'uniones estrechas' que mantienen la mucosa sellada. Esto provoca permeabilidad intestinal, permitiendo que pasen toxinas al torrente sanguíneo".

Por tanto, cuidar la mucosa es un trabajo doble, añade esta experta: "Debemos elegir alimentos "amables" como la zanahoria y la calabaza, pero también rebajar los niveles de cortisol para que el cuerpo permita que la reparación ocurra. También hay otros aliados para sellar el intestino, si buscas una recuperación completa, puedes complementar el protagonismo de las hortalizas naranjas con pescado azul, por su capacidad antiinflamatoria gracias al Omega-3;  tomar caldo de huesos, que es una fuente natural de colágeno y glutamina que actúa como 'pegamento' para las células intestinales, o también consumir almidón resistente, como patata o arroz cocidos y enfriados 24 horas, que alimentan la microbiota beneficiosa sin irritar el tejido", sugiere esta experta.

En definitiva, concluye Ana Luzón, "proteger la mucosa no se trata de comer "más verde", sino de comer de forma más consciente y suave, adaptando la cesta de la compra a las necesidades reales de nuestro sistema digestivo".

*Ana Luzón es técnica en nutrición y defensora de una alimentación realista, alejada de dogmas y dietas restrictivas. Su enfoque se centra en ayudar a las personas a reconectar con sus señales de hambre y saciedad, integrando la salud física con el bienestar emocional y el contexto de la vida actual. Más información en www.analuzonsalud.es y en Instagram @analuzonsalud.