Los expertos en dietética coinciden: éstos son los nutrientes en los que te tienes que fijar conforme te acercas a los 60 años

Si te acercas a los 60 años, hay siete nutrientes a los que debes prestar atención, pero ya. Es lo aconsejan los nutricionistas porque aseguran que ciertas vitaminas, minerales y macronutrientes se vuelven más importantes a medida que nos acercamos a los 50 años y más allá. Esos siete nutrientes son el calcio; las vitaminas D, B-6, B-12; las proteínas, las fibras y las calorías, según aseguran los expertos en un artículo publicado en The Washington Post.

Llevar una dieta nutritiva es importante a cualquier edad. Pero a medida que envejeces, hay ciertos nutrientes a los que debes dar prioridad. Esto se debe a que tus necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida. Por ejemplo, obviamente, un bebé de 6 meses tiene necesidades nutricionales diferentes a las de un niño de 6 años. Pero también es cierto que tus necesidades nutricionales a los 65 años no son las mismas que cuando tenías 35.

Al acercarte a los 60 años, tu cuerpo tiene menos capacidad para absorber ciertas vitaminas, minerales y macronutrientes. Necesitas más calcio y vitamina D para prevenir la pérdida ósea y las fracturas de cadera, y debes asegurarte de consumir suficientes proteínas y calorías para contrarrestar la pérdida gradual de masa muscular y fuerza que se produce con el envejecimiento, conocida como sarcopenia.

Recuerda que no solo la edad determina tus necesidades nutricionales. Tu sexo, peso, nivel de actividad física y afecciones médicas pueden influir en qué nutrientes debes priorizar. En general, los expertos afirman que hay ciertos nutrientes a los que todos debemos prestar más atención a partir de los 50, 60 y 70 años.

Así que, según los expertos, éstos son los siete nutrientes clave que los adultos mayores deben priorizar. El primero es el calcio. "s el mineral más abundante en el cuerpo. Mantiene fuertes los huesos y los dientes. Ayuda a que los músculos se contraigan y se relajen, y facilita la liberación de importantes hormonas y neurotransmisores.

Tu cuerpo no puede producir calcio a determinada edad, así que necesitas obtenerlo a través de la alimentación, afirman estos expertos. De lo contrario, lo extraerá de tus huesos, lo que podría debilitarlos. Con la edad, tu cuerpo absorbe menos calcio de la dieta, por lo que necesitas consumir más para mantener la salud ósea.

"Cada persona envejece de forma diferente, pero los huesos se debilitan con la edad, lo que aumenta el riesgo de fracturas", explica Katie Dodd, dietista nutricionista titulada que dirige un blog sobre nutrición para personas mayores, llamado The Geriatric Dietitian. "Con la edad, se pierde masa muscular, el equilibrio empeora y aumenta el riesgo de caídas. Y si se produce una caída, es fundamental asegurarse de que los huesos estén fuertes y no se fracturen", afirma.

Además, las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina afirman que los hombres de entre 19 y 70 años necesitan 1.000 miligramos de calcio al día. Sin embargo, a partir de los 71 años, la ingesta recomendada aumenta a 1200 mg diarios. En el caso de las mujeres, la necesidad de calcio aumenta antes debido a que la menopausia provoca una disminución drástica de las hormonas que ayudan a proteger la densidad ósea. Las mujeres necesitan consumir 1000 mg de calcio al día entre los 19 y los 50 años, y luego 1.200 mg al día a partir de los 51 años.

En cuanto a algunas de las mejores fuentes dietéticas de calcio, están los lácteos, como el yogur, la leche y el queso; el salmón y las sardinas enlatadas con espinas, y ciertos alimentos vegetales, como la col rizada, la berza, el brócoli, el bok choy, las semillas de chía y la soja. Muchos alimentos también están fortificados con calcio, lo que significa que se les añade este mineral. Entre ellos se incluyen la leche de soja, la leche de almendras, la leche de arroz, el zumo de naranja y algunos tipos de tofu.

A continuación a tres vitaminas clave: las D, B6 y B12.  La vitamina D favorece la absorción de calcio en el intestino. Desempeña un papel importante en nuestro sistema inmunitario, contribuye a la salud cerebral y muscular, y puede ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas. Se la conoce como la vitamina del sol porque nuestro cuerpo la produce cuando nuestra piel se expone a la luz solar.

Pero a medida que envejecemos, obtener suficiente vitamina D se vuelve más difícil. La capacidad de nuestro cuerpo para producirla en respuesta a la luz solar disminuye con la edad, y los adultos mayores tienden a pasar más tiempo en interiores que las personas más jóvenes. Se puede obtener vitamina D a través de la dieta consumiendo ciertos alimentos que la contienen de forma natural. Entre ellos se incluyen pescados grasos —como el salmón, el bacalao y la trucha—, yemas de huevo y champiñones. Muchos alimentos también están enriquecidos con vitamina D, como las bebidas vegetales, los cereales para el desayuno, el zumo de naranja y los lácteos como la leche de vaca, el yogur, el kéfir y el queso.

Respecto a la vitamina B6, ésta desempeña un papel importante en el metabolismo, el sistema nervioso y la salud cerebral. También ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos. Nuestro organismo no puede producir esta vitamina, por lo que es necesario obtenerla a través de la alimentación. Los adultos mayores, resaltan los expertos, necesitan más vitamina B6 porque su organismo la metaboliza más rápidamente y la absorbe con menos eficacia. 

Afortunadamente, la vitamina B6 se encuentra en una gran variedad de alimentos. Por lo tanto, es poco probable que los adultos que siguen una dieta equilibrada tengan deficiencia, afirma la dietista nutricionista Dodd, aunque es bueno que sean conscientes de ello. Los alimentos de origen animal, como la pechuga de pollo, los mariscos, la carne molida de res, el pavo, el cerdo y las vísceras, son excelentes fuentes de vitamina B6. También los garbanzos, las lentejas, los plátanos, los aguacates, los frutos secos y las semillas, las verduras de hoja verde, las patatas, los cereales integrales y los cereales fortificados. 

Y la otra vitamina clave es la B12: desempeña diversas funciones en el organismo, entre ellas, el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Las personas que no consumen suficiente vitamina B12 pueden experimentar fatiga , anemia, estreñimiento , pérdida de peso involuntaria y problemas neurológicos. Algunos medicamentos que suelen usar los adultos mayores pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12, explica Chris Barrett, dietista clínica registrada del Instituto de Huesos y Articulaciones de Hartford HealthCare en Connecticut. Entre ellos se incluyen la metformina para la diabetes tipo 2 y los inhibidores de la bomba de protones, que se utilizan para tratar la enfermedad por reflujo gastroesofágico.

Esta vitamina B12 se encuentra de forma natural en muchos alimentos de origen animal, como la carne de res, los huevos, las aves, los mariscos y otros productos del mar, la leche, el yogur y el queso. Pero también se pueden complementar con alimentos fortificados, como los cereales, bebidas vegetales o levadura nutricional.

Los tres últimos nutrientes imprescindibles para las personas mayores son las oroteínas, fibra y calorías. ¿Por qué? Porque no solo las vitaminas y los minerales pueden ser un desafío para los adultos mayores. Muchos adultos mayores tienen dificultades para obtener suficientes cantidad de ellos, lo que puede ser un problema por varias razones. Con la edad, la masa muscular comienza a disminuir, y este descenso se acelera al llegar a los 60 años. Para contrarrestar esta pérdida natural de músculo, es necesario hacer ejercicio y asegurarse de consumir cantidades adecuadas de proteínas y calorías.

Según Dodd, si tienes 65 años o más, debes procurar consumir entre 0,45 y 0,54 gramos de proteína por libra de peso corporal. Y para obtener todo esto, la clave está en combinar proteínas y fibra en cada comida. Puedes lograrlo tomando yogur griego con fruta, huevos con verduras y burritos de desayuno con frijoles. También ensaladas, frijoles, nueces y lentejas con pollo a la parrilla, salmón, tofu y otras proteínas magras. 

Y si notas que tienes poco apetito, los nutricionistas cuentan un truco: intenta comer alimentos ricos en grasas y relativamente nutritivos como aguacates, leche entera, aceite de oliva, manteca de cacahuete, huevos, manteca, coco o requesón.