Ana Luzón, experta en nutrición: "Tomar probióticos sin fibra es como plantar un jardín y olvidarte de regarlo"
Esta especialista recomienda que se aumente la cantidad y la variedad de fibra en la comida, incluyendo frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
"Tomar probióticos sin fibra es como plantar un jardín y olvidarte de regarlo, o, por ejemplo, como comprar peces y no llenar la pecera de agua", dice muy gráficamente la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón. La razón es que "las bacterias necesitan un entorno adecuado y, sobre todo, alimento para sobrevivir y multiplicarse", explica, y "ese alimento son los prebióticos, un tipo de fibra fermentable que nosotros no digerimos, pero que sí utilizan muchas bacterias beneficiosas de nuestro intestino". Por lo tanto, si una persona empieza a tomar un probiótico pero mantiene una alimentación pobre en fibra, pueden ocurrir varias cosas, que explica Luzón a continuación.
"La primera es que muchas de esas bacterias ni siquiera lleguen a establecerse de forma estable en el intestino. De hecho, la mayoría de los probióticos comerciales colonizan el intestino solo de manera transitoria. Mientras los tomas pueden ejercer algunos efectos, pero cuando los suspendes suelen desaparecer", resalta esta técnica en dietética. "Y si además no encuentran suficiente alimento, sus posibilidades de sobrevivir y ejercer una función beneficiosa son todavía menores".
En cuanto a la segunda cosa que puede ocurrir, prosigue la experta, "es que la microbiota que ya tenemos tampoco mejora": "Pensemos que no se trata solo de introducir bacterias nuevas, sino de favorecer el crecimiento de las que ya viven con nosotros y que son beneficiosas. Para eso necesitan fibra".
También menciona un tercer aspecto importante: "Muchas personas buscan un probiótico esperando solucionar problemas digestivos mientras siguen llevando una alimentación muy pobre en alimentos vegetales. En esos casos, el suplemento suele generar expectativas que difícilmente puede cumplir por sí solo". Por eso, antes de recomendar un probiótico, casi siempre merece más la pena revisar la alimentación, recalca.
En cuanto a los alimentos que aportan fibra prebiótica, Ana Luzón señala que "no hace falta buscar alimentos exóticos. Los prebióticos están presentes en muchos alimentos habituales". "Los más interesantes son ajo, cebolla, puerro y cebolleta; espárragos y alcachofas; achicoria, plátano ligeramente verde y manzana; avena; legumbres como lentejas, garbanzos y alubias; drutos secos, especialmente pistachos y almendras, y cereales integrales, como centeno y trigo integral".
La patata, arroz o pasta cocinados y consumidos después de enfriarse también son una buena opción, recalca Luzón, "ya que parte de su almidón se transforma en almidón resistente, que también actúa como sustrato para determinadas bacterias intestinales": "Lo importante no es comer un alimento concreto, sino mantener una alimentación rica y variada en alimentos vegetales. Cuanta mayor diversidad de fibras consumimos, mayor diversidad suele presentar nuestra microbiota, y eso se asocia con un mejor estado de salud", explica.
A la pregunta que se hace mucha gente de si los probióticos sirven o no, Luzón responde: "Sí, pero no son para todo el mundo ni para cualquier situación". "Hay indicaciones en las que determinadas cepas han demostrado utilidad, como la prevención de la diarrea asociada al uso de antibióticos, algunas diarreas infecciosas, ciertos casos de síndrome del intestino irritable o la pouchitis, entre otras. Pero los efectos son cepa-específicos: no vale cualquier probiótico para cualquier problema".
Aparte de esas situaciones, muchas personas los toman "por si acaso", añade Luzón., "cuando probablemente obtendrían mucho más beneficio aumentando la cantidad y la variedad de fibra de su alimentación, incluyendo frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales". "Porque la realidad es que la microbiota no se construye a base de cápsulas; se construye, sobre todo, a base de hábitos", concluye.
*Ana Luzón es técnica en nutrición y defensora de una alimentación realista, alejada de dogmas y dietas restrictivas. Su enfoque se centra en ayudar a las personas a reconectar con sus señales de hambre y saciedad, integrando la salud física con el bienestar emocional y el contexto de la vida actual. Más información en www.analuzonsalud.es y en Instagram @analuzonsalud.