Lo que puede hacer por ti salir a caminar una hora durante el plan de desescalada

La actividad física es necesaria para mantenernos sanos, perder el peso que hemos ganado y aliviar esos nuevos dolores musculares.

“Este nuevo modo de vida al que nos hemos enfrentado durante la cuarentena ha afectado directamente a nuestra salud y nuestro estado físico”, asegura María Plaza, fisioterapeuta y profesora de pilates.

Efectivamente, los dos meses que llevamos ‘encerrados en casa’ para luchar contra el coronavirus nos están pasado factura. El cuerpo lo nota: puede que hayan aparecido nuevos dolores musculares, quizás algún kilo de más y la sensación de sentirse más cansado y menos vital.

El cuello, la espalda o las piernas. Pocas personas se han salvado de no haber sentido alguna molestia muscular durante la cuarentena. ¿La culpa? Obviamente, la escasa actividad física. “Pero no sólo el hecho de tener una vida más sedentaria ha provocado el aumento de molestias y lesiones lumbares y cervicales, también ha influido el que, en muchas ocasiones, no hayamos tenido la oportunidad de preparar en casa un espacio adecuado para el teletrabajo, sumado al estrés de la situación y las dificultades a la hora de conciliar con la familia”, aclara María Plaza.

A los efectos que la vida sedentaria y el estrés han causado en nuestros músculos y huesos, hay que añadir otro de los cambios más repetidos durante estos meses: sumar algún kilo porque seguramente hemos gastado menos calorías y, en muchas ocasiones, hemos comido más.

“Hay gente que no ha ganado ni un gramo e incluso han perdido porque han adaptado su alimentación a la situación, teniendo en cuenta que su actividad física había cambiado radicalmente”, cuenta Elena Jurado, nutricionista especialista en actividad deportiva. “Pero esta no parece haber sido la norma general y en muchos hogares se ha aumentado la ingesta de azúcares, harinas (con la repostería y el pan), snakcs, alcohol... Si no hay ejercicio, no hacemos nada, y comemos y comemos, normal que la gente haya cogido peso”, explica.

A los problemas motores y a los de sobrepeso, hay quien tiene que añadir otras patologías más importantes. Así lo advierte la doctora Irene Méndez, cardióloga especialista en rehabilitación cardíaca: “El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de muerte en nuestro país. En cambio, el ejercicio físico aumenta nuestra capacidad de esfuerzo y ayuda a controlar los factores de riesgo: colesterol, obesidad, hipertensión arterial y la diabetes”.

Las tres coinciden: no hay que darle más vueltas, es el momento de recuperar la salud, la actividad y el buen humor.

Caminar, nuestro mejor aliado

Lo hemos visto en las calles y lo hemos escuchado en nuestro entorno más cercano. No son pocos los que han decidido ponerse en forma lanzándose a correr desde que el 2 de mayo empezaron a aplicarse las primeras medidas para que los mayores de 14 disfrutasen de horas de deporte o paseo.

“Después de sesenta días sin poder llegar a hacer el mínimo de pasos diarios recomendados, lo ideal es empezar caminando. Los beneficios: previene lesiones y permite una progresión saludable”

Decisión que no parece del todo acertada, advierte María Plaza: “Correr implica impacto y precisa de un estado físico medio si pretendemos evitar lesiones”. Por eso, después de sesenta días “sin poder llegar a hacer el mínimo de pasos diarios recomendados, lo ideal es empezar caminando, ya que nos va a aportar beneficios, va a prevenir lesiones y a permitir al cuerpo llevar una progresión más saludable”.

Eso sí, se trata de caminar, no de salir a pasear sin rumbo y sin sentido. Por eso, para la fisioterapeuta es fundamental plantearse metas que permitan avanzar en nuestros objetivos e ir progresando: proponer recorridos cada vez más amplios e ir aumentando la velocidad.

“Si queremos adelgazar hay que seguir la máxima ‘caminar mucho, comer poco’. Sólo perdemos peso cuando conseguimos un déficit calórico entre lo que ingerimos y gastamos”

La nutricionista, además, aclara: “Para que la caminata sea efectiva en lo que a gasto energético se refiere, tiene que realizarse a paso ligero, rápido y al menos durante 45 minutos, siempre que no exista una patología que lo impida”. Si queremos adelgazar, aconseja seguir al pie de la letra la máxima de ‘caminar mucho, comer poco’, porque realmente sólo perdemos peso cuando conseguimos un déficit calórico entre lo que ingerimos y gastamos”.

Elena Jurado recuerda que la dieta mediterránea bien hecha es una de las mejores dietas del mundo para perder peso de forma efectiva y saludable: la dieta mediterránea. “Es rica en frutas y verduras, que son alimentos con pocas calorías; rica en proteínas de pescado y grasas saludables; rica en proteínas de origen leguminoso; y rica en grasas vegetales procedentes de frutos secos y del aceite de oliva virgen extra. Los estudios demuestran que nuestra dieta, además de saludable a nivel cardiovascular, promueve la pérdida de grasa, que es lo que perseguimos”.

Incorporar la rutina de caminar tres veces a la semana y ser firmes con la alimentación es una buena combinación para mantenerse sano en todos los sentidos.

Claves para empezar a caminar

Caminar no deja de ser una práctica deportiva más para la que conviene adoptar protocolos y acatar instrucciones que mejoren el rendimiento y se eviten lesiones.

La fisioterapeuta María Plaza recomienda seguir los siguientes tips:

  • Define tus objetivos. Tener un objetivo te permite mantener tu propósito.
  • Realiza un calentamiento previo. Después de tanto tiempo parados, es fundamental realizar ejercicios de movilidad articular y estiramiento dinámico antes de salir.
  • Regular la velocidad. Se debe adecuar la velocidad a nuestras capacidades, sin llegar a agotarnos del todo en las primeras salidas. Lo ideal es terminar el entrenamiento con ganas de más, para evitar sobrepasar el máximo y así prevenir lesiones.
  • El descanso es imprescindible. Lo ideal es alternar los días de ejercicio. Una buena media es salir de 3 a 4 días en semana, procurando dejar un día de descanso entre cada entrenamiento.
  • Combinar tu entrenamiento de andar con trabajo de fuerza. El trabajo de fuerza con tu propio cuerpo, como puede ser una clase de pilates, te permite mejorar tu postura, fortalecer la musculatura y aumentar tu coordinación y equilibrio. De esta forma, el cuerpo mejorará mucho más rápido y de una forma más saludable.

Los beneficios, desde el primer día

Los beneficios de empezar a caminar son bastante rápidos, pero no inmediatos. “De hecho, es probable que los primeros días nos encontremos más cansados, con agujetas, incluso calambres. Sin embargo también nos va a proporcionar una liberación de endorfinas, que nos hará sentir más felices y mejorar nuestra capacidad de descanso”, explica la fisioterapeuta

Para ser conscientes de una transformación más visible, como puede ser la pérdida de peso, es necesario combinarla con una dieta saludable, como ya ha advertido la nutricionista.

Las efectos derivados de las mejoras de los hábitos y de empezar a ser más activos, sin duda compensan el esfuerzo inicial. Con una buena progresión, “pronto notarás como la circulación mejora, los dolores derivados del sedentarismo desaparecen, y el estado físico y mental son mucho mejores”, concluye María Plaza.

Decálogo para no lesionarse al correr
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