Una técnica en nutrición advierte de cuándo las ensaladas dejan de ser una comida ligera

Socialmente, hemos aceptado que comer una ensalada es sinónimo de comer "sano" o "ligero", pero no es necesariamente así. Lo explica la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón: "Veo a diario cómo este plato puede transformarse en una comida pesada o nutricionalmente desequilibrada debido a ciertos añadidos. No se trata de contar calorías, sino de entender cómo la calidad de los ingredientes afecta a nuestra energía y a nuestra digestión", afirma esta especialista, quien enumera cuatro aspectos a tener en cuenta.

El primero es que, a menudo, el "extra" que le añadimos compromete la calidad: "A menudo, para hacer la ensalada más 'sabrosa', se recurre a ingredientes que aportan poco valor nutricional y mucho procesamiento. 

Entre éstos están, por lado, "los toppings ultraprocesados, como cebolla frita, croutons de pan blanco refinado o tiras de bacon industrial. Estos elementos añaden grasas de baja calidad y harinas refinadas que pueden provocar digestiones pesadas", dice Luzón. "Y, por otro, las salsas comerciales", añade esta experta": "Muchas de las salsas preparadas (César, miel y mostaza, etc.) tienen como base aceites vegetales refinados y grandes cantidades de azúcar o siropes para potenciar el sabor".

Un segundo aspecto es la búsqueda del equilibrio entre las proteína y las grasas saludables. "Para que una ensalada sea realmente saciante y nutritiva (y no nos deje con hambre a la media hora), debe tener una estructura lógica. Las grasas deben ser de calidad, hay que oriorizar siempre el Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE), aguacate o frutos secos naturales. Estas grasas son esenciales para absorber las vitaminas liposolubles de los vegetales", resalta esta técnica en dietética. "Además", añade, la proteína debe ser real, es decir, lo mejor es añadir legumbres, huevo, pescados en conserva de calidad o pollo natural en lugar de embutidos procesados".

Según explica también Ana Luzón, "desde un enfoque de salud integral, es importante observar cómo nos sentimos después de comer". "Una ensalada cargada de fritos y salsas pesadas deja de cumplir la función de 'comida ligera' que facilita una tarde de trabajo productiva. La clave no es la restricción, sino elegir ingredientes que nuestro cuerpo reconozca y pueda procesar con facilidad", asegura.

Y, por último, resalta esta especialista, que más allá del peso, conviene apostar por la alimentación Intuitiva. "Si te apetece una ensalada con ingredientes más densos, disfrútala. El problema surge cuando elegimos la ensalada 'por obligación' o porque 'toca hacer dieta' y terminamos compensando esa falta de satisfacción añadiendo ingredientes que la convierten en un plato ultraprocesado". Es decir, afirma Luzón, "la alimentación intuitiva nos enseña a buscar el placer en los alimentos reales y frescos".

Como conclusión, podemos quedarnos con la idea de que "una ensalada es un lienzo en blanco", propone Luzón. "Mi recomendación es volver a lo básico: vegetales de temporada, una buena fuente de proteína, grasas saludables y, sobre todo, ingredientes que te hagan sentir bien tanto física como mentalmente", añade.