Ana Luzón, experta en nutrición: "La leche entera no es enemiga de la salud: el problema es el mito obsoleto de que las bebidas vegetales la sustituyen cuando no es cierto"

En la última década, el lineal de los lácteos en el supermercado se ha transformado de forma radical: "Lo que antes era una elección sencilla entre entera, desnatada o semidesnatada, hoy es un mar de opciones donde las bebidas vegetales —de avena, almendra, soja o arroz— ganan terreno a pasos agigantados", resalta la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón. "Bajo la promesa de ser más 'ligeras', 'limpias' o 'saludables', la leche entera de vaca fue desterrada y demonizada, señalada como la culpable del aumento del colesterol y del peso corporal", recuerda esta experta.

Sin embargo, "la leche entera no es enemiga de la salud: el problema es que la hemos sustituido bajo un mito obsoleto, creyendo que las bebidas vegetales son un sustituto nutricional equivalente, cuando la realidad es que son alimentos completamente distintos".

Y es que el mito de los años noventa envejeció mal, afirma esta experta. "La demonización de la leche entera responde a un reduccionismo nutricional que imperó durante años: 'Como tiene grasa saturada, eleva el colesterol y daña el corazón'. Hoy sabemos que el organismo es mucho más complejo". La grasa de los lácteos no se comporta igual en el cuerpo que la grasa de los ultraprocesados. La matriz del alimento importa. Los ácidos grasos de la leche entera (como el ácido butírico) tienen propiedades antiinflamatorias, cuidan de nuestra salud intestinal y, sobre todo, aportan saciedad. 

Además, los estudios actuales demuestran que el consumo de lácteos enteros no aumenta el riesgo cardiovascular e, incluso, puede ayudar a prevenir la obesidad y la diabetes tipo 2, precisamente porque evita que piquemos otras opciones insanas a lo largo del día", añade esta técnica en dietética.

"Muchas personas sustituyen la leche de vaca por una bebida vegetal pensando que hacen un favor a su salud, pero nutricionalmente no juegan en la misma liga", afirma Luzón: "Al cambiarla alegremente, te estás perdiendo un paquete nutricional altísimo: una proteína de alto valor biológico, porque un vaso de leche aporta unos tres y tantos gramos de proteína completa por cada 100 ml., con todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita".

Luzón aclara que "la mayoría de las bebidas vegetales (salvo la de soja) son, en esencia, agua con un pequeño porcentaje de cereal o fruto seco, aportando niveles de proteína residuales (menos de 1 gramo)", y explica lo que son realmente.

Por un lado están las "vitaminas liposolubles naturales": "Al retirar la grasa de la leche, se van con ella las vitaminas A, D, E y K. Las bebidas vegetales no las contienen de forma natural; se les añaden de forma sintética (fortificadas), pero su absorción nunca es tan eficiente como cuando van disueltas en la grasa láctea original", resalta esta experta.

Además, está el "calcio altamente disponible": "El calcio de la leche entera se absorbe de forma óptima gracias a la presencia conjunta de la vitamina D, el fósforo y la propia lactosa. Las versiones ‘Barista' triunfan en las cafeterías de especialidad y ya han inundado los supermercados. Las bebidas vegetales versión 'Barista' prometen esa espuma densa, cremosa y perfecta para el café. Pero, ¿cómo se consigue en realidad esa textura si no tienen la grasa natural de la leche?", plantea la técnica en dietética.

La respuesta es que "el secreto está en los aditivos y los aceites refinados": Si giras el 'brik' y lees la etiqueta de una bebida barista, verás que para lograr esa untuosidad suelen llevar aceite de girasol o de nabina (colza) añadido, además de estabilizantes y correctores de acidez (como los fosfatos) para evitar que el líquido se "corte" al entrar en contacto con el café caliente", explica.

Otra cuestión es si son adecuadas para el consumo diario:" No son la mejor opción", resalta Luzón. "Introducir un extra de aceites refinados en tu café de todas las mañanas solo por un factor estético no es una buena estrategia de salud. Deberían dejarse para un consumo puntual fuera de casa, priorizando en el hogar bebidas vegetales limpias (solo agua y el ingrediente principal) o leche".

Además, "en adultos, tomar un vaso de leche al día no supone ningún problema", insiste esta especialista. "Si tu bolsillo te lo permite, la recomendación idónea es optar por la leche ecológica (Bio), ya que proviene de vacas que pastan libremente, lo que mejora considerablemente el perfil de sus ácidos grasos (con más Omega-3). Además, para cuidar la microbiota, siempre serán opciones superiores los lácteos fermentados como un buen yogur natural entero (sin azúcar) o los quesos de calidad", concluye.

Sin embargo, advierte finalmente Ana Luzón, "no podemos perder de vista la realidad social y económica": "En un contexto de inflación donde llenar el carro de la compra es un reto, la leche entera de vaca es un salvavidas nutricional. Mientras que las bebidas vegetales duplican o triplican el precio del 'brik', la leche entera sigue siendo una fuente barata, accesible y completísima de energía, calcio y proteínas de alta calidad para familias con recursos limitados".

*Ana Luzón es técnica en nutrición y defensora de una alimentación realista, alejada de dogmas y dietas restrictivas. Su enfoque se centra en ayudar a las personas a reconectar con sus señales de hambre y saciedad, integrando la salud física con el bienestar emocional y el contexto de la vida actual. Más información en www.analuzonsalud.es y en Instagram @analuzonsalud.