Soy técnica en nutrición y ésta es la razón por lo que, a veces, merendar tiene sentido

Durante años se ha recomendado merendar "dentro de muchas pautas dietéticas pero sólo 'para aguantar con pocas calorías hasta la cena', sin embargo, cuando dejamos fuera la mentalidad de restricción, la merienda deja de ser un parche y puede convertirse en una toma nutritiva que nos sostiene por la tarde". Lo afirma la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón. "Es decir", añade esta experta, "para muchas personas merendar sí tiene utilidad. La clave es entender cuándo y para quién es interesante incluirla, y cuándo no".

Entonces, ¿cuándo puede ser buena idea merendar? "Si han pasado varias horas desde la comida, si cenas tarde, si entrenas por la tarde, si notas bajón de energía o concentración, si llegas con ansiedad o atracón fisiológico a la cena o si quieres mejorar el reparto de proteína durante el día", responde Ana Luzón. "Porque la merienda es una herramienta, no una norma. Tiene sentido cuando responde a una necesidad del cuerpo, no cuando se usa para llegar 'muerta de hambre' a la noche o para suplir un día en el que se come demasiado poco", advierte.

En cuento a las razones por las que la merienda puede ayudarte a sentirte mejor están, según enumera esta técnica en dietética, que "estabiliza energía y humor; Evita bajones de azúcar y la sensación de “necesito comer algo ya, y reduce el picoteo impulsivo nocturno". Porque llegar con hambre extrema a la cena suele llevar a comer rápido y más cantidad. También el merendar "mejora la distribución de nutrientes y es especialmente útil en mujeres activas o con objetivos de fuerza y masa muscular", añade. "Otros aspectos positivos son que favorece una relación más amable con la comida, porque Nn se trata de controlar, sino de sostenerse".

Ahora bien, Luzón resalta que "si no tienes hambre por la tarde y tu horario funciona, no necesitas añadir una toma por obligación". "Ese es mi caso", cuenta en primera persona:  "Ceno pronto, escucho mi cuerpo y no meriendo la mayoría de días. Pero si algún día hago entrenamiento vespertino, trabajo más horas o noto hambre, meriendo sin problema y sin culpa. Y esto es la verdadera flexibilidad".

¿Cómo sería una merienda nutritiva y sencilla cuando sí notas que la necesitas? Luzón aconseja: "Piensa en saciedad, más energía, más disfrute, por ejemplo: yogur con fruta y nueces; tostada integral con aguacate o huevo; fruta con un puñado de frutos secos; hummus con verduras y un par de crackers; avena fría con cacao y plátano, o queso fresco con frambuesas y semillas". Y recuerda que "no hace falta perfección; hace falta suficiencia. La merienda no es buena ni mala en sí misma. Depende de tu contexto, tus señales internas y tus horarios.

"Yo no meriendo casi nunca. No porque esté prohibido, sino porque no lo necesito. Pero acompaño a muchas mujeres para quienes la merienda es una pieza clave para sentirse con más energía, llegar a la noche con calma y comer de forma más consciente. La pregunta que te debes hacer no es '¿debo merendar?', si no '¿lo necesito, me ayuda y me hace sentir bien?'", concluye esta experta.