Ana Luzón, experta en nutrición: "A partir de los 50 años, cenar sardinas o salmón un par de días a la semana es útil para tu memoria en una alimentación saludable"

Aunque ningún alimento por sí mismo funciona como una "pastilla natural", hay algunos que sí son muy interesantes dentro de un patrón de alimentación saludable. Y un ejemplo son el pescado azul, como sardinas, caballa o salmón, explica la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón.

Por un lado, resalta esta experta, "el pescado azul aporta ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, que participan en la estructura y función de las membranas celulares, incluidas las células del sistema nervioso". Además, "tiene proteínas de buena calidad y otros nutrientes como vitamina D o yodo (según el tipo de pescado)", añade.

Así que incluirlo un par de veces por semana en tu alimentación "puede ser una forma sencilla de aumentar el consumo de estos nutrientes y desplazar otras opciones menos interesantes, especialmente cuando hablamos de proteger la salud cardiovascular, que también está muy relacionada con la salud cerebral", asegura esta técnica en dietética. 

Pero esta experta resalta que "la idea principal no es obsesionarse con el salmón o pensar que un alimento concreto evita el deterioro cognitivo, sino volver a hábitos que se han relacionado con mejor salud a largo plazo: más alimentos mínimamente procesados, más vegetales, más legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescado y una alimentación variada". Es decir, se trata de "patrones dietéticos (como el patrón mediterráneo) con evidencia de asociación con mejor salud cardiovascular y cerebral", recuerda.

Ana Luzón también menciona el caso de las legumbres: "Algo muy importante es que muchas personas llegan a los 50 años comiendo prácticamente igual que a los 30 años, pero el contexto cambia: se modifican los niveles de actividad, la masa muscular, las hormonas, el metabolismo y la forma en la que gestionamos la glucosa", advierte.

Y es que esta especialista defiende que "las legumbres (lentejas, garbanzos, judías…) son especialmente interesantes porque combinan hidratos de carbono complejos, fibra y proteína vegetal, y esto hace que la absorción de la glucosa sea más lenta y favorece una energía más estable".

Por lo tanto, "frente a comidas basadas solo en hidratos refinados o con poca fibra, incluir legumbres puede ayudar a evitar picos y bajadas rápidas de glucosa que muchas personas perciben como cansancio, hambre frecuente o necesidad de picar", recomienda la experta en nutrición.

Además, añade, "la fibra de las legumbres alimenta la microbiota intestinal y contribuye a la salud metabólica: porque, a partir de los 50 años, muchas veces no se trata de 'comer menos, sino de comer con más intención: suficiente proteína para mantener músculo, fibra para la salud metabólica, grasas de calidad y alimentos que ayuden a mantener energía y vitalidad". El objetivo, concluye Luzón, "es darle al cuerpo lo que necesita en la etapa en la que está".

*Ana Luzón es técnica en nutrición y defensora de una alimentación realista, alejada de dogmas y dietas restrictivas. Su enfoque se centra en ayudar a las personas a reconectar con sus señales de hambre y saciedad, integrando la salud física con el bienestar emocional y el contexto de la vida actual. Más información en www.analuzonsalud.es y en Instagram @analuzonsalud.