Soy técnica nutricionista y te descubro la realidad del mito del vaso de leche antes de dormir

El clásico vaso de leche antes de dormir es uno de esos hábitos que han pasado de generación en generación con la promesa de ayudarnos a conciliar el sueño. Pero, ¿tiene base científica o es solo otro mito heredado? Responde a esta pregunta la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón.

"La creencia se basa en que la leche contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, dos neurotransmisores clave en la regulación del sueño. Pero la realidad es un poco más compleja de lo que parece", explica esta experta. Pero, ¿la leche ayuda realmente a dormir mejor? "En teoría, sí, pero en la práctica no es tan sencillo. Aunque la leche aporta triptófano, este no actúa de forma aislada", dice Luzón.

Y detalla que "para que llegue al cerebro y favorezca la producción de melatonina, debe competir con otros aminoácidos en la barrera hematoencefálica". "Dicho de otro modo", añade, "no basta con tomar un vaso de leche para dormir mejor, ya que el efecto del triptófano dependerá del contexto dietético y metabólico". Además, su impacto en la calidad del sueño no es tan significativo "como para considerarlo una solución en sí misma", advierte.

Y es que diversos estudios sobre la relación entre lácteos y sueño han mostrado resultados variables, recuerda Luzón, "y, en muchos casos, los beneficios percibidos pueden deberse más a la rutina y al efecto placebo que a un mecanismo fisiológico directo". 

Respecto a los factores que realmente influyen en el sueño, esta experta en dietética te aconseja que "si tienes problemas para dormir, en lugar de centrarte en un solo alimento, es más útil revisar tu patrón alimentario y estilo de vida en general". 

Y enumera los aspectos que son clave: "Evitar cenas demasiado copiosas o ricas en grasas saturadas, ya que pueden dificultar la digestión y alterar el descanso; controlar la cafeína y otros estimulantes (café, té, refrescos con cafeína, chocolate negro) al menos entre 4 y 6 horas antes de dormir; mantener horarios regulares de sueño, ya que la melatonina se regula en gran parte por la exposición a la luz y los ritmos circadianos, y reducir el estrés, que es una de las causas más frecuentes de insomnio". 

También es aconsejable "realizar técnicas de relajación, meditación o incluso una rutina tranquila antes de acostarse pueden marcar la diferencia y asegurar una ingesta suficiente de magnesio y omega-3, ya que ambos tienen un papel en la regulación del sistema nervioso", agrega Luzón.

En conclusión, "el vaso de leche no es mágico, pero puede ayudar en ciertos casos", resalta esta especialista. "Tomar leche antes de dormir no es ni un remedio milagroso ni un mito absoluto. Puede contribuir a la relajación en personas sensibles a su contenido en triptófano, pero su efecto es modesto y depende del contexto". 

Ahora bien, añade la nutricionista, "si disfrutas este hábito y te resulta reconfortante, no hay problema en seguir haciéndolo". Pero si buscas mejorar tu descanso, "es más efectivo enfocarse en una alimentación equilibrada y en una buena higiene del sueño, en lugar de depender de un solo alimento". "Porque dormir bien es el resultado de un conjunto de hábitos, no de un truco puntual", sentencia finalmente.