Ana Luzón, técnica en nutrición: "No desayunar porque no tienes hambre no es lo mismo que el ayuno intermitente"

Si eres de los que no desayunas por pereza, no te apetece o porque lo has incorporado aposta en tu ayuno debes saber que "no desayunar porque no te apetece es una opción válida, no tienes que llamarlo 'ayuno intermitente' para que sea legítimo", señala la técnica en superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón. Ahora bien, "la mayoría de los protocolos de ayuno intermitente que leemos en titulares se han estudiado en hombres jóvenes, ratones macho o mujeres postmenopáusicas, lo que hace que exista un gran sesgo en este tema", aclara esta experta.

Y explica que, "por un lado, el sistema hormonal femenino, en edad fértil,  es mucho más sensible a la restricción calórica. Un ayuno agresivo puede disparar señales de alerta en el hipotálamo, afectando al ciclo menstrual o al sueño. No, no es igual para todos", añade esta especialista. A lo que hay que añadir el factor de la edad, añade: "Un adolescente en crecimiento o una persona de 70 años que necesita mantener su masa muscular no deberían mirar el reloj de la misma forma que alguien de 30".

Por lo tanto, la idea, dice Luzón, es salir del mensaje clásico de "el ayuno por hábito": "Mucha gente no desayuna simplemente porque su cuerpo es así. Su biorritmo es más nocturno o, sencillamente, su digestión es lenta. Y no pasa nada". Así que si llevas 10, 11 o 12 horas sin comer de forma natural, "ya le estás dando un descanso digestivo valiosísimo a tu cuerpo", añade esta experta. "No hace falta llegar a las 16 horas para 'ganar una medalla de salud'. El simple hecho de dejar que el sistema digestivo termine sus procesos de limpieza (el complejo motor migratorio) es un beneficio real".

Otra cuestión a tener en cuenta es el papel de la cena, que, como dice esta técnica en dietética, que es el verdadero "game changer", es decir, lo que puede de verdad cambiar las reglas del juego. "Más que obsesionarnos con si desayunamos a las 8.00 o a las 11.00, la crononutrición moderna nos dice que lo que realmente importa es cuándo cerramos la cocina. Cenar pronto es lo que facilita que ese ayuno fisiológico sea reparador. Si cenas a las 20.00 y desayunas a las 8.00, has hecho 12 horas sin esfuerzo y respetando la oscuridad, que es cuando el cuerpo repara". Así que el problema no es el ayuno, "es vivir a oscuras con la luz de la pantalla y comer cuando el cuerpo ya debería estar fabricando melatonina", sentencia Luzón.

Además, el ayuno intermitente se ha vendido como una panacea, pero tiene una cara B peligrosa, según esta técnica en dietética, que es la "relación con la comida": "Si esperar a las 14:00h para comer te genera ansiedad, irritabilidad o hace que luego devores lo primero que pilles (atracón compensatorio), el ayuno no es para ti. La salud mental y la paz con el plato van antes que cualquier beneficio metabólico". Así que "no es una varita mágica", prosigue Luzón. "Si ayunas 16 horas pero luego comes ultraprocesados, el beneficio neto es cero. Importa la calidad, importa el disfrute y, sobre todo, importa tu contexto".

Por otro lado, está lo que Luzón define como "la trampa del '10' en todo": el valor de un '7' saludable". "Vivimos en una cultura de la optimización que nos hace sentir culpables si no cumplimos el protocolo perfecto: ayuno de 16 horas, luz roja al atardecer, 10.000 pasos y comida 100% real. Esa presión también estresa y el estrés también inflama", advierte. "El '7' es sostenible: cenar a las 20:30 en lugar de a las 23:00 ya es un cambio masivo. No necesitas estirar el ayuno hasta las tres de la tarde para 'limpiar tu cuerpo'. Si haces 12 horas de descanso digestivo y te sientes bien, eso ya es un éxito rotundo", añade.

Además, para alguien que trabaja de 9.00 a 18.00, la vida real afecta a sus hábitos que planeamos, prosigue Ana Luzón. "Hay atascos, reuniones que se alargan y días en los que necesitas un café con algo para no morder a un compañero. La salud es flexibilidad. Si un día desayunas a las 8:00 porque lo necesitas, no has 'fracasado'.

Y también apunta otros hábitos que suman (y que no son ayunar): "La luz, salir a que te dé el sol 10 minutos por la mañana regula tus hormonas más que cualquier suplemento;el movimiento, caminar un poco después de comer ayuda a que el pico de glucosa sea más suave, independientemente de cuántas horas lleves sin comer, y el descanso mental: De nada sirve ayunar si te vas a la cama a la una de la madrugada viendo noticias negativas en el móvil".

Por lo tanto, el ayuno fisiológico es una herramienta de salud digestiva, no un dogma religioso. Si no tienes hambre por la mañana, no te fuerces, pero asegúrate de que no es porque cenaste de más o por puro estrés. Y si te gusta desayunar, hazlo. Lo que realmente importa es que el diseño de tu día (luz, horarios de comida y descanso) juegue a favor de tu biología y no en contra de tu ritmo de vida.

*Ana Luzón es técnica en nutrición y defensora de una alimentación realista, alejada de dogmas y dietas restrictivas. Su enfoque se centra en ayudar a las personas a reconectar con sus señales de hambre y saciedad, integrando la salud física con el bienestar emocional y el contexto de la vida actual. Más información en www.analuzonsalud.es y en Instagram @analuzonsalud.