Una técnica en nutrición revela lo que le echa a las lentejas para absorber mejor el hierro
Esta experta resalta que no basta con comer esta legumbre, la clave está en cómo las acompañamos y da una serie de consejos sobre cómo prepararlas.
Las lentejas son uno de los alimentos más interesantes a nivel nutricional: económicas, saciantes, ricas en fibra y una buena fuente de hierro vegetal. "Sin embargo, hay un detalle clave que muchas veces se pasa por alto: no todo el hierro que contienen las lentejas se absorbe igual", señala la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón.
"El hierro de las lentejas es hierro 'no hemo', una forma que el cuerpo absorbe peor que el hierro de origen animal. Además, las legumbres contienen compuestos naturales como los fitatos, que pueden dificultar todavía más esa absorción", explica esta experta.
Por eso, no basta con “comer lentejas”, la clave está en cómo las acompañamos, destaca Luzón. "Si tengo que quedarme con un solo gesto para mejorar la absorción del hierro de las lentejas, es añadir una fuente de vitamina C en la misma comida. Ésta transforma el hierro 'no hemo' en una forma mucho más fácilmente absorbible por el intestino".
Pero, además, en la práctica, "esto se traduce en cosas muy sencillas", destaca esta técnica en dietética, "como poner pimiento rojo o verde en el sofrito, tomate (natural o triturado) o un chorrito de limón o vinagre al final. Y en acompañar el plato con una ensalada con cítricos, kiwi o fresas", sugiere Luzón.
Además de la vitamina C, resalta que "hay pequeños detalles que ayudan, como remojar las lentejas antes de cocinarlas (reduce fitatos), evitar tomar café o té justo después de la comida (dificultan la absorción del hierro) y cocinar con verduras variadas, tales como cebolla, ajo, zanahoria, puerro…". Todo esto "no sólo da sabor, también suma micronutrientes", añade.
Porque una dieta "bien planteada, rica en legumbres y bien combinada, puede cubrir las necesidades de hierro en muchas personas", insiste esta experta. "Eso sí, en casos como menstruaciones abundantes, embarazo o déficit diagnosticado, conviene una valoración individual y, si hace falta, otras estrategias", concluye.
