Ana Luzón, técnica en nutrición: "A los mayores no les hace falta comer más veces, no hay un número mágico de comidas, lo importante es que cubran sus necesidades de energía y, en especial, de proteínas"

Durante años se popularizó la idea de que había que comer cada tres horas para "activar el metabolismo". "Pero hoy sabemos que esa recomendación no tiene una base sólida para la mayoría de la población", resalta la técnica superior en Nutrición y Dietética, Ana Luzón. Y es que, en las personas mayores, l"a conversación debería ir por otro camino", propone esta experta. Porque "el gran reto no suele ser comer cada tres horas, sino comer lo suficiente", añade.

Lo que ocurre, explica Luzón, es, "con la edad, es frecuente que disminuya el apetito, que aparezca sensación de saciedad antes o que preparar las comidas resulte más complicado": "Como consecuencia, muchas personas mayores comen menos de lo que necesitan y eso favorece la pérdida de masa muscular, fuerza y autonomía", añade.

Así que "en las personas mayores no existe un número ideal de comidas", afirma esta técnica en Dietética. "Algunas se encuentran perfectamente con tres ingestas al día, mientras que otras, especialmente si el apetito ha disminuido, pueden encontrar más fácil repartir la alimentación en cuatro o cinco comidas más pequeñas para cubrir sus necesidades".

Y resalta que "lo realmente importante no es cuántas veces se come, sino el patrón alimentario en su conjunto": "Que a lo largo del día la alimentación aporte suficiente energía, proteínas de calidad para mantener la masa muscular, fibra para cuidar la salud digestiva y la microbiota, grasas saludables como los omega-3, además de vitaminas y minerales procedentes de alimentos frescos y variados".

Luzón dice que, "en lugar de obsesionarnos con el reloj o con un número concreto de comidas, merece más la pena preguntarnos si esa alimentación, en conjunto, está ayudando a mantener la fuerza, la funcionalidad y la salud". Es decir, "¿cuál es realmente la estrategia nutricional para evitar sarcopenia y debilidad muscular?".

Y responde que "la estrategia nutricional para prevenir la sarcopenia no consiste simplemente en 'comer más proteína', se basa en varios pilares que actúan de forma conjunta". "El primero es asegurar una ingesta energética suficiente. Si una persona mayor come menos de lo que necesita, el organismo acaba utilizando sus propios tejidos, incluido el músculo, para obtener energía. Por eso, uno de los grandes retos en esta etapa es evitar la desnutrición, que muchas veces pasa desapercibida porque se asocia erróneamente con estar muy delgado", explica Ana Luzón.

En cuanto al segundo pilar, "es alcanzar un aporte adecuado de proteínas de alta calidad, repartidas a lo largo del día", añade. "La evidencia actual sugiere que muchos adultos mayores sanos se benefician de consumir alrededor de 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso y día, una cantidad superior a la recomendación mínima para adultos jóvenes. En personas con fragilidad, enfermedad o durante la recuperación de un proceso agudo, las necesidades pueden aumentar hasta 1,2 y 1,5 kilogramos al día, siempre bajo valoración individual".

Pero la proteína no es el único nutriente importante, advierte esta especialista. "Una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva aporta fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales que también contribuyen a mantener la salud muscular, ósea y metabólica. Y nutrientes como la vitamina D, el calcio o los ácidos grasos omega-3 pueden desempeñar un papel relevante cuando existen déficits o necesidades específicas", resalta.

El tercer pilar es mantener un estilo de vida activo, prosigue esta técnica en dietética. "Además del ejercicio de fuerza, reducir el sedentarismo y moverse a diario ayuda a conservar la capacidad funcional y complementa el efecto del entrenamiento. Ninguna estrategia nutricional previene por sí sola la sarcopenia. El músculo necesita un estímulo para mantenerse. En la mayoría de las personas, especialmente en quienes llevan una vida sedentaria, ese estímulo debe venir del entrenamiento de fuerza adaptado a su capacidad". 

Luzón puntualiza que, sin embargo, no es imprescindible ir al gimnasio: "Hay personas que, por su trabajo o por un estilo de vida físicamente exigente (como algunas que viven en entornos rurales, cuidan un huerto o realizan tareas manuales de forma habitual) ya proporcionan a su musculatura un estímulo suficiente. Lo importante no es dónde se realiza la actividad, sino que el músculo tenga motivos para seguir siendo fuerte y funcional".

Esta especialista recuerda que "en una población cada vez más sedentaria, combinar una alimentación suficiente y equilibrada con un estímulo regular para la musculatura sigue siendo la estrategia con mayor respaldo científico para preservar la masa muscular, la fuerza y la autonomía durante el envejecimiento".

Y, por último, añade, "hay factores que muchas veces se olvidan y que también influyen en la salud muscular: un descanso adecuado, el tratamiento de enfermedades crónicas cuando existen, una correcta salud bucodental que permita comer con normalidad y la detección y corrección de déficits nutricionales, como la vitamina D cuando está indicada".

Respecto a cuántas comidas deben hacer las personas más mayores y con qué contenido proteico, "la evidencia no establece que exista una frecuencia ideal", responde Luzón. "Algunas personas mayores cubren perfectamente sus necesidades con tres comidas principales; otras, especialmente si tienen poco apetito o se sacian rápidamente, pueden necesitar cuatro o cinco ingestas más pequeñas para alcanzar el aporte energético y proteico recomendado. La estrategia debe adaptarse a la persona, no al revés".

Y, respecto al contenido proteico, afirma que "lo importante es evitar que toda la proteína se concentre en una sola comida, algo bastante habitual": "Diversos estudios indican que distribuir la proteína entre las principales ingestas del día favorece la síntesis de proteína muscular. Como orientación, suele recomendarse que las comidas principales aporten alrededor de 25 o 30 gramos de proteína de alta calidad, o aproximadamente 0,4 gramos por kilo de peso por comida, aunque esta cifra debe individualizarse según el peso, el apetito y las necesidades de cada persona".

En definitiva, resume Luzón, "no se trata de comer más veces, tampoco de comer más proteína sin más, se trata de conseguir que la alimentación del día, en su conjunto, sea suficiente, variada y de calidad para cubrir las necesidades que cambian con la edad". Y, para concluir, resalta una buena noticia: "La sarcopenia no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. En muchos casos puede prevenirse o ralentizarse combinando entrenamiento de fuerza, una alimentación adaptada a las necesidades de la persona y un estilo de vida activo.

*Ana Luzón es técnica en nutrición y defensora de una alimentación realista, alejada de dogmas y dietas restrictivas. Su enfoque se centra en ayudar a las personas a reconectar con sus señales de hambre y saciedad, integrando la salud física con el bienestar emocional y el contexto de la vida actual. Más información en www.analuzonsalud.es y en Instagram @analuzonsalud.