Ana Luzón, experta en nutrición: "Una persona de 70 kilos puede tomar hasta 84 gramos diarios de proteína y eso no afecta a su riñón si está sano"

¿Si pesas 70 kilo, debes tomar 56 gramos de proteína al día? Es cierto que la recomendación oficial de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para un adulto sedentario es de 0,83g de proteína por kilo de peso corporal al día, lo que, en efecto supone unos 58 gramos para una persona de 70 kilos, responde la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón. "Sin embargo", puntualiza Luzón, "hay un problema de interpretación con esta cifra: es un mínimo de seguridad", aclara. Y explica a continuación lo que de verdad debemos tener en cuenta.

"Este rango se diseñó mediante estudios de balance de nitrógeno para evitar la deficiencia y la desnutrición en personas sedentarias. Es el equivalente nutricional al salario mínimo: te permite sobrevivir, pero no significa que sea la situación ideal para prosperar", añade la técnica en dietética. 

Además, este rango, "se queda corto con la edad", añade esta experta: "La evidencia científica actual (como las directrices del grupo de estudio internacional PROT-AGE o la ESPEN) demuestra que a partir de los 40 o 50 años, debido a la resistencia anabólica (es decir, la menor capacidad del cuerpo para utilizar los aminoácidos para crear músculo), los adultos necesitan entre 1,0-1,2 gramos por kilo al día solo para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y mantener la salud ósea, incluso sin realizar entrenamiento intenso".

Así que, "para esa misma persona de 70 kilos, el objetivo real de salud a medio plazo debería rondar los 70 u 84 gramos diarios, no los 56 gramos", aconseja Luzón. La cuestión es si es fácil llegar a esta cantidad con una dieta normal. Y esta nutricionista asegura que sí que lo es: "Es sumamente sencillo alcanzar e incluso superar los 56 gramos diarios con alimentos comunes y corrientes, sin necesidad de recurrir a productos enriquecidos ni suplementos. Con solo incluir una fuente proteica normal en comida y cena, cualquier adulto supera los 60-70 gramos al día sin esfuerzo".

Y Luzón pone varios ejemplos para que nos hagamos una idea y podamos trasladarlo a nuestra dieta habitual: "Dos huevos medianos aportan aproximadamente 13 gramos de proteína; un filete de 120 gramos de salmón o pollo, 26 gramos; un plato de 200 gramos de lentejas cocidas, unos 18 gramos; un yogur natural estándar de 125 gramos, 5 gramos, y un puñado de 30 gramos de almendras, unos 6 gramos de proteína".

Otra cuestión es lo que le ocurre fisiológicamente al riñón con esta ingesta: "El argumento de "lo que pasa de ahí trabaja en tu riñón" confunde una adaptación funcional con un daño patológico", advierte Ana Luzón. "Cuando consumes más proteína de la 'mínima requerida', el cuerpo degrada los aminoácidos sobrantes. El hígado los desamina (les quita el nitrógeno) produciendo amoníaco, que rápidamente se transforma en urea. Y el riñón, lógicamente, tiene que filtrar esa urea". 

"Entonces lo que ocurre", prosigue esta experta, "es que para lograrlo, el riñón experimenta dos cambios normales. Por un lado, la hiperfiltración glomerular, que aumenta la Tasa de Filtración Glomerular (TFG) para gestionar el volumen de solutos. Y, por otro, la hipertrofia adaptativa, con la que el tamaño de las nefronas (las unidades de filtrado del riñón) puede aumentar ligeramente para adaptarse al trabajo, exactamente igual que el corazón de un atleta se adapta al ejercicio cardiovascular".

Así que, esto es lo que dice la evidencia actual, resume Luzón: "Múltiples metaanálisis y estudios de intervención a largo plazo han demostrado que en personas con riñones sanos, ingestas elevadas de proteína (de hasta 2 o 2,2 gramos por kilo al día, es decir, unos 150 gramos para alguien de 70 kilos) no provocan daño renal ni deterioran la función renal a largo plazo".

"El riñón sano tiene una enorme 'reserva funcional' y se adapta perfectamente a oscilaciones en la ingesta de macronutrientes", asegura esta técnica en dietética. Aunque resalta que hay una excepción clínica: "La restricción proteica (habitualmente a entre 0,6 y  0,8 gramos por kilo al día) solo está justificada en personas que ya padecen Enfermedad Renal Crónica (ERC) diagnosticada, donde el riñón ha perdido su capacidad de filtración y el exceso de urea sí acelera el deterioro del órgano".

En resumen, concluye Ana Luzón, "para la población general, preocuparse por si 100 o 120 gramos de proteína van a dañar el riñón carece de fundamento fisiológico". "Lo que realmente daña los riñones en el estilo de vida actual", añade, "son la hipertensión arterial y la diabetes tipo 2, patologías que precisamente se previenen manteniendo una buena masa muscular y una composición corporal saludable".

*Ana Luzón es técnica en nutrición y defensora de una alimentación realista, alejada de dogmas y dietas restrictivas. Su enfoque se centra en ayudar a las personas a reconectar con sus señales de hambre y saciedad, integrando la salud física con el bienestar emocional y el contexto de la vida actual. Más información en www.analuzonsalud.es y en Instagram @analuzonsalud.