Soy técnica en nutrición y se puede tener una dieta sin leche si se sabe buscar el calcio
Esta experta explica las claves y los alimentos para poder lograr este objetivo.
La leche y los lácteos son una buena fuente de calcio, pero no son la única, afirma la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón. Muchas personas reducen o eliminan estos alimentos por digestiones pesadas, intolerancias, preferencias personales o simplemente porque no les apetecen tanto como antes. La buena noticia es que es perfectamente posible cubrir las necesidades de calcio sin tomar leche, siempre que se conozcan las alternativas.
Y explica los trucos y conocimientos para saber cuánto calcio necesitamos: "En adultos, las recomendaciones rondan los 1.000–1.200 mg diarios, dependiendo de la edad y el estado hormonal. La perimenopausia y la menopausia incrementan la importancia de llegar a estos valores". En cuanto a las duentes de calcio más allá de los lácteo, hay "algunas opciones sencillas de incorporar en una alimentación real y variada", añade.
Y hace una enumeración de ejemplos: las verduras de hoja verde: kale, berza, brócoli, pak choi; los frutos secos y semillas: almendras, tahini (sésamo), semillas de chía; las legumbres: garbanzos, alubias blancas, soja y derivados (tofu, tempeh); los pescados pequeños con espina: sardinas, boquerones, o las bebidas vegetales enriquecidas en calcio (aportan una cantidad muy similar a la leche, si están fortificadas)". Luzón añade que hay también "aguas minerales ricas en calcio: una herramienta útil en algunas zonas geográficas".
Además, explica que "más importante que la leche es la absorción". "No sólo importa cuánto calcio entra, sino cuánto se absorbe. Algunos factores que mejoran la absorción:
vitamina D adecuada; actividad física regular, especialmente ejercicios que cargan el peso corporal; proteínas suficientes, y, por supuesto, no fumar y moderar el alcohol", resume la técnica en dietética,
En conclusión, dice Ana Luzón, "no existe un único alimento imprescindible, con un poco de planificación y variedad, una alimentación equilibrada sin lácteos puede cubrir perfectamente el calcio".
