Una técnica en nutrición apunta las dos carnes con hierro que deberías comer sólo 1 o 2 veces al mes

El hierro es uno de los minerales más críticos para nuestro organismo, pero también "uno de los más malentendidos". Es lo que advierte la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón: "No se trata solo de 'comer carne', sino de entender cuánta gasolina necesita nuestro cuerpo según nuestra edad, sexo y nivel de actividad", asegura de forma muy gráfica. Así, dice esta experta que la primera pregunta que nos debemos hacer es: ¿cuánto hierro necesito?

"Las necesidades de hierro no son universales", responde Luzón. "La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) marca una diferencia drástica basada en la fisiología. Los hombres adultos, sólo necesitan 8 mg. al día, ya que al no tener pérdidas de sangre recurrentes, su riesgo de déficit es muy bajo. En cambio, en las mujeres en edad fértil y los adolescentes, la necesidad escala hasta los 15-18 mg. al día". Además, "esta diferencia de más del doble tiene un culpable claro: la menstruación", advierte este técnica en dietética: "El volumen del sangrado mensual es el factor determinante; una mujer con reglas abundantes pierde reservas de hierro de forma constante, lo que la sitúa en un riesgo permanente de ferropenia".

Un segundo factor que influye en esta ingesta es el deporte, lo que, según Luzón, provoca la "tormenta perfecta": "Si a la fisiología femenina le sumamos la actividad física, el riesgo de anemia se dispara. En España, las estadísticas son claras: hasta un 20-30% de las adolescentes y cerca del 50% de las mujeres deportistas presentan niveles bajos de ferritina".

El deporte nos influye por tres vías, recuerda esta experta. "La primera es la hemólisis por impacto, es decir, el golpeo repetido (especialmente al correr) rompe glóbulos rojos. La segunda son las pérdidas por sudor, ya que, aunque en menor medida, el hierro también se escapa por la piel. Y la tercera vía es la hepcidina. Es decir, tras un entrenamiento intenso, el cuerpo libera esta hormona que bloquea la absorción de hierro durante varias horas. Por eso, no basta con comer hierro; hay que saber cuándo hacerlo", aclara. 

Una tercera cuestión a tener en cuenta son las fuentes de hierro, añade esta especialista. "Para cubrir esas necesidades altas, debemos mirar las carnes, pero con criterio clínico"., añade. Y menciona el caso de dos de ellas: el hígado y la carne roja. "El hígado es el 'multivitamínico' mensual, ya que es la carne más rica en hierro (18 mg. por 100 gramos). Aunque hoy en día apenas se consume, sería muy interesante recuperarlo de forma estratégica. Sin embargo, debido a su altísimo contenido en Vitamina A y su capacidad de acumular otras sustancias, lo ideal es limitarlo a 1 vez al mes. A modo de 'chute' de rescate, no un alimento diario", explica Luzón.

En cuanto a las carnes rojas, esta especialista las clasifica como "una base semanal". "La carne de ternera es la fuente de referencia por su equilibrio y accesibilidad", explica. "Aporta hierro hemínico (el que mejor se absorbe), pero según el patrón de Dieta Mediterránea y las evidencias en salud colorrectal, debemos limitar su consumo a 1 o 2 raciones semanales. Es suficiente para mantener niveles si se gestiona bien", afirma.

Pero, ¿qué pasa con el chorizo y la morcilla, por ejemplo?, se preguntará mucha gente. Esta experta contesta: "Es común oír que la morcilla tiene mucho hierro. Es cierto, pero no debemos considerarlos carnes, sino embutidos. Son productos procesados con altas dosis de sal, grasas saturadas y nitritos. En una dieta saludable, su presencia debe ser ocasional. Buscar el hierro en un embutido es como buscar vitamina C en una gominola con sabor a naranja: el vehículo arruina el beneficio", concluye.

Pero, recuerda también que, más allá del filete, hay otros alimentos que nos lo aportan, como los mejillones y las legumbres: "Para llegar a los 18 mg. diarios sin abusar de la carne roja, hay que diversificar. Los mejillones y bivalvos son los grandes aliados. Una lata de mejillones aporta 4,5 mg. de hierro y es una opción barata, limpia y perfecta para cualquier cena. Y, en cuanto a las legumbres, son fuentes excelentes de hierro no hemo. Pero, para que este hierro se aproveche, es vital acompañarlas de Vitamina C (pimiento crudo, naranja de postre...) y alejarlas del café o el té, que bloquean su absorción".

En conclusión, "cubrir las necesidades de hierro es un ejercicio de estrategia", asegura. "Especialmente si eres mujer y entrenas, no busques milagros en los embutidos; combina la carne roja semanal, el hígado mensual y el apoyo constante de mejillones y legumbres. Tu energía y tu rendimiento dependen de ello", termina esta especialista.

*Ana Luzón es técnica en nutrición y defensora de una alimentación realista, alejada de dogmas y dietas restrictivas. Su enfoque se centra en ayudar a las personas a reconectar con sus señales de hambre y saciedad, integrando la salud física con el bienestar emocional y el contexto de la vida actual. Más información en www.analuzonsalud.es y en Instagram @analuzonsalud.