Ana Luzón, técnica en nutrición: "El salmón no se cocina a la plancha al máximo si quieres todo su Omega-3, sino a fuego medio"

El salmón es rico en ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA), pero al ser grasas poliinsaturadas, "son estructuralmente frágiles: el calor excesivo, la luz y el oxígeno pueden oxidarlas", advierte la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón. Y, a continuación explica cuál es la forma ideal de hacer este rico pescado para conservar todo el Omega-3.

Sobre si a la plancha el Omega-3 desaparece, Luzón especifica que "no los destruye por completo, pero sí hay una degradación": "Cuando cocinamos el salmón a la plancha, el contacto directo con una superficie a alta temperatura provoca la oxidación lipídica", explica. Así que el riesgo está en que "si el aceite o la grasa del pescado llegan a su "punto de humo" y se queman, no sólo perdemos nutrientes, sino que se generan compuestos pro-inflamatorios (como las aminas heterocíclicas)", añade la experta.

Además, acerca de la inflamación que puede producir, esta técnica en nutrición afirma que se produce "sólo si se cocina en exceso (es decir, cuando se deja quemado o churruscado)". "Un salmón jugoso sigue siendo antiinflamatorio; un salmón 'suela de zapato' con costra negra ha perdido gran parte de su valor biológico", aclara Luzón.

Entonces, ¿cuánto Omega-3 se pierde realmente? Esta experta recuerda que "los estudios científicos (como los publicados en Journal of Agricultural and Food Chemistry) muestran variaciones según el tiempo y la temperatura". En concreto, "si se hace a la plancha o frito, se puede perder entre un 15% y un 25% de los Omega-3 debido a la oxidación y a que parte de la grasa se queda en la sartén". Además, añade Luzón, "al horno, a alta temperatura, la pérdida es similar, en torno al 10-20%". En cuanto a hacerlo en el microondas, esta técnica en nutrición dice que "sorprendentemente, es uno de los métodos que mejor lo conserva (pérdidas menores al 10%) por la rapidez del proceso".

Así que, ¿cuál es entonces la mejor manera de cocinarlo? "Para un técnico en nutrición, el orden de 'conservación de la salud' sería: al vapor o en papillote, que es el método ganador. Al no superar los 100°C y estar protegido del oxígeno, la integridad de los Omega-3 es casi total. Además, el pescado se cocina en su propio jugo", responde esta experta. En cuanto a prepararlo hervido o escalfado, este sistema es "muy conservador con las grasas, aunque se pueden perder vitaminas hidrosolubles en el agua", mientras que a lo que esta experta llama "a la plancha 'consciente': Se debe hacer "a fuego medio, poco tiempo y siempre empezando por el lado de la piel. La piel actúa como un escudo térmico, protegiendo la grasa noble que se encuentra justo debajo", concluye.

Luzón aporta además un truco, el del color: "Si el salmón suelta esa 'espumilla blanca' (albúmina) en exceso, es que te has pasado de temperatura". "Además, como complemento es recomendable añadir unas gotas de limón o especias antioxidantes (como el romero) después de cocinarlo para ayudar a combatir la oxidación de las grasas", concluye.

*Ana Luzón es técnica en nutrición y defensora de una alimentación realista, alejada de dogmas y dietas restrictivas. Su enfoque se centra en ayudar a las personas a reconectar con sus señales de hambre y saciedad, integrando la salud física con el bienestar emocional y el contexto de la vida actual. Más información en www.analuzonsalud.es y en Instagram @analuzonsalud.