Soy técnica en nutrición y así es como preparo las lentejas para no perder ninguno de sus beneficios

Las lentejas son uno de los alimentos más completos y versátiles de nuestra dieta. "Aportan proteínas vegetales, fibra, hierro, magnesio, potasio y una buena dosis de saciedad. Sin embargo, su valor nutricional puede variar según cómo las cocinemos y combinemos", explica la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón.

Y añade que existen “pequeños gestos en la preparación que marcan la diferencia entre un plato simplemente rico y otro realmente nutritivo”. Además, no se trata de complicarse, "sino de entender cómo funcionan los alimentos para aprovechar al máximo lo que nos ofrecen", resalta esta .

El primer consejo es elegir bien y remojar antes de cocinar. "Aunque las lentejas no necesitan remojo tan largo como otras legumbres, dejarlas en agua entre cuatro y ocho horas (o incluso toda la noche) mejora su digestibilidad y facilita la absorción de minerales. Además, "durante el remojo se eliminan parcialmente los fitatos, compuestos naturales que pueden dificultar la absorción del hierro y el zinc. Basta con desechar el agua del remojo y cocinarlas con agua limpia". En el caso de que te decantes por unas lentejas en conserva, Luzón recuerda que hay que "enjuajarlas bien bajo el grifo para reducir el sodio y eliminar restos del líquido de cocción".

En segundo lugar, su consejo es combinarlas con alimentos ricos en vitamina C. "El hierro vegetal (no hemo) de las lentejas se absorbe peor que el hierro animal, pero este detalle tiene fácil solución: acompáñalas con alimentos ricos en vitamina C", señala. Como idea, esta experta dice que “un chorrito de limón al final, una ensalada de pimientos o un poco de naranja de postre puede multiplicar la absorción de hierro”. “Es un gesto simple que marca una gran diferencia, sobre todo en mujeres con menstruaciones abundantes o tendencia a la anemia”, aconseja.

Otra cuestión a tener en cuenta es "evitar combinarlas con café o té justo después de tomarlo". Y explica los motivos: "Las taninas del café y el té inhiben la absorción del hierro, igual que el calcio tomado en grandes cantidades en la misma comida. Por eso, lo ideal es dejar pasar al menos una hora entre las lentejas y el café de después, según esta técnica nutricionista. "No hay que obsesionarse: un café puntual no arruina el plato, pero si es habitual tomarlo justo al acabar, el hierro disponible puede reducirse hasta un 60%", resalta.

Tampoco hay que olvidar la conveniencia de añadir verduras y grasas de calidad a las lentejas, dice Ana Luzón. "Ganan mucho cuando se acompañan de un sofrito con verduras (cebolla, zanahoria, pimiento, tomate) y un poco de aceite de oliva virgen extra. Pero, además de ese sabor, estas combinaciones aportan antioxidantes y carotenoides que ayudan a reducir la oxidación de los minerales y el aceite de oliva facilita la absorción de las vitaminas liposolubles y hace el plato más saciante”, añade.

Otra recomendación de esta especialista es "cocinarlas con calma (y sin miedo al fuego)". "La cocción lenta, entre 30 y 40 minutos según la variedad, permite que la fibra se ablande y la digestión sea más ligera. No es necesario añadir bicarbonato, que puede destruir parte de la tiamina (vitamina B1). Además, si se preparan en olla exprés, el tiempo se reduce, pero conviene no excederse para evitar que se rompan y pierdan textura", recomienda.

El sexto consejo de esta experta es que recordar que "las lentejas también se pueden congelar, sin perder nutrientes": "Una vez cocinadas, las lentejas se conservan perfectamente 3 o 4 días en la nevera o hasta tres meses congeladas. El truco está en dejarlas enfriar antes de congelar y guardarlas con algo de su líquido de cocción. De esta forma, al recalentarlas conservarán su textura y sabor. Además, al enfriarse y recalentarse, parte del almidón se transforma en almidón resistente, beneficioso para la microbiota intestinal".

Y, finalmente, una última cuestión es que hay que tener en cuenta que "comer lentejas no tiene por qué ser un 'plato de invierno'”. Porque, más allá del clásico guiso, las lentejas se adaptan a todas las estaciones, recuerda Luzón. "En verano, ensaladas templadas con lentejas cocidas, aguacate, tomate y huevo duro; en otoño, con calabaza, zanahoria y cúrcuma; en invierno, el clásico potaje con verduras y comino, y, en primavera con hierbas frescas, limón y un toque de feta o frutos secos", enumera. Y resalta que “las legumbres no tienen temporada; tienen versatilidad, y éstas son una de las formas más equilibradas y sostenibles de alimentarnos", recalca.

En conclusión, recuerda que las lentejas "son un alimento humilde y poderoso", afirma Luzón. "Con algunos ajustes sencillos —remojo, cocción adecuada, combinación con vitamina C y grasas de calidad— podemos potenciar su valor nutricional sin complicarnos". Y su último consejo es que hay que tener en cuenta que “comer bien no es hacerlo perfecto, es hacerlo con conciencia, y las lentejas, preparadas con cariño, son una de las formas más sencillas de cuidar tu salud”, concluye.